Martwy ciąg - najczęstsze kontuzje

Jeśli istnieje jedno ćwiczenie, które może pomóc Ci zbudować siłę funkcjonalną i większą masę mięśniową, to jest to martwy ciąg. Angażuje niemal każdy mięsień szkieletowy, co brzmi niesamowicie, ale też wiąże się z pewnym ryzykiem. Oczywiście kluczem jest prawidłowa technika i mądra progresja, jednak nikt nie jest nieomylny i mogą się zdarzyć różnego rodzaju kontuzje. Przyjrzymy się najczęściej występującym urazom związanym z nieprawidłowym wykonaniem tego ćwiczenia i jak zminimalizować ryzyko. 

1. Co to jest martwy ciąg?
2. Najczęściej występujące kontuzje
3. Podsumowanie

Co to jest martwy ciąg?

Zanim przejdziemy do głównego tematu, przyjrzyjmy się, na czym polega to ćwiczenie. Martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że ​​podczas jego wykonywania wykorzystuje się wiele grup mięśni. Polega na podniesieniu obciążonej sztangi z podłoża do poziomu bioder, a następnie opuszczeniu jej z powrotem na podłogę. Martwy ciąg angażuje tylny łańcuch funkcjonalny – pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców, ale również mięśnie tułowia, czworogłowe i górnej części ciała.

Wykonując martwy ciąg prawidłowo, możesz zbudować niesamowitą siłę, w tym siłę funkcjonalną, która pomaga wykonywać rutynowe ruchy z większą wydajnością. Żeby jednak to robić, musisz być świadom tego, jakich można doznać kontuzji przy tym ćwiczeniu i jak im zapobiegać. 

Najczęściej występujące kontuzje

Kontuzje dolnej części pleców

Chociaż martwy ciąg angażuje wiele grup mięśni, najczęstsze urazy związane z tym ćwiczeniem dotyczą dolnej części pleców. Jeśli kiedykolwiek zaniedbałeś technikę podczas wykonywania martwego ciągu, to być może sam doświadczyłeś tego bólu. Jeśli masz szczęście, kontuzja była tylko nadwyrężeniem pleców, które szybko ustąpiło. W gorszych przypadkach doświadczyć można poważniejszych urazów pleców, w tym przepukliny krążków międzykręgowych.

Jakie są najczęstsze błędy prowadzące do nadwyrężeń dolnej części pleców? 

• nieodpowiednia technika, szczególnie zaokrąglenie pleców przy podnoszeniu sztangi z podłogi
• wykonywanie samego ruchu, bez świadomego napinania mięśni
• nadmierne prostowanie pleców w górnej części ruchu
• zbyt szybkie zwiększanie obciążenia

Popełnianie tych błędów przy technice martwego ciągu obciąża mięśnie dolnej części pleców, co wpływa także na kręgosłup. 

Jak zapobiegać?

Aby zapobiec kontuzjom pleców, zacznij od mniejszych ciężarów i skup się na opanowaniu techniki. Z czasem możesz zwiększać opór, ale pamiętaj, że należy to robić stopniowo, aby przygotować także układ nerwowy. Skoncentruj się na utrzymaniu neutralnego kręgosłupa i zaangażowaniu swojego centrum ciała przez cały przebieg ruchu. Nie zaokrąglaj pleców, ani też nie wyginaj ich w drugą stronę. W utrzymaniu prawidłowej krzywizny pomoże Ci praca pośladków oraz mięśni brzucha. Jak się już pewnie domyślasz, warto wzmocnić mięśnie brzucha, gdyż wtedy będzie jeszcze łatwiej utrzymać prawidłową postawę. 

Kontuzja ścięgna bicepsa

Wykonując martwy ciąg, możesz również uszkodzić górną część ciała. Jedną z bolesnych kontuzji, której można się nabawić z powodu złej techniki, są uszkodzenia ścięgien bicepsa. Jest to szczególnie bolesna i niewygodna kontuzja, bo może uniemożliwić Ci trenowanie na jakiś czas. Dlatego najlepiej unikać praktyk, które narażają Cię na ryzyko.

Istnieją trzy główne przyczyny uszkodzeń ścięgien bicepsa podczas martwego ciągu:

• nadmierne używanie chwytu mieszanego (jedna dłoń nachwyt, druga podchwyt)
• zbyt wczesna, lub zbyt gwałtowna próba zwiększenia ciężaru
• szarpane ruchy

Kiedy używasz chwytu mieszanego, stabilizuje to sztangę, ale jednocześnie powoduje nierównomierne napięcie ścięgna mięśnia dwugłowego, co niestety sprzyja kontuzji ścięgna mięśnia dwugłowego ramienia.

Jak zapobiegać?

