Na czym polega i ile trwa cykl kreatynowy?

Niezależnie od celu treningów wspieranie regeneracji jest czymś, na czym powinno zależeć każdej osobie podejmującej się dobrowolnej aktywności fizycznej. Regeneracja wpływa bowiem na ogólne samopoczucie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Jednym z kluczowych elementów zapewniających płynne przechodzenie od zmęczenia do pełni sił jest periodyzacja treningów, czyli podział długoterminowego planu treningowego na krótsze etapy tudzież cykle.

Cykle te wymagają nieco innego podejścia dietetycznego, jednak wiele ich elementów ma zