Jak sen wpływa na jelita i trawienie?

Sen i trawienie mają ze sobą grubą nić połączenia, której większość ludzi w ogóle nie jest świadoma. Kiedy wieczorem zasypiasz, Twój układ trawienny nadal ciężko pracuje. Przez całą noc Twoje jelita rozkładają żywność i wchłaniają składniki odżywcze. I tak jak brak (brak odpowiedniej ilości i jakości snu) snu może sprawić, że poczujesz się wyczerpany, tak samo Twoje jelita mogą mocno odczuć tego skutki. Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się więcej na temat wpływu niedoboru snu na jelita.

sen kobieta

Brak snu a jelita - jelita a brak snu
Jak sen wpływa na trawienie?
Jak trawienie wpływa na sen?
Jak poprawić jakość swojego snu i trawienie?
Zoptymalizuj sen, aby poprawić zdrowie układu trawiennego i odwrotnie

Brak snu a jelita - jelita a brak snu

Nieodpowiednia ilość snu może zakłócić pracę przewodu pokarmowego na różne sposoby, od wywołania stanu zapalnego po zmianę delikatnej równowagi bakterii w mikrobiomie jelitowym. Oczywiście działa to w dwie strony. Nie tylko brak snu może negatywnie wpływać na pracę jelit, ale również problemy jelitowe mogą zakłócać Twój nocny odpoczynek. Jeśli masz problemy takie jak refluks żołądkowy lub zespół jelita drażliwego, może to utrudniać zasypianie.

To takie trochę błędne koło – problemy z jednym układem pogarszają drugi, co kończy się niekończącą się pętlą problemów trawiennych i bezsenności. Zrozumienie tego skomplikowanego połączenia pomiędzy snem a trawieniem może pomóc w optymalizacji obu tych procesów.

Jak sen wpływa na trawienie?

jelita a probiotyki

Chociaż Twój układ trawienny działa wolniej w nocy, to nadal jest aktywny podczas snu i rozkłada składniki odżywcze. Następnie wchłaniasz te składniki odżywcze do krwiobiegu i tworzysz produkty przemiany materii. Może to jednak nastąpić z różnym stopniem wydajności.

Ograniczanie snu może zakłócać wydajność trawienia na kilka kluczowych sposobów:

Stany zapalne — brak snu powoduje wyższy poziom cytokin zapalnych i hormonów stresu, takich jak kortyzol. Powstały stan zapalny może zaostrzyć zaburzenia trawienne, takie jak IBS, choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, pogarszając ich objawy.

Zmniejszony przepływ krwi — podczas snu więcej krwi przepływa do jelit, aby wspomóc trawienie. Jeśli ograniczysz sen, pozbawisz swój układ trawienny odpowiedniego dopływu krwi do optymalnego funkcjonowania.

Zaburzony mikrobiom jelitowy — brak snu zmienia równowagę dobrych i złych bakterii w jelitach. Niezdrowy mikrobiom jest powiązany z problemami trawiennymi, takimi jak wzdęcia, bóle brzucha i zmiany w rytmie wypróżnień.

Niezdrowe pragnienie jedzenia — kiedy brakuje Ci snu, produkujesz mniej leptyny „hormonu sytości”, a więcej greliny „hormonu głodu”. Ta nierównowaga hormonalna sprawia, że masz ochotę na słodkie, tłuste, wygodne potrawy, co prowadzi do przyrostu wagi ciała.

Suplementy wspierające kondycję jelit

Składnik	Wpływ na jelita
Maślan sodu	Wspomaga rozwój korzystnych bakterii jelitowych i reguluje pH jelit, co może wspierać zdrową florę bakteryjną.
Probiotyki	Wspomagają równowagę mikroflory jelitowej poprzez dostarczanie dobrych bakterii probiotycznych i poprawę funkcji jelit.
Berberyna	Ma właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne, może wspomagać pracę jelit poprzez redukcję stanu zapalnego i wspieranie równowagi mikroflory.

Jak trawienie wpływa na sen?

Z drugiej strony wiele typowych problemów trawiennych może również zrujnować spokojny sen:

Refluks — cofanie się kwasu żołądkowego do przełyku powoduje piekący dyskomfort zwany zgagą. Może Cię to obudzić i utrudnić ponowne zasypianie. Epizody refluksu żołądkowego są bardziej prawdopodobne podczas leżenia.

Ból brzucha, wzdęcia, nudności i gazy — wszystkie te objawy mogą pojawić się w nocy. Chyba nikt nie ma wątpliwości, że dyskomfort i częste wizyty w łazience oznaczają zły sen.