• nie przesadzaj z chwytem mieszanym
• angażuj plecy i pośladki do podnoszenia ciężaru (a nie ramiona)
• stopniowo zwiększaj obciążenie

Urazy barku

Staw barkowy jest z natury niestabilny i podatny na kontuzje, a do tego długo się goi. W tym przypadku kluczem jest zapobieganie:

• ściągnij łopatki, oddal barki od uszu (wydłuż szyję) i utrzymuj obręcz barkową stabilnie
• utrzymuj szerokość dłoni trochę większą niż szerokość bioder
• pracuj płynnie, unikając gwałtownych szarpnięć 
• nie odbijaj sztangi od podłoża pomiędzy każdym powtórzeniem.
• trzymaj sztangę blisko ciała przez całe ćwiczenie, aby zapewnić większą stabilność

Uszkodzenia ścięgien podkolanowych

Ścięgna podkolanowe odgrywają również rolę w martwym ciągu. Silne, ale jednocześnie elastyczne pozwalają utrzymać równowagę i zwiększają zakres ruchu ćwiczenia. Jeśli są zbyt spięte, wówczas będziesz czuć ograniczenia w ruchu, a co gorsza możesz je naciągnąć lub naderwać podczas wstawania, jeśli np. za bardzo szarpniesz ciałem. Z czego wynikają urazy ścięgien podkolanowych:

• wykonanie niewystarczającej rozgrzewki
• przeciążenie pracujących mięśni
• słaba elastyczność
• niezrównoważony rozwój mięśni

Jak zapobiegać urazowi?

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest praca nad poprawą elastyczności ścięgien podkolanowych, która zapewni większy i swobodniejszy zakres ruchu, a także ćwiczenie z obciążeniem bez przeciążania dolnej części pleców. 

Aby poprawić elastyczność ścięgien podkolanowych:

• rób zawsze dokładną rozgrzewkę 
• wykonuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak wymachy nogami i wypady 
• rób też czasami rumuński martwy ciąg, aby aktywować ścięgna podkolanowe
• rozluźniaj ścięgna podkolanowe, używając wałka z pianki, jeśli masz do niego dostęp
• aby skorygować różnice w elastyczności pomiędzy stronami, rób także martwy ciąg na jednej nodze
• wykonuj statyczne rozciąganie dolnych partii ciała po treningu i w dni wolne

Koncentrując się na tych aspektach, poprawisz wydajność martwego ciągu. Ponadto zmniejszysz ryzyko kontuzji, wykonując to ćwiczenie budujące siłę funkcjonalną. Pamiętaj, że postęp wymaga czasu, dlatego bądź cierpliwy i konsekwentny w swoim podejściu do elastyczności ścięgien podkolanowych i rozwoju siły.

Ból kolana

Zła technika martwego ciągu może się także przyczynić do nadwyrężenia kolan lub nasilenia stanu zapalnego kolana. Do najczęstszych błędów powodujących ból kolana zalicza się:

• przeprostowywanie/blokowanie kolan przy wstawaniu
• pozwalanie na to by kolana uciekały do środka przy schodzeniu w dół
• trzymanie sztangi zbyt daleko od goleni

Jak zapobiegać

Zapobieganie jest zawsze najlepszą praktyką, szczególnie jeśli pozwala uniknąć kontuzji i pozwala uzyskać więcej korzyści z ćwiczeń. Chroń swoje kolana przed obrażeniami, stosując poniższe środki ostrożności:

• trzymaj kolana w jednej linii z palcami stóp przez cały ruch
• nie prostuj kolan do końca w górnej pozycji
• pracuj sztangą blisko ciała
• nie zapominaj o odpowiedniej rozgrzewce i stopniowym zwiększaniu obciążenia

"Czy martwy ciąg to ćwiczenie dobre dla kobiet? Martwy ciąg pomoże Ci zaokrąglić pośladki i unieść je do góry. Ponadto pomoże zwiększyć wytrzymałość oraz wysmuklić ciało. Pamiętaj jednak, że ćwiczenie jest przeznaczone dla średnio zaawansowanych, którzy mają świadomość swoich możliwości." Tomasz Maciołek - Fizoterapeuta i Trener

Podsumowanie

Martwy ciąg to bardzo wszechstronne i świetne ćwiczenie. Angażuje wiele grup mięśniowy, pomaga zbudować siłę i mięśnie. Jest to natomiast ćwiczenie wymagające pokory, prawidłowej techniki i mądrego podejścia do zwiększania obciążenia. W innym przypadku można się doprowadzić do szeregu różnych kontuzji, które mogą nas wyłączyć z trenowania na jakiś czas. Jeśli nie masz pewności co do tego, czy poprawnie wykonujesz martwy ciąg, zgłoś się do trenera personalnego na swojej siłowni. Możesz też nagrać siebie jak ćwiczysz i samemu przyjrzeć się swojej postawie. Wbrew pozorom też można sporo wyłapać.

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057777/
• https://www.totalphysiosydney.com.au/blog/2019/9/4/deadlifting-tips-to-prevent-injury
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29785405/
• https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34875981/