Magnez, a aktywność fizyczna - czy trzeba go suplementować?

Biorąc pod uwagę wszystkie ważne role magnezu w ciele - oraz fakt, że jego niedobór jest jednym z głównych niedoborów u osób dorosłych, przy czym szacunkowo 80 procent braków w kwestii makroelementów dotyczy właśnie magnezu - warto rozważyć regularną suplementację i spożywanie pokarmów bogatych w magnez. Ilość badań dotyczących korzyści z niego płynących i konieczności przyjmowania suplementów w zewnętrznej postaci jest oszałamiająca.

Odpowiedź jest prosta, jednak warto przybliżyć trochę bardziej tę kwestię i dać Wam odpowiedź nie na pytanie, czy warto, ale dlaczego warto? Zapraszamy!

1. Skutki niedoboru
2. Dlaczego niedobór magnezu jest tak powszechny?
3. Ile potrzebuję magnezu? Skąd go czerpać?
4. Podsumowanie

Dla wielu osób niedobór magnezu - określany również jako hipomagnezemia - powoduje zauważalne, negatywne objawy, w tym bóle mięśni lub skurcze, złe trawienie, niepokój i kłopoty ze snem. Niedobór magnezu jest jednak często pomijany i rzadko sprawdzany. Dlatego też magnez może być jednym z pomijanych, ale najbardziej niezbędnych suplementów.

Magnez - który pochodzi z przestarzałego słowa "magnes", który był używany w znaczeniu magnetycznym lub magnetycznym - może nie być najbardziej "obecnym"minerałem w naszym ciele pod względem jego ilości, ale z pewnością jest jednym z najważniejszych dla ogólnego stanu zdrowia. Jest zaangażowany w ponad 300 funkcji biochemicznych w organizmie, takich jak regulacja rytmu bicia serca i wspomaganie funkcji neuroprzekaźników, dlatego hipomagnezemia jest czymś, z czym zdecydowanie należy walczyć.

Magnez odpowiada także za regulację napięcia mięśni. Kiedy systematycznie pojawiają się skurcze mięśni, można przypuszczać, że ich powodem jest niedobór magnezu. Pierwiastek pomaga także w leczeniu kontuzji. Chroni organizm przed toksycznymi pierwiastkami, które mogą znajdować się w warzywach lub owocach. Zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, odpowiada za usprawnienie pracy układu oddechowego. Jest stosowany do łagodzenia dolegliwości, których objawem jest napięcie przedmiesiączkowe czy bóle menstruacyjne. Uważa się także, że może zapobiegać pojawianiu się migren, a nawet cukrzycy.

Skutki niedoboru

Niedobór magnezu może powodować znaczące objawy. Niektóre z najbardziej znanych obejmują:

• nadciśnienie i choroby sercowo-naczyniowe
• uszkodzenie nerek i wątroby
• uszkodzenie peroksynitrytu, które może prowadzić do migrenowych bólów głowy, stwardnienie rozsiane, jaskry lub choroby Alzheimera
• niedobory składników odżywczych, w tym witaminy K, witaminy B1, wapnia i potasu
• zespół niespokojnych nóg
• zaburzenia zachowania i zmiany nastroju
• bezsenność i kłopoty ze snem
• osteoporoza
• nawracające infekcje bakteryjne lub grzybicze spowodowane niskim poziomem tlenku azotu, lub obniżoną odpornością
• osłabienie i skurcze mięśni

Dlaczego niedobór magnezu jest tak powszechny?

Działa kilka czynników: zubożenie gleby, które obniża zawartość magnezu w plonach, zaburzenia trawienne, które prowadzą do złego wchłaniania magnezu i innych minerałów z jelita, wysokie wskaźniki stosowania leków na receptę i antybiotyków, które uszkadzają przewód pokarmowy do tego stopnia, że ​​magnez nie może zostać wchłonięty i właściwie wykorzystany z żywności.

Ciało traci zapasy magnezu codziennie, od normalnych funkcji, takich jak ruch mięśni, bicie serca i produkcja hormonów. Chociaż potrzebujemy jedynie niewielkich ilości magnezu w stosunku do innych składników odżywczych, musimy regularnie uzupełniać nasze zapasy żywności lub suplementów magnezu, aby zapobiec objawom niedoboru.

Sprawdź wszystkie produkty magnezowe i nie tylko!

Ile potrzebuję magnezu? Skąd go czerpać?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez w przypadku osób dorosłych mieści się w przedziale od 310 do 420 mg na dobę. Sportowcy i osoby obciążone bardzo dużym wysiłkiem, a także przyjmujące niektóre leki, jak również diabetycy mogą niekiedy potrzebować większych ilości tego pierwiastka. Również w okresie budowy masy mięśniowej warto spożycie magnezu lekko zwiększyć, uważa się bowiem, że aby uzyskać przyrost 1 kg mięśni, potrzebne jest dodatkowe 200 mg magnezu.

Wbrew pozorom zapotrzebowania na magnez nie zwiększa regularna konsumpcja kawy, o ile oczywiście spożywamy ją w rozsądnych ilościach. Wysokie dawki kofeiny mogę nasilać utratę tego pierwiastka z moczem. Źródłem magnezu jest przede wszystkim nisko przetworzona żywność, zwłaszcza produkty zbożowe (w szczególności kasza gryczana), orzechy, migdały i nasiona, warzywa, owoce, sezam, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, a także wody mineralne.

Ciekawostką jest, że magnez może wpływać na nasz proces odchudzania. Niedobory magnezu mogą wpłynąć niekorzystnie na procesy termoregulacyjne, doprowadzając, do obniżenia tempa przemiany materii. Badania naukowe wskazują, że deficyt tego pierwiastka zaburza ekspresję termogeniny w obrębie błon mitochondrialnych komórek tkanki tłuszczowej brunatnej.

Termogenina (UCP-1) to białko występujące w wewnętrznej błonie mitochondriów brunatnej tkanki tłuszczowej, którego zadaniem jest rozprzęganie fosforylacji oksydacyjnej czemu towarzyszy uwalnianie dużych ilości energii cieplnej. Mówiąc prościej: bez odpowiedniej dostępności magnezu proces termogenezy zostaje zaburzony, przez co organizm w ciągu dnia spala mniej kalorii.

Podsumowanie

Myślę, że nikomu nie trzeba tłumaczyć, jak ważny jest magnez w naszej codziennej suplementacji. Wbrew pozorom często jesteśmy ofiarami jego niedoboru i właściwa dieta, połączona z suplementacją jest w tym wypadku niezbędna! Ciekawostką jest, że sportowcy, szczególnie ci, którym zależy na wzroście masy mięśniowej, mają większe zapotrzebowanie na ten minerał i może ono przekraczać 500 mg na dobę! Dlatego zachęcam wszystkich do zwrócenia uwagi na magnez i niepomijania go na co dzień.