IBS (zespół jelita drażliwego) - często towarzyszy bezsenności. Badania pokazują, że 40% pacjentów z IBS boryka się z problemami ze snem. Skurcze, biegunka i inne objawy zakłócają odpoczynek i utrudniają spokojny sen. Z kolei brak snu może pogorszyć objawy IBS.

Wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna - ból brzucha i nagła biegunka, które powodują te zapalne choroby jelit, utrudniają spokojny sen. Ponadto zły sen sam w sobie może wywołać zaostrzenie choroby.

Jak poprawić jakość swojego snu i trawienie?

higiena snu

Dobra wiadomość jest taka, że wspierając jeden system, możesz ulepszyć także drugi. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zapewnić sobie lepszy sen i zdrowie układu trawiennego:

Zjedz wczesną, lekkostrawną kolację i zakończ jedzenie 2-3 godziny przed snem. Twój organizm będzie miał więcej czasu na pełne przetworzenie pożywienia przed położeniem się.

Unikaj podjadania późno w nocy — jedzenie zbyt blisko pory snu zwiększa ryzyko refluksu. Jeśli potrzebujesz przekąski, wybierz coś małego i łatwego do strawienia.

Wspieraj zdrowy mikrobiom jelitowy — uzupełnianie zdrowych bakterii jelitowych poprzez żywność bogatą w probiotyki może zmniejszyć stan zapalny, normalizować pracę jelit i potencjalnie poprawić sen. Możesz także zażywać suplement probiotyczny

Wprowadź relaksującą rutynę przed snem — odprężenie przed snem poprzez czytanie, jogę i medytację pomaga wprowadzić umysł i ciało w spokojny sen.

Rozważ przyjmowanie melatoniny. Ten hormon regulujący sen może również pomóc chronić błonę śluzową jelit i łagodzić choroby zapalne jelit.

Jeśli zmiany w stylu życia nie rozwiążą przewlekłych problemów trawiennych lub złego snu, skonsultuj się z lekarzem w sprawie innych możliwości leczenia.

Suplementy wspierające sen

Melatonina	Może regulować rytm dobowy, co może wpłynąć na funkcjonowanie układu trawiennego poprzez optymalizację snu i regeneracji organizmu.
Melisa	Może działać uspokajająco i łagodzić stany napięcia, co może poprawić jakość snu.
CBD	Wykazuje potencjalne działanie uspokajające i relaksujące, co może pomóc w zasypianiu oraz poprawić głębokość i jakość snu.
Gaba	Jest neuroprzekaźnikiem hamującym, który może wspomagać relaksację i poprawę jakości snu, zmniejszając czas potrzebny na zaśnięcie i poprawiając głębokość snu.
Chmiel	Wykazuje właściwości uspokajające i relaksujące, co może przyczynić się do łatwiejszego zasypiania i poprawy jakości snu.
Ekstrakt z korzenia kozłka (Waleriana)	Wykazuje właściwości uspokajające i relaksujące, co może przyczynić się do łatwiejszego zasypiania i poprawy jakości snu.
Magnez	Odgrywa rolę w regulacji cyklu snu i czuwania oraz może pomóc w zasypianiu poprzez relaksację mięśni i nerwów.

Zoptymalizuj sen, aby poprawić zdrowie układu trawiennego i odwrotnie

Sen i trawienie są ze sobą bardzo powiązane. Jeśli odpowiednio zadbasz o sen, zapewnisz każdemu organowi w organizmie, łącznie z przewodem pokarmowym, odpowiednią opiekę, której potrzebują, abyś czuł się i funkcjonował jak najlepiej psychicznie i fizycznie.

To samo tyczy się stylu życia i diety. Potrzebna jest zrównoważona dieta bogata w błonnik i utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Takie nawyki torują również drogę do lepszego snu.

Przyjmując zintegrowane podejście i utrzymując koordynację tych dwóch wzajemnie połączonych systemów, zapewniasz sobie lepsze zdrowie w wielu aspektach. A więcej energii w ciągu dnia, lepsza koncentracja, ogólna poprawa jakości życia są tego warte. Teraz już wiesz, że dbanie o sen i trawienie jest kluczem do lepszego zdrowia i samopoczucia.

Źródła:

Sleep Dysfunction and Gastrointestinal Diseases - PubMed (nih.gov)
https://www.sleep.com/sleep-health/how-gut-health-impacts-sleep
SciELO - Brasil - Aspectos dos efeitos do sono no aparelho digestório Aspectos dos efeitos do sono no aparelho digestório
The effect of sleep on gastrointestinal functioning in common digestive diseases - PubMed (nih.gov)
Association between digestive symptoms and sleep disturbance: a cross-sectional community-based study - PMC (nih.gov)
Melatonin reduces inflammation in intestinal cells, organoids and intestinal explants - PubMed (nih.gov)