Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Wiosna już dawno za pasem, a wraz z nią rosną nasze nadzieje na ciepłe, dłuższe i słoneczne dni. To czas, kiedy więcej osób pragnie wyjść na dwór i wdrożyć jakąś aktywność fizyczną. Słońce, cieplejsza temperatura, więcej zieleni dookoła nas… To wszystko to czynniki, które motywują nas do działania. Nic dziwnego, że to właśnie wtedy więcej osób myśli o bieganiu. Jak zacząć biegać, żeby się nie zniechęcić i nie przetrenować na starcie? Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu.

1. Nie zaczynaj od bicia rekordów
2. Zbuduj bazę
3. Dodaj przebieżki
4. Przykładowy trening z przebieżkami
5. Co dalej?
6. Podsumowanie

Nie zaczynaj od bicia rekordów

Ten, kto biega już jakiś czas, dobrze wie, że wdrażanie się w tą aktywność wymaga czasu, spokoju, cierpliwości, ale i utrzymania motywacji. Osoby początkujące "bodźcowane" są natomiast sloganami pt. przebiegnij 5 km w 30 minut, dyszka poniżej godziny, jak przebiec półmaraton… Czyli od samego początku mają w głowie, że to wyścig, że są jakieś normy, że trzeba biec pod wynik, bo inaczej wstyd. A to błąd. Takim sposobem, wielu niedoszłych biegaczy po prostu się poddaje, bo nie odczuwa przyjemności w bieganiu w zadyszce uniemożliwiającej oddychanie po kilku minutach od startu.

Zbuduj bazę

Żeby zacząć biegać wystarczy włożyć odpowiednie buty i wyjść na dwór. Tak, to bardzo proste. Natomiast, żeby przebiec dany dystans w tempie np. 10 km/H to trzeba się do tego przygotować. Na początek ustal sobie czas biegania. Nie dystans ani tempo biegu, ale czas trwania aktywności np. 30-40 minut. Biegnij, a raczej truchtaj w tempie, które jest dla Ciebie komfortowe.

Nawet jeśli 1 km miałby zająć ok. 8-10 minut. Możesz mieć początkowo wrażenie, że Twój trucht odbywa się w tempie tylko troszkę szybszym niż chód, ale wiedz, że to jest w porządku. Z czasem, kiedy poczujesz, że takie wolne 30 minut to już dla Ciebie za mało, możesz ten czas wydłużyć np. do godziny. Poczujesz też, że Twoje komfortowe tempo stopniowo przyspiesza. Jak często biegać? Optymalnie będzie, jeśli swój trening wykonasz 3-4 razy w tygodniu.

Dodaj przebieżki

Aby nieco podnieść poprzeczkę, dodaj po kilku tygodniach przebieżkę. Przebieżka przypomina nieco interwał, ale nie jest nim w takiej czystej postaci. Polega ona na dzieleniu swojego biegu na etapy o wyższej i niższej intensywności. Oznacza to, że biegniesz jak dotychczas w spokojnym tempie, ale wplatasz w to kilkuminutowe szybsze odcinki.

Możesz to dopasować do siebie np. 1 km spokojne tempo i 500 m szybkie, 10 minut powoli i 5 minut szybko, 2 piosenki (jeśli biegasz z muzyką) spokojnie, 1 szybciej itd. Twój plan zatem może zakładać dwa dłuższe treningi o niższej intensywności (w tzw. tempie komfortowym, kiedy czujesz, że sprawia Ci to przyjemność) i jeden w postaci przebieżek.

Przykładowy trening z przebieżkami

• 10 minut rozgrzewka — szybki marsz/ bardzo wolny trucht
• 5 minut — bieg w szybkim tempie (nie podaję wartości, ponieważ dla każdego jest to coś innego np. 10 km/H, 12 km/H)
• 10 minut — ponownie spokojne, komfortowe tempo
• 5 minut — bieg w szybkim tempie
• 10 minut — trucht w spokojnym tempie
• 5 minut — bieg w szybkim tempie
• 10 minut — trucht w spokojnym tempie
• 5-10 minut — marsz, odpoczynek

Osobiście preferuję bardzo indywidualne podejście do formy przebieżek i tempa, ale najważniejsze to trzymać się pewnych zasad.

Oto one:

1. Nie pomijaj rozgrzewki.
2. Nie zaczynaj od bardzo szybkiego tempa, bo szybko wyczerpiesz swoją energię i się zniechęcisz.
3. Znajdź swoje komfortowe tempo — takie, w którym czujesz, że możesz biec i, biec i daje Ci to frajdę, możesz w trakcie swobodnie oddychać.
4. Kontroluj swoje tempo, abyś widział, że robisz postępy czy nie — z czasem powinieneś zauważać, że odcinki szybkiego tempa są coraz szybsze i nie sprawia Ci to problemu albo że Twoje tempo komfortowe przyspiesza i czujesz się w tym totalnie naturalnie.
5. Nie biegaj codziennie — co drugi dzień jest optymalnie.
6. Nie zapomnij też o takich podstawach jak odpowiednie nawodnienie, odżywcza dieta i dobre buty do biegania.

Co dalej?

Taka strategia treningowa może zająć Ci 2, a nawet 3 i więcej miesięcy. Wszystko zależy co chcesz dalej robić — czy skupić się na osiąganiu lepszego czasu na danym dystansie, czy pragniesz zostać długodystansowcem… Twoje cele ukształtują się same. Zobaczysz co sprawia Ci przyjemność i poczujesz też, jakie są Twoje predyspozycje.

Podsumowanie

Teraz już wiesz, że początek przygody z bieganiem może być bardzo spokojny. Nie ma tutaj biegu na 500 metrów zakończonego zadyszką nie do opanowania. Nie tak się kształtuje swoją bazę kondycyjną. Postaw na dłuższe treningi, ale o niższej intensywności. Następnie będziesz mógł pracować nad czasem na 5 czy 10 i więcej km albo „pobawić się” interwałami czy podbiegami, ale bez podstaw nie zrobisz niczego. Zatem ubierz się wygodnie i w drogę!