Jak odchudzają się Polacy? Jakie metody odchudzania stosują? [Raport z badania]

Pomimo że większość danych dotyczących powikłań otyłości, jest niepokojąca, to trend na przejadanie się i brak ruchu wydaje się nie zmieniać. Aby sprawdzić, czy mieszkańcy Polski wpisują się w międzynarodowe tendencje, przeprowadzono badanie sondażowe, opisujące masę ciała oraz stosunek Polaków do diety, oraz aktywności fizycznej.

1. Otyłość na świecie
2. Dieta - gdzie leży problem?
3. Malejąca aktywność fizyczna
4. Skutki zdrowotne otyłości
5. Inne obszary życia codziennego zagrożone otyłością
6. Badanie - Nadwaga i otyłość wśród Polaków w 2023 roku
7. Postrzeganie własnej masy przez Polaków
8. Jakie diety odchudzające wybierają Polacy?
9. Suplementy diety a odchudzanie
10. Trening a odchudzanie
11. Niedoceniany trening siłowy
12. Polaków sposoby na odchudzanie

Otyłość na świecie

Ostatnie lata badań naukowych z zakresu zdrowia, kultury fizycznej oraz medycyny obfitują w pozycje dotyczące zaburzeń zdrowotnych wynikających z nadmiernej masy ciała. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) temat nadwagi i otyłości dotyczy miliarda ludzi na świecie, w tym 650 milionów osób dorosłych [1]. Problem obserwowany jest zarówno w krajach rozwiniętych, jak i rozwijających się.

Dieta - gdzie leży problem?

Za jedną z głównych przyczyn tego stanu rzeczy uznaje się szybki styl życia, w którym niewystarczającą uwagę przykłada się do wartości odżywczej diety, a zbyt duży nacisk kładzie się na intensywne doznania smakowe oraz instantyzację pożywienia.

Bogate w cukier i / lub tłuszcz czy sól, a także ubogie w błonnik, witaminy i składniki mineralne fast-foody, czy słone (chipsy, paluszki) i słodkie przekąski (cukierki, batony) oraz bogatokaloryczne napoje („kolorowe”, alkoholowe) to produkty, które w sklepach spożywczych cieszą się bardzo szerokim asortymentem i dużą dostępnością. Ich nadmierna konsumpcja zaburza gospodarkę glukozowo-insulinową, cholesterolową, a także osłabia kontrolę ciśnienia tętniczego.

Malejąca aktywność fizyczna

Kolejnym, ważnym z punktu widzenia rozwoju otyłości czynnikiem jest coraz większe „zasiedzenie się” na poziomie społecznym. Problem zwolnień z zajęć wychowania fizycznego to jeden z najbardziej nagłaśnianych problemów dzieci w wieku szkolnym ostatnich lat. Dodatkowo coraz więcej osób dorosłych pracuje z domu, przez co traci znaczną część aktywności fizycznej w ciągu dnia.

W ostatnich latach problem ten mógł pogłębić się jeszcze bardziej ze względu na epidemię zakażeń SARS-CoV-2, przez które ograniczyły się możliwości uczęszczania na zajęcia na siłowniach, a w niektórych momentach nawet na świeżym powietrzu.

Skutki zdrowotne otyłości

Otyłość jest jednym z głównych czynników prowadzących do najpowszechniejszych chorób przewlekłych, o podłożu niezakaźnym. Te z kolei zabijają średnio 7 na 10 osób na świecie, szacunkowo co 2 sekundy ktoś umiera z powodu tych chorób [2]. Często stanowią powód, dla których nie dożywa się 70 roku życia. Mowa tutaj między innymi o cukrzycy, miażdżycy, nadciśnieniu, niewydolności układu oddechowego, czy nowotworach. Są to choroby powszechnie kojarzone z otyłością, jednak warto przyjrzeć się temu zagadnieniu i innym obszarom funkcjonowania organizmu, nieco głębiej.

