Kontuzje na siłowni - skąd się biorą i jakie są ich przyczyny?

Dyscypliny takie jak kulturystyka, fitness, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy czy nawet strongman cechuje dość niskie ryzyko odniesienia urazu. Niemniej istnieją specyficzne okoliczności sprzyjające pojawieniu się naderwania, skręcenia, uszkodzenia kręgosłupa, stawu łokciowego, barkowego czy kolanowego.

1. Nie ma aktywności bez kontuzji
2. Ile może zmienić rozgrzewka?
3. Pośpiech, czyli prosta droga do kontuzji
4. Ubiór niedobrany do warunków
5. Największe ryzyko
6. Niewłaściwa technika

Nie ma aktywności bez kontuzji

Uprawianie sportu jest jednym z głównych czynników powodujących urazy u dzieci i młodzieży. Dlatego programy rozgrzewkowe zapobiegające kontuzjom są niezbędne w celu zapewnienia bezpieczeństwa młodzieży. Międzynarodowe badanie zachowań zdrowotnych dzieci w wieku szkolnym wykazało, że 21,8% urazów u dzieci w wieku 11, 13 i 15 lat było związanych z aktywnością sportową.

W innym badaniu wykazano, że większości urazów doświadczyli uczniowie płci męskiej w wieku 10–14 lat, przy czym najczęstsze były upadki i inne urazy sportowe. Dlatego też programy interwencyjne mające na celu zapobieganie urazom sportowym w szkole u dzieci i młodzieży są bardzo ważne dla zmniejszenia kosztów osobistych i społecznych związanych z leczeniem i rehabilitacją.

Ile może zmienić rozgrzewka?

W metaanalizie badań naukowych ustalono, iż realizacja programu kompleksowej rozgrzewki obniżała ryzyko odniesienia kontuzji aż o 36%. Proszę nie utożsamiać rozgrzewki z 10-minutową pracą na bieżni, rowerku czy orbitreku. Jeśli planujesz np. przysiady, wykroki czy martwy ciąg to są lepsze sposoby na dogrzanie ustroju.

Rozgrzewka przed przysiadami

Możesz chwilę pomaszerować w miejscu, wchodzić rytmicznie na stepa, wykonać serię wykroków i zakroków (przód, tył, na boki), skłonów „dzień dobry”, wykonać kilkanaście ugięć stawu biodrowego (unoszenie kolana z przodu i z boku ciała), a następnie wykonać serię przysiadów bez ciężaru. Dalej można rozpocząć ćwiczenie od kilku lekkich serii. W zależności od stopnia zaawansowania ta rozgrzewka może zająć np. 4-5 serii.

Pośpiech, czyli prosta droga do kontuzji

Tak, wiem, iż u bardziej zaawansowanych istnieje pokusa, by w kolejnych seriach wykonywać skoki ciężaru o 30-50 kg, tylko bardzo rzadko jest to opłacalne. Często powtarzam, iż w treningu siłowym należy śpieszyć się powoli i czasem jest lepiej zrobić nadmiarową serię rozgrzewkową, niż doznać kontuzji.

Jeśli jesteś kobietą i potrafisz wykonać 5 przysiadów z ciężarem 40 kg w pełnym zakresie, to:

• możesz zacząć przysiady np. od samego gryfu i dokładać po 5- 7,5 kg w kolejnych seriach
• w miarę zbliżania się do ciężaru maksymalnego skoki mogą być mniejsze (2,5 – 5 kg)

Jeśli jesteś mężczyzną i potrafisz usiąść raz 140 kg, to kolejne serie mogą wyglądać następująco:

• 40 kg na 5 powtórzeń
• 70 kg na 3 powtórzenia
• 90 kg na 3 powtórzenia
• 105 kg na 2 powtórzenia
• 115 kg na 2 powtórzenia
• 120 kg na kilka powtórzeń seria robocza
• 125 kg na kilka powtórzeń druga seria robocza
• 130 kg na kilka powtórzeń druga trzecia robocza
• 110 kg na 8 powtórzeń seria zejściowa

W grę wchodzi tu wiele czynników i nie potrafię zaprojektować schematu idealnego dla każdego. Tego rodzaju trening jest niezwykle czasochłonny i niekoniecznie musi być opłacalny, jeśli komuś zależy na wzroście. W przedstawionym rozwiązaniu tak naprawdę większość początkowych serii stanowi dalszy ciąg rozgrzewki.

Ktoś może zapytać, czemu bardziej zaawansowani po prostu nie wykonują więcej powtórzeń? Może być to sposób na zachowanie energii na końcowe, najbardziej wyczerpujące serie. O wiele gorszym rozwiązaniem jest typowa piramida np. 12-10-8-6 powtórzeń w kolejnych seriach.

