Magnez - nie tylko na stres, lepszy sen i dla sportowców

Zdrowe odżywianie ma na celu dostarczenie nam nie tylko energii, ale także ważnych dla zdrowia witamin i minerałów. Jednym z kluczowych minerałów jest magnez. Jest on dostępny w wielu produktach spożywczych, a także w postaci suplementów.

1. Ile wiesz o magnezie?
2. Magnez - dlaczego jest tak ważny?
3. Jak dodać magnez do diety?
4. Podsumowanie

Ile wiesz o magnezie?

Można też śmiało powiedzieć, że świadomość naszego społeczeństwa na temat jego istoty jest dosyć duża, a mimo to wciąż wiele osób może mieć jego niedobory. Uzupełnienie magnezu nie jest trudne, dlatego przypomnijmy sobie, jaką odgrywa rolę, żeby zmotywować każdego z Was do lepszego zadbania o swoją dietę.

Magnez - dlaczego jest tak ważny?

Magnez kojarzony jest głównie ze zdrowiem kości, drgającą powieką czy skurczami mięśni. Warto jednak wiedzieć, że bierze on udział w setkach reakcji biochemicznych, które są bardzo ważne dla naszego zdrowia.

Magnez dla serca

Magnez bierze udział w regulowaniu ciśnienia krwi, utrzymując je w prawidłowym zakresie. Pomaga też utrzymać naturalny rytm bicia serca, zapobiegając problematycznym wahaniom. Przyczynia się także do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, który może negatywnie wpływać na przepływ krwi w tętnicach. Biorąc pod uwagę takie korzyści, nikogo już nie zdziwi, dlaczego mówi się, że magnez jest tak ważnym minerałem.

Magnez dla lepszego snu

Jedno z badań wykazało, że magnez może wiązać i aktywować receptory GABA, które biorą udział w promowaniu snu. Naukowcy sugerują, że ten efekt związany z GABA wyjaśnia, w jaki sposób suplementacja magnezem poprawia sen u niektórych osób. Naukowcy badali także rolę magnezu w zaburzeniach snu związanych z wiekiem.

Wśród starszych osób dorosłych z prawidłowymi funkcjami poznawczymi niski poziom magnezu koreluje z gorszą jakością snu i przyspieszonym starzeniem się komórek. Podkreśla to znaczenie optymalnego spożycia magnezu dla zdrowego snu w starzejących się populacjach.

Magnez dla zdrowia mózgu

Suplementacja magnezem może pomóc w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych związanym z wiekiem. Ponadto poprawia pamięć, sprzyja koncentracji i procesom uczenia się. Jest szczególnie pomocny w dni, kiedy jesteś niewyspany lub przepracowany. Oczywiście nie chodzi tutaj o doraźną suplementację, ale regularną, dzięki której możesz zapobiec zmęczeniu umysłu w trudniejsze dni.

Magnez dla zdrowia mięśni i wyników sportowych

Suplementy magnezu mogą zwiększać metabolizm mięśni u sportowców, poprawiając zdolność organizmu do skutecznego przekształcania mleczanu w pirogronian podczas intensywnego wysiłku. Pomaga to opóźnić gromadzenie się nadmiernej ilości mleczanu, który powoduje "wypalenie" mięśni. Ponadto magnez wspiera regenerację powysiłkową.

Jak dodać magnez do diety?

Żeby zwiększyć spożycie magnezu w diecie, warto uzupełnić swoje posiłki o warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste. Osoby, które mają problem z utrzymaniem zdrowej diety, trenują, dużo pracują i ogólnie prowadzą intensywny tryb życia, mogą przemyśleć dodatkową suplementację, ponieważ mogą mieć większe zapotrzebowanie na ten minerał. 

Ile magnezu potrzebujemy?

Tabela: zalecane dzienne spożycie (RDA)

Podobnie ma się sprawa w przypadku osób starszych. Warto jednak temat ten przedyskutować z lekarzem, szczególnie jeśli stosowane są jakieś leki, które mogłyby źle reagować z suplementem. Magnez najlepiej łączyć z potasem i witaminą B6. Polecana jest też forma musujących kapsułek do sporządzania napojów, wraz z pozostałymi elektrolitami, dzięki takiemu rozwiązaniu dbasz też o lepsze nawodnienie organizmu.

Podsumowanie

Jak widzisz, magnez jest bohaterem dla zdrowia naszego serca, mózgu, mięśni oraz snu. Świadomość tych korzyści może pomóc Ci w podejmowaniu bardziej świadomych decyzji żywieniowych.

Źródła:

• Adequate dietary magnesium intake may protect females but not males older than 55 years from cognitive impairment - PubMed (nih.gov)
• Neurobehavioral and biochemical effects of magnesium chloride (MgCl2), magnesium sulphate (MgSO4) and magnesium-L-threonate (MgT) supplementation in rats: A dose dependent comparative study - PubMed (nih.gov)
• [PDF] Cellular Magnesium Level and Magnesium Supplementation in Elite Sports: Effect on Mitochondrial Function (ATP), Lactate-Pyruvate- and Muscle-Metabolism (CK) | Semantic Scholar
• Benefits of Magnesium Supplementation to Broiler Subjected to Dietary and Heat Stress: Improved Redox Status, Breast Quality and Decreased Myopathy Incidence - PubMed (nih.gov)