Wpływ nadmiernej wagi na układ mięśniowo-szkieletowy

Patologicznie nadmierna masa ciała wyniszcza aparat ruchu, przede wszystkim mięśnie szkieletowe i stawy. Zaburza odpowiedź adaptacyjną organizmu na ćwiczenia, czego konsekwencją może być sarkopenia (nasilony rozpad białek mięśniowych) i kacheksja (wyniszczenie organizmu) [3 – 4]. Przyczynia się również do występowania problemów zapalnych w obrębie stawów, zwiększając ryzyko zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów, a także do odkładania się kryształków moczanu sodu, które wywołują dnę moczanową, czyli bolesną podagrę [5 – 6].

Wpływ nadmiernej wagi na układ nerwowy

Otyłość stanowi również istotne zagrożenie dla mózgu, układu nerwowego i zdrowia psychicznego człowieka. Brak umiaru w jedzeniu z czasem może rozregulować ośrodki głodu i sytości, a także motywacji w mózgu. Odpowiedzialne są za to takie neuroprzekaźniki jak (odpowiednio): grelina, leptyna czy dopamina [7 – 8].

Przez to odczuwać można symptomy kojarzone z uzależnieniem, czyli brak zdolności do odczuwania nasycenia i satysfakcji oraz nawykowość sięgania po produkty niezdrowe. Wiąże się to z trudnościami w zmianie codziennych wyborów żywieniowych, rozpoczęciu regularnych ćwiczeń, czy nawet z zaburzeniami nastroju, objawami depresji, czy wręcz lęku [9 – 10]. Pośrednim skutkiem ubocznym tych zaburzeń może być np. zmniejszenie tolerancji bólu czy pogorszenie jakości snu [11 – 12].

Wpływ nadmiernej wagi na układ pokarmowy i mikrobiotę jelitową

Mówiąc o skutkach otyłości, nie sposób nie wspomnieć o wpływie na przewód pokarmowy i bakterie zasiedlające jelita. Otóż dieta wysokoprzetworzona spożywana w nadmiarze prowadzić może do zarówno biegunek, jak i zaparć, refluksu, a także do problemów z trawieniem białek i tłuszczy [13 – 14]. Z czasem przez to osłabia się stan odżywienia organizmu i zwiększa się podatność na choroby związane z pracą oraz prawidłową budową wątroby czy trzustki, a nawet na nowotwory.

Co więcej, przy złej diecie rozwijają się dysproporcje pomiędzy bakteriami jelitowymi o korzystnym działaniu dla zdrowia a tymi, które mogą wydzielać do organizmu człowieka związki toksyczne i pogarszające samopoczucie [15].

Wpływ nadmiernej wagi na ryzyko rozwoju nowotworów

Nowotwory to kolejna bardzo ważna sekcja listy skutków ubocznych związanych z otyłością. Nadmierną masę ciała uważa się za czynnik sprzyjający procesom powstawania nowotworów niemal w takim stopniu jak palenie papierosów.

Otyłość prawdopodobnie odpowiada za 7 – 8% wszystkich nowotworów. „Składają” się na to aspekty związane z niewłaściwą utylizacją nadmiaru cukrów i tłuszczu oraz sodu z soli, a także ze spożywaniem związków silnie rakotwórczych, które w największych ilościach występują w słonych przekąskach i mocno przetworzonych mięsach. Szczególną ostrożność należy zachować, jeśli chce się uniknąć m.in. nowotworów wątroby i pęcherzyka żółciowego, endometrium czy przełyku [16].

Inne obszary życia codziennego zagrożone otyłością

Osłabiona odporność

Zagłębiając się w fizjologiczne skutki otyłości, można przestraszyć się jeszcze bardziej. Zła dieta i brak ruchu dają o sobie znać nie tylko pod koniec życia, kiedy organy są już niewydolne, ale mogą też obniżać jakość funkcjonowania na co dzień. Warto tutaj wspomnieć między innymi o zaburzeniach o podłożu odpornościowym.

Schorzenia autoimmunologiczne i Hashimoto

Ostatnia epidemia wyraźnie pokazała, że osoby z patologicznie nadmierną masą ciała częściej zmagają się z infekcjami, a sam przebieg tych infekcji jest cięższy, niż w przypadku osób z wagą w normie [17]. Co więcej, procesy zapalne, które towarzyszą przejadaniu się, zwiększać mogą ryzyko wystąpienia schorzeń autoimmunologicznych, w tym choroby Hashimoto, zaburzającej pracę tarczycy [18 – 19].

