Jak działa Cytrulina? Czy warto ją stosować?

"Pompa mięśniowa" – każdy z nas kojarzy to określenie. Nawet jeśli sam nigdy się tym nie interesowałeś, to pewnie ktoś z kolegów na siłowni mógł o tym wspominać. Ten wspaniały efekt, kiedy mamy wrażenie, że nasze ciało staje się jak ze stali, żyły i naczynia krwionośne wypełniają się i stają się bardziej widoczne, a my sami czujemy, że to nie jest zmarnowany trening. 

Większość z Was wie lub domyśla się, że można pomóc temu zjawisku. Bardziej doświadczone osoby jednym tchem powiedzą "arginina"! Mają oni oczywiście rację, ale dzisiaj nie o tym. W tym artykule porozmawiamy o cytrulinie, która jest "młodszą siostrą" argininy i jak się zaraz okaże – ma z nią sporo wspólnego. Zaczynamy.

1. Zacznijmy od definicji
2. Uczucie pompy mięśniowej
3. Działanie antykataboliczne
4. Cytrulina kontra arginina! Co wybrać?
5. Dawkowanie
6. Podsumowanie

Zacznijmy od definicji

Cytrulina jest to organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów endogennych, czyli takich, które nasz organizm może syntezować samodzielnie. Warto przypomnieć tutaj, że przeciwieństwem są aminokwasy egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczać z zewnątrz. Cytrulina jest aminokwasem, który nie buduje białek i została wyizolowana po raz pierwszy z arbuza. Bierze ona udział w cyklu mocznikowym, gdzie powstaje przy wykorzystaniu ornityny i karbamoilofosforanu.

Dla niektórych fakt, że cytrulina nie buduje białek może okazać się dziwny, ponieważ zwykło się przyjmować, że jeśli aminokwas, to buduje on strukturę białka. W tym przypadku jest inaczej. Nie znaczy to oczywiście, że jest ona w jakimś stopniu gorsza. Niesie ona szereg innych właściwości, ale o tym za chwilę. Inne aminokwasy, które również nie budują białek, a możecie znać, to kwas d-asparginowy, ornityna, tauryna czy kwas y-aminomasłowy, zwany inaczej Gabą. Istotne jest, że odpowiednia dostępność cytruliny jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu cyklu mocznikowego, a sprawny jego przebieg umożliwia eliminację ubocznego produktu metabolizmu aminokwasów - amoniaku, co nabiera dodatkowego znaczenia na dietach wysokobiałkowych. Jak powszechnie wiadomo, związek ten jest ubocznym produktem przemiany aminokwasowej.

Co więcej, cytrulina prowadzi do podwyższenia współczynnika pH w naszym ustroju, dzięki czemu zmniejsza ilość kwasu mlekowego. Cytrulina jest także prekursorem argininy, aminokwasu, z którego powstaje tlenek azotu, a także metabolitem przemian zachodzących z jej udziałem. Tak więc jej potencjał i możliwość zastosowania w suplementacji diety są dość szerokie.

Uczucie pompy mięśniowej

Tak jak wspomniałem wyżej, cytrulina przyjmowana jest w celu zwiększenia syntezy argininy naszym ciele, czyli im więcej spożywamy cytruliny, tym więcej całkowitej ilości argininy dostępnej w naszym ustroju. Ta reakcja skutkować będzie nasilonym wytwarzaniem tlenku azotu, który umożliwia rozszerzenie naczyń krwionośnych i lepsze ukrwienie. Jest to o tyle ważne, że podczas treningu nasze naczynia krwionośne stają się pewnego rodzaju "autostradą", po której transportowane są składniki odżywcze, takie jak tlen. Tym transporterem jest właśnie tlenek azotu. Na początku może się to wydawać skomplikowane. Jednak, jeśli bliżej się nad tym zastanowisz, nie będzie to trudne.

Podsumowując, spożycie cytruliny powoduje zwiększenie produkcji argininy, która zwiększa poziom tlenku azotu – najlepszego "przewoźnika", który dostarcza wszystko, co potrzebne do naszych mięśni. Proste, prawda? Zawsze powtarzam, że organizm to "zdolna bestia". Nic nie dzieje się tutaj z przypadku.

Działanie antykataboliczne

Słowo „antykatabolik” kojarzy się raczej z aminokwasami rozgałęzionymi, HMB, ewentualnie z glutaminą. Bardzo rzadko z cytruliną. Tymczasem jak pokazują badania, zwiększona podaż cytruliny może zmniejszać rozpad tkanki mięśniowej, zarówno w stanie deficytu energetycznego, jak i przy niedostatecznym spożyciu protein. Tak więc cytrulina to znakomity dodatek suplementacyjny dla osób będących w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, chcących zmniejszyć straty tkanki mięśniowej. Polecam stosować cytrulinę przed treningiem, a zaraz po nim sięgnąć po dodatkowe 2-3 gramy i dołożyć porcję 10-20 g BCAA. Idealne antykataboliczne połączenie!

Cytrulina kontra arginina! Co wybrać?

To odwieczny dylemat i pytanie, które zadaje wielu z Was. W jednym narożniku mamy cytrulinę, która ostatnio zyskuje na popularności, umożliwia skuteczną syntezę argininy, działa antykatabolicznie i co ważne, pozwala usunąć mocznik z organizmu. W drugim narożniku stoi arginina, która od lat jest fundamentem wielu "no-bosterów", sprawdzona i zaufana. Równie skutecznie powoduje produkcję tlenku azotu i często jest "chwalona", za intensywność uczucia pompy mięśniowej. Dodatkowo przyczynia się do powstawania białek, co jest dużym plusem. Jednak, jeśli miałbym wskazać rzetelne dowody na wyższość jednej z nich, to miałbym z tym duży problem. Proponuję spróbować obu substancji i sprawdzić, która zadziała na Ciebie. Osobiście jestem fanem cytruliny i w tym pojedynku ona właśnie wygrywa. Jednak nieznacznie, na punkty.

Popraw swój trening!

Dawkowanie

Cytrulina występuje zarówno w postaci monopreparatów, jak i element "stacków" przedtreningowych, najczęściej przy udziale beta-alaniny, kofeiny lub argininy. Często jest to tylko "marketingowa pozycja" na liście składu, która nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości. Porcja rzędu 1 grama może być praktycznie nieodczuwalna. Myślę, że za minimum możemy przyjąć 2-3 gramy, a docelowo brać pod uwage porcje przekraczające 5 g na dobę. Warto dodać, że istnieje wiele przypadków stosowania znacznie większych dawek, które wynosiły 10-12 g. Jest to jednak oczywiście ciekawostka. Więcej nie znaczy lepiej. Warto połączyć mniejszą dawkę cytruliny, przykładowo 3 gramy, z dwa razy większą ilością argininy, czyli 6 g. Takie połączenie może wykazywać bardzo ciekawą synergię.

Podsumowanie

Cytrulina staje się coraz bardziej popularna, głównie ze względu na właściwości, które dla wszystkich osób trenujących siłowo, które chcą poprawić swoją sylwetkę, są kluczowe. To dość kompleksowa substancja, która poza wpływem na całkowitą ilość tlenku azotu, działa antykatabolicznie i usuwa nadmiar amoniaku, co jest szczególnie ważne przy dietach wysokobiałkowych. Zdecydowanie polecam suplementowanie cytruliny. Szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do argininy i nigdy nie miałeś okazji spróbować! Na koniec pragnę zachęcić do czytania reszty artykułów z naszego forum i dzielenia się wiedzą z innymi.