Jak trenować, gdy bolą kolana? Wypróbuj wypady!

Jeśli masz jakieś problemy z kolanami, to z pewnością wiesz, że niektóre ćwiczenia mogą powodować większy dyskomfort. Aktywności wymagające dużego wysiłku, takie jak np. bieganie, chodzenie po górach, przysiady z dużym obciążeniem itp. mogą stanowić nie lada wyzwanie, gdy chrząstka w kolanach jest w nie najlepszej kondycji.

1. Nie rezygnuj z aktywności!
2. Jak ćwiczyć, kiedy bolą kolana?
3. Wzmocnienie mięśni wspomaga stawy!
4. Wypady/wykroki, ale jakie?
5. Bóle kolan — co zrobić, zanim zaczniesz ćwiczyć?
6. Jakie warianty wypadów są przyjazne dla kolan?
7. O czym należy pamiętać?
8. Podsumowanie

Nie rezygnuj z aktywności!

Celem oczywiście jest pozostanie aktywnym, ale w mądry i bezpieczny sposób. To kwestia dostrojenia się do tego, co organizm może, a czego nie potrafi i znalezienia idealnego punktu, w którym ćwiczenia pomagają, a nie szkodzą.

Jak ćwiczyć, kiedy bolą kolana?

Po pierwsze, żeby zacząć lub kontynuować ćwiczenia przy bolącym kolanie, należy skonsultować się np. z fizjoterapeutą. Im bardziej skomplikowany problem, tym większe prawdopodobieństwo, że dobierze on ćwiczenia do potrzeb. Warto jednak posiąść wiedzę, jakie ruchy są bezpieczniejsze dla naszych kolan i podziałać prewencyjnie.

Polecane są przede wszystkim ćwiczenia wzmacniające, aerobowe i takie, które stopniowo zwiększają zakres ruchu. Wszystkie mogą wpłynąć na zmniejszenie bólu, poprawę funkcjonowania stawu i ogólnej jakości życia. Ponadto ruch pomaga “smarować” stawy kolanowe.

Wzmocnienie mięśni wspomaga stawy!

Wzmocnienie mięśni wspomagających stawy kolanowe, szczególnie mięśni czworogłowych, zapewnia im dodatkowe wsparcie. Utrzymywanie aktywności jest zatem kluczem do zdrowia stawów, ale musisz pamiętać, że jeśli nie będziesz dbał o prawidłową technikę, wówczas nie skorzystasz z ich pozytywnego wpływu. Wręcz przeciwnie, możesz sobie przysporzyć mnóstwo bólu.

Wypady/wykroki, ale jakie?

Jednym z częściej wykonywanych ćwiczeń na nogi są wykroki. Wzmacniają one nogi i poprawiają stabilność kolan. Mogą również powodować ból, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo. Co zatem robić? Unikać wykroków? Niekoniecznie! Kluczem jest wybór przyjaznych dla stawów odmian wykroków i dbanie o dobrą technikę przy każdym powtórzeniu. Omówimy warianty wypadów, które są najbezpieczniejsze w przypadku bolących kolan, ale najpierw przyjrzyjmy się kilku wskazówkom dotyczącym włączania wypadów do programu ćwiczeń, jeśli cierpisz na bóle kolan.

Bóle kolan — co zrobić, zanim zaczniesz ćwiczyć?

Skonsultuj się z lekarzem

Przed wypróbowaniem nowych ćwiczeń przy istniejących bólach kolan należy zawsze najpierw skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pomogą oni ocenić, czy dane ćwiczenia są bezpieczne dla Twoich kolan.

Zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę

Przed wykonaniem wypadów (i przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu) poświęć co najmniej 5-10 minut na delikatne ćwiczenia cardio i lekkie rozciąganie nóg. Dzięki temu Twoje stawy i mięśnie będą lepiej przygotowane do pracy.

Jakie warianty wypadów są przyjazne dla kolan?

1. Wypady statyczne

Wykroki statyczne zmniejszają obciążenie kolan, ponieważ stopy pozostają nieruchomo w jednym miejscu, co pozwala uniknąć ryzykownego pędu do przodu. Trzymanie stóp nieruchomo pozwala również lepiej skupić się na technice i zapobiega przesuwaniu się kolan poza palce stóp.

Opis ćwiczenia

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach lub trzymaj ciężarki, takie jak hantle lub kettlebell. Następnie wykonaj duży krok do przodu jedną nogą, utrzymując tułów w pozycji pionowej i napięte mięśnie tułowia, aby zapewnić stabilność. Opuszczając ciało, zegnij oba kolana, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a tylne kolano zbliży się do podłoża.