Obniżone libido 

Mówiąc o tarczycy, warto wspomnieć też o innych obszarach układu hormonalnego, które mogą zostać „zachwiane” przez złą dietę i unikanie aktywności fizycznej. Zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, dojść może do zmian w obrębie hormonów płciowych, które ostatecznie obniżają zarówno libido, jak i zdolność do rozrodu [20]. U mężczyzn często dochodzi do zaburzeń erekcji, które związane są ze złym stanem naczyń krwionośnych, natomiast u kobiet do bolesnych miesiączek.

Relacje międzyludzkie 

Same relacje międzyludzkie również mogą zostać zaburzone, ponieważ dojść może do zaburzenia wydzielania „hormonu przywiązania”, oksytocyny, a z czasem również te relacje mogą stać się niemożliwe do utrzymania, na przykład na skutek choroby otępiennej, do której otyłość również może doprowadzić [21 – 22].

Badanie - Nadwaga i otyłość wśród Polaków w 2023 roku

Aby ocenić skalę problemów z nadwagą i otyłością wśród mieszkańców Polski w 2023 roku przeprowadzono sondaż, w którym udział wzięła reprezentatywna grupa mieszkańców naszego kraju (dorosłych kobiet i mężczyzn). Zgodnie z oczekiwaniami, prawie połowa przepytanych osób miała wskaźnik BMI powyżej normy (25), było to aż 44,8% respondentów. Jest to wartość niemal 10-krotnie przewyższająca statystykę osób z BMI niższym niż zalecane (4,6%).

Najcięższa osoba ważyła ponad 3-krotnie więcej (142 kg) niż osoba z najniższą wagą (40 kg). O ile przebadane osoby z nadwagą i otyłością doskonale zdają sobie sprawę ze swojej problematycznej masy ciała, tak ciekawa wydaje się być obserwacja części osób z masą ciała w normie.

Postrzeganie własnej masy przez Polaków

Ogółem, w całej badanej grupie 57,2% osób zadeklarowało, że uważa swoją masę ciała za zbyt wysoką. Z kolei aż 36% osób mieszczących się w wartościach referencyjnych odpowiedziało, że waży zbyt dużo, co może wskazywać na odczuwanie pewnej presji związanej z dbaniem o siebie.

"Skinny-fat" - dlaczego warto dbać o mięśnie? 

Związane to może być też z niską zawartością tkanki mięśniowej w organizmie (m.in. z racji braku wystarczającej aktywności fizycznej), przez co nawet umiarkowana ilość tłuszczu na ciele może wydawać się dużo większa, niż jest w rzeczywistości. Niekiedy do sylwetki takiej używa się sformułowania „skinny-fat”, często towarzyszy jej osłabienie mięśni oraz wysoki wskaźnik obwodu talii do bioder (WHR), a w dłuższej perspektywie czasu również otłuszczenie narządów wewnętrznych.

Odchudzanie pomimo niedowagi

Prawie 40% respondentów z niedowagą stosowało kiedyś różne strategie odchudzające. Niepokojące może być to, że aż 8,7% osób z tego przedziału BMI uznaje swą wagę za zbyt wysoką i prawdopodobnie chciałoby schudnąć. Z ogółu przebadanych osób 37,4% miało w swoim życiu próby redukcji masy ciała. Co warte jest podkreślenia to fakt, że około 23% uczestników badania z otyłością oraz 31% z nadwagą nie zadeklarowało chęci do zmniejszania swojej masy ciała, co może wskazywać na ignorowanie potencjalnych zagrożeń wynikających ze złej diety i niewystarczającego ruchu lub po prostu brak świadomości.

Nie można też zapominać, że w niektórych dyscyplinach sportowych dąży się do wysokiej masy ciała (np. w kulturystyce czy podnoszeniu ciężarów.) i wskaźnik BMI nie odnajduje tam zastosowania ze względu na wysoką masę mięśniową.