Ubiór niedobrany do warunków

To ma być przyczyną? Żartujesz? Niestety, nie. W XXI wieku kobiety zamieniają siłownię w rewię mody, odsłonięte plecy, otaczające plecy cienkie paski materiału („sznurki”), legginsy (w tym krótkie), nienadające się do ćwiczeń skąpe bluzeczki. Wiele kobiet nawet majtki nosi typu stringi, których wartość użytkowa w treningu siłowym jest pomijalna. Tego rodzaju bielizna często jest wykonana z materiałów dyskwalifikujących użycie w sporcie. Tak, do „romantycznego spotkania”, to się i może nadaje, ale niekoniecznie do „dźwigania” żelaza.

Niebezpieczna bielizna

Inną, nieznaną większości ludzi kwestią jest ekspozycja na szkodliwe związki poprzez kontakt z materiałem. W badaniach stwierdzono, że bielizna bawełniana najczęściej była skażona: aluminium, żelazem i cynkiem, nylonowa: chromem, miedzią i aluminium, a poliestrowa niklem i żelazem. Chiny, Egipt i Indie produkowały najbardziej skażone produkty.

Stringi na siłowni?

Naruszenie ciągłości skóry przez niedobrane do treningu siłowego majtki (np. stringi) stanowi dodatkowe okno ekspozycji na szkodliwe związki, pomijam już tu kwestię infekcji bakteryjnych i grzybiczych (wyposażenie siłowni jest wylęgarnią patogenów, w wielu klubach brakuje nie tylko właściwego sprzątania, ale nawet egzekwowania elementarnych zasad np. dotyczących dezynfekcji i noszenia ręczników). To samo dotyczy podatnych na złamania długich paznokci, które mogą doprowadzić do bardzo nieprzyjemnej kontuzji.

Bielizna dla mężczyzn

Jeśli chodzi o bieliznę dla mężczyzn, często należy zapłacić kilkakrotnie więcej za odpowiednie, niepowodujące dyskomfortu i otarć, odprowadzające wilgoć np. majtki typu bokserki. Problem nie dotyczy tylko biegaczy czy osób chodzących po górach. Często dla wielu pań najważniejsze jest nie zdrowie, tylko robienie wrażenia.

Temperatura w klubie 

Moje zdanie w tej kwestii jest niezmienne, jeśli klub jest niedogrzany, to należy to uwzględnić i do rozgrzewki oraz pierwszych serii założyć więcej warstw odzieży. Później można ściągnąć jedną, zewnętrzną, po dogrzaniu stawów, np. po kilku kolejnych seriach roboczych. Wcale nie jest powiedziane, iż należy epatować nagością i podkreślać kształty stosując skąpą odzież, jeśli może to spowodować wychłodzenie i przez to potencjalnie kontuzję.

Treningi w piwnicach i na zewnątrz

W największym stopniu problem dotyczy osób trenujących w piwnicach, nieogrzewanych pomieszczeniach lub wykonujących ćwiczenia na zewnątrz (spacer farmera, spacer Buszmena itd.). Wielu zawodników stosuje specjalne ściągacze i opaski na kolana, jest to podyktowane w dużej mierze utrzymywaniem odpowiedniej temperatury stawów.

Największe ryzyko

Tak, nielegalne wspomaganie pozwala przełamywać granice, ale ścięgna i więzadła mają określoną odporność, mogą być osłabiane przez rozmaite środki z tej grupy. W badaniach stwierdzono, iż preparaty z tej kategorii mogą znacząco zwiększać ryzyko odniesienia kontuzji. Plaga urazów trapiąca wyciskaczy, trójboistów, ciężarowców i strongmanów to nie jest żaden przypadek. Z jednej strony elitarni zawodnicy podnoszą absurdalne obciążenia, ale z drugiej obficie się wspomagają, co od kilkunastu lat nie jest już żadną tajemnicą.

Niewłaściwa technika

Jeśli podnosisz ciężary maksymalne, to technika często ulega załamaniu. Chodzi o to, by nie doznać uszkodzenia np. kręgosłupa lub stawu kolanowego, w trakcie martwego ciągu czy przysiadów. Jeśli masz wątpliwości, nagraj film i daj do oceny osobie, która ma odpowiednie przygotowanie i wieloletni staż. Pewne, niewielkie problemy będą zawsze występować, chodzi o to, by nie prezentować np. kociego grzbietu przy martwym ciągu i schodzących się kolan w trakcie przysiadów. Im masz lepszą technikę, tym dłużej i zdrowiej będziesz mógł dźwigać.

Referencje:

• Ding L, Luo J, Smith DM, Mackey M, Fu H, Davis M, Hu Y. Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 May 23;19(10):6336. doi: 10.3390/ijerph19106336. PMID: 35627873; PMCID: PMC9140806.
• Nguyen T, Saleh MA. Exposure of women to trace elements through the skin by direct contact with underwear clothing. J Environ Sci Health A Tox Hazard Subst Environ Eng. 2017 Jan 2;52(1):1-6. doi: 10.1080/10934529.2016.1221212. Epub 2016 Sep 9. PMID: 27612159.