Upewnij się, że przednie kolano nie przekracza linii palców stóp, ponieważ mogłoby to powodować nadmierne obciążenie stawu. Wstając do góry, napnij pośladek i podnieś się. Stopy pozostają cały czas na swoim miejscu.

2. Wypady w tył

Wypady do tyłu są bezpieczniejsze niż te, które robi się do przodu — szczególnie dla osób z problemami lub dyskomfortem w obrębie kolana — ponieważ wywierają mniejszą siłę na staw kolanowy. Podczas wypadu w przód przesuwasz ciężar ciała do przodu, co może zwiększyć siłę i ucisk na kolano. Ruch do tyłu podczas wypadu w tył jest bardziej kontrolowany i utrzymuje kolano położone nad kostką, zmniejszając obciążenie kolana.

Warto wiedzieć, że w tym ćwiczeniu przednia noga wykonuje większość pracy, podczas gdy tylna służy do utrzymywania równowagi. Dzięki temu jest łagodniejsze dla stawów kolanowych.

Opis ćwiczenia

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Jedną nogę postaw z tyłu na palcach i zejdź w dół, aż przednie udo będzie równolegle do podłogi. Pilnuj przedniego kolana na tej samej zasadzie co w poprzednim ćwiczeniu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruchy możesz wykonywać naprzemiennie lub najpierw całą serię na jedną stronę, a potem na drugą. Musisz jednak pamiętać o liczeniu powtórzeń, aby obie nogi wykonały taką samą pracę.

3. Wypady chodzone

Wypady chodzone to kolejna alternatywa, która jest przyjazna dla stawów kolanowych (oczywiście przy zachowaniu prawidłowej techniki). Mimo że cały czas jesteś w ruchu, to pozwala Ci zachować większą kontrolę. Dzieje się to dlatego, że przemieszczając się, angażujesz więcej mięśni stabilizujących w porównaniu do ćwiczeń w pozycji statycznej.

Opis ćwiczenia

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, zegnij oba kolana i zejdź w dół, pilnując, aby przednie kolano nie wychodziło za palce stóp. Następnie wciśnij mocno przednią stopę w podłoże, napnij pośladek i przenieś na nią cały ciężar ciała, podciągając jednocześnie do siebie tylną nogę i wykonaj następny wypad. Tutaj musisz pracować na przemian — raz jedna noga idzie do przodu, raz druga. Wykonuj płynne i kontrolowane kroki.

O czym należy pamiętać?

Postawa i technika

Bez względu na rodzaj ćwiczenia, pamiętaj, że technika wykonania i Twoja postawa mają tutaj ogromne znaczenie. Trzymaj tułów w pozycji pionowej lub delikatnie pochylonej w przód. Ściągnij łopatki i opuść barki w dół. Napnij też mięśnie brzucha. Podczas ćwiczeń staraj się panować nad swoim tułowiem. Częstym błędem jest kiwanie i zarzucanie ciałem, żeby sobie pomóc, jednak nie tędy droga.

Progresja

Pamiętaj też, że masz duże możliwości progresji. Wszystkie z wymienionych ćwiczeń możesz zrobić bez sprzętu albo z dodatkowym obciążeniem np. ze sztangielkami. Możesz także manipulować liczbą powtórzeń, ich tempem itp. Nie zapomnij też o równomiernym obciążaniu obu stron. Jeśli wykonujesz jakieś ćwiczenie na jedną tylko stronę, wówczas musisz je zrobić także na drugą.

Wspieraj się suplementami

Najlepszym wyborem będą kompleksowe preparaty na stawy. Zawierają one związki wpływające na regenerację i odbudowę tkanki stawowej, mogą także łagodzić ból i stany zapalne kolan i innych stawów. Suplementacje kontynuuj przez co najmniej 2-3 miesiące.

Podsumowanie

Bóle kolan mogą naprawdę utrudnić trenowanie. Pamiętaj, żeby nie podejmować decyzji na własną rękę i zawsze skonsultować się z lekarzem. Nigdy nie wiesz, czy jest to lekkie obciążenie stawu, czy poważniejsza sprawa. Kiedy już uzyskasz zielone światło, skorzystaj z ćwiczeń wzmacniających, które są łagodne dla kolan, a jednocześnie pomogą Ci wzmocnić mięśnie znajdujące się wokół stawu, dzięki czemu będzie on bardziej zabezpieczony.