Jakie diety odchudzające wybierają Polacy?

Nieco zaskakujące okazały się odpowiedzi respondentów dotyczące doboru systemu żywieniowego do diety redukcyjnej. Podczas gdy w kontekście redukcji masy ciała nie ma wyraźnych przesłanek na wyższą skuteczność diet roślinnych, w porównaniu z dietami uwzględniającymi produkty odzwierzęce, to aż 32,9% osób podczas odchudzania wybrałoby jadłospisy wegetariańskie i wegańskie.

Być może związane jest to z medialnym popularyzowaniem tej diety eliminacyjnej. Warto jednak pamiętać, że białka, peptydy, aminokwasy, pochodne aminokwasowe, czy związki lipidowe oraz witaminy i składniki mineralne charakterystyczne dla mięs, ryb i produktów odzwierzęcych mogą korzystnie wpływać na wydolność fizyczną, a tym samym ułatwiać proces odchudzania.

Ryzyko związane z dietami roślinnymi

Diety roślinne są dietami potencjalnie niedoborowymi, co w połączeniu z wymaganym do schudnięcia deficytem kalorycznym może skończyć się osłabieniem stanu odżywienia. Największą popularnością żywienie wegańskie cieszyło się w grupie osób z niedowagą i potencjalnym niedożywieniem (39,1% osób z tej grupy wybrałoby ten model).

Popularność pozostałych diet

Respondenci w podobnym stopniu docenili diety wysokotłuszczowe (22,4%) i wysokowęglowodanowe (22,0%) z punktu widzenia redukcji masy ciała. Pokazuje to, że słusznie dąży się do modyfikacji dietetycznych, które mogą obniżyć całodzienny bilans energetyczny. Fani diet niskowęglowodanowych lub niskotłuszczowych często sprzeczają się, które źródło energii jest bardziej korzystne dla człowieka, jednak wyniki badań wyraźnie wskazują na brak wyższości któregoś z tych modeli żywieniowych.

Ograniczenie węglowodanów daje bardziej spektakularne efekty w pierwszych dniach diety, jednak jest to związane głównie ze zmniejszeniem retencji wody w organizmie.

Wśród osób z otyłością, najpopularniejsze okazały się diety inne niż wymienione w sondażu. W kategorii „Inne”, którą wybrało 33,9% osób z otyłością, najczęściej pojawiały się odpowiedzi związane z koniecznością konsumpcji mniejszej ilości jedzenia (7,4%), czy stosowania dużej ilości białka (1,1%).

Suplementy diety a odchudzanie

Istnieje wiele preparatów opartych o substancje odżywcze, czy też różnego rodzaju ekstrakty, które usprawnić mogą proces redukcji masy ciała. Niektóre z tych związków optymalizują stan odżywienia, redukując ryzyko wystąpienia niedożywienia podczas diety odchudzającej, natomiast inne poprawić mogą kontrolę nad apetytem, czy motywację do ćwiczeń.

Spośród badanych osób około 47% respondentów szukało kiedyś suplementów ukierunkowanych na odchudzanie. W grupie z niedowagą było to 39,1%, natomiast w grupie z otyłością, 63,6%. Osoby z niedowagą najczęściej wybrałyby preparaty witaminowo-mineralne (65,2%), które mają za zadanie zapobiec wyniszczeniu organizmu, a także preparaty ziołowe (43,5%), które działają np. moczopędnie.

Respondenci zmagający się z otyłością, obok suplementów z witaminami i składnikami mineralnymi (40,5%), docenili tak zwane „spalacze tłuszczu” oparte o znoszącą zmęczenie kofeinę (32,2%).

Mniejszą popularnością, chociaż nie do końca słusznie, cieszą się odżywki białkowe. Mogą być doskonałym narzędziem w walce o lepszą regenerację powysiłkową, czy regulację sytości, jednak w całej badanej grupie wybrałoby je do 24,4% osób.

W badaniu zaobserwowano, że wraz ze wzrostem masy ciała rośnie zainteresowanie takimi związkami, jak l-karnityna, czy chrom, które ze względu na swoje właściwości metaboliczne znane są przede wszystkim osobom z problematyczną masą ciała.

Trening a odchudzanie

W kontekście odchudzania największą popularnością wśród przepytanych osób cieszyły się odpowiedzi związane z aktywnością na świeżym powietrzu. Blisko 57% osób wybrałoby jazdę na rowerze, a prawie 50% codzienne spacery. Około 40% zaznaczyło bieganie, czyli mniej więcej tyle, co trening cardio stacjonarny z użyciem roweru / bieżni / orbitreka.

Niedoceniany trening siłowy

Co ciekawe, jedynie 26% respondentów zadeklarowało zainteresowanie treningiem siłowym, który zyskuje coraz większe umocnienie naukowe w kontekście odchudzania. Najmniejszą uwagę do treningu siłowego przykuwają osoby z niedowagą (poniżej 20% osób), które jednocześnie wydają się przeceniać bieganie (60%).

Warto wiedzieć, że brak masy mięśniowej też jest ważnym czynnikiem występowania chorób oraz osłabienia organizmu na starość. Wśród osób z otyłością największą popularnością cieszyły się codzienne spacery (62,8%), co może być dobrym wstępem do bardziej intensywnych ćwiczeń, kiedy już zaobserwuje się pierwsze efekty pod postacią niższej wagi, lepszej kondycji, czy szczuplejszego wyglądu.

Polaków sposoby na odchudzanie

Wyniki przeprowadzonego sondażu pokazują, że tak jak na świecie, tak również w Polsce istnieje spory problem z nadmierną masą ciała. Istnieje bardzo duże zróżnicowanie, jeśli chodzi o świadomość i rozumienie skuteczności różnych strategii odchudzających. Wskazuje to na wysoką potrzebę dalszego kształcenia dietetyków i trenerów, którzy będą edukować społeczeństwo na temat zdrowych, a jednocześnie efektywnych sposobów na redukcję.

Należy też uświadamiać osoby otyłe na temat tego, jak bardzo sobie szkodzą, gdyż cały czas istnieje odsetek osób, które nie próbowały, ani nie planują odchudzania. Najwyraźniej system edukacji szkolnej nie jest wystarczający, żeby zatrzymać falę otyłości, zatem warto szukać źródeł internetowych, popartych literaturą naukową, tworzonych przez fachowców.

Badanie zostało przeprowadzone wspólnie z Centrum Badawczo-Rozwojowym BioStat® 

Opracował: Jakub Wiącek - Neurobiolog i Dietetyk

Referencje:

• https://www.who.int/news/item/04-03-2022-world-obesity-day-2022-accelerating-action-to-stop-obesity
• https://www.cdc.gov/globalhealth/healthprotection/ncd/global-ncd-overview.html
• Roh E, Choi KM. Health Consequences of Sarcopenic Obesity: A Narrative Review. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 May 21;11:332. doi: 10.3389/fendo.2020.00332. PMID: 32508753; PMCID: PMC7253580.
• Divella R, Gadaleta Caldarola G, Mazzocca A. Chronic Inflammation in Obesity and Cancer Cachexia. J Clin Med. 2022 Apr 14;11(8):2191. doi: 10.3390/jcm11082191. PMID: 35456284; PMCID: PMC9027625.
• Crowson CS, Matteson EL, Davis JM 3rd, Gabriel SE. Contribution of obesity to the rise in incidence of rheumatoid arthritis. Arthritis Care Res (Hoboken). 2013 Jan;65(1):71-7. doi: 10.1002/acr.21660. PMID: 22514156; PMCID: PMC3707391.
• Lee J, Lee JY, Lee JH, Jung SM, Suh YS, Koh JH, Kwok SK, Ju JH, Park KS, Park SH. Visceral fat obesity is highly associated with primary gout in a metabolically obese but normal weighted population: a case control study. Arthritis Res Ther. 2015 Mar 24;17(1):79. doi: 10.1186/s13075-015-0593-6. PMID: 25889813; PMCID: PMC4381370.
• Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34. doi: 10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x. PMID: 17212793. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34. doi: 10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x. PMID: 17212793.
• Mahapatra A. Overeating, obesity, and dopamine receptors. ACS Chem Neurosci. 2010 May 19;1(5):346-7. doi: 10.1021/cn100044y. PMID: 22778831; PMCID: PMC3368677.
• Blasco BV, García-Jiménez J, Bodoano I, Gutiérrez-Rojas L. Obesity and Depression: Its Prevalence and Influence as a Prognostic Factor: A Systematic Review. Psychiatry Investig. 2020 Aug;17(8):715-724. doi: 10.30773/pi.2020.0099. Epub 2020 Aug 12. PMID: 32777922; PMCID: PMC7449839.
• Lykouras L, Michopoulos J. Anxiety disorders and obesity. Psychiatriki. 2011 Oct-Dec;22(4):307-13. PMID: 22271843.
• Okifuji A, Hare BD. The association between chronic pain and obesity. J Pain Res. 2015 Jul 14;8:399-408. doi: 10.2147/JPR.S55598. PMID: 26203274; PMCID: PMC4508090.
• Hargens TA, Kaleth AS, Edwards ES, Butner KL. Association between sleep disorders, obesity, and exercise: a review. Nat Sci Sleep. 2013 Mar 1;5:27-35. doi: 10.2147/NSS.S34838. PMID: 23620691; PMCID: PMC3630986.
• Phatak, U., Pashankar, D. Prevalence of functional gastrointestinal disorders in obese and overweight children. Int J Obes 38, 1324–1327 (2014). https://doi.org/10.1038/ijo.2014.67
• Dailey MJ. Nutrient-induced intestinal adaption and its effect in obesity. Physiol Behav. 2014 Sep;136:74-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.03.026. Epub 2014 Apr 1. PMID: 24704111; PMCID: PMC4182169.
• Aoun A, Darwish F, Hamod N. The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss. Prev Nutr Food Sci. 2020 Jun 30;25(2):113-123. doi: 10.3746/pnf.2020.25.2.113. PMID: 32676461; PMCID: PMC7333005.
• https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet#how-many-cancer-cases-may-be-due-to-obesity
• Jayawardena R, Jeyakumar DT, Misra A, Hills AP, Ranasinghe P. Obesity: A potential risk factor for infection and mortality in the current COVID-19 epidemic. Diabetes Metab Syndr. 2020 Nov-Dec;14(6):2199-2203. doi: 10.1016/j.dsx.2020.11.001. Epub 2020 Nov 11. PMID: 33395781; PMCID: PMC7656158.
• Tsigalou C, Vallianou N, Dalamaga M. Autoantibody Production in Obesity: Is There Evidence for a Link Between Obesity and Autoimmunity? Curr Obes Rep. 2020 Sep;9(3):245-254. doi: 10.1007/s13679-020-00397-8. PMID: 32632847.
• Song RH, Wang B, Yao QM, Li Q, Jia X, Zhang JA. The Impact of Obesity on Thyroid Autoimmunity and Dysfunction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Immunol. 2019 Oct 1;10:2349. doi: 10.3389/fimmu.2019.02349. PMID: 31681268; PMCID: PMC6797838.
• Amiri M, Ramezani Tehrani F. Potential Adverse Effects of Female and Male Obesity on Fertility: A Narrative Review. Int J Endocrinol Metab. 2020 Sep 28;18(3):e101776. doi: 10.5812/ijem.101776. PMID: 33257906; PMCID: PMC7695350.
• Singh-Manoux A, Dugravot A, Shipley M, Brunner EJ, Elbaz A, Sabia S, Kivimaki M. Obesity trajectories and risk of dementia: 28 years of follow-up in the Whitehall II Study. Alzheimers Dement. 2018 Feb;14(2):178-186. doi: 10.1016/j.jalz.2017.06.2637. Epub 2017 Sep 21. PMID: 28943197; PMCID: PMC5805839.
• Hong SM, Ko JK, Moon JJ, Kim YR. Oxytocin: A Potential Therapeutic for Obesity. J Obes Metab Syndr. 2021 Jun 30;30(2):115-123. doi: 10.7570/jomes20098. PMID: 33820878; PMCID: PMC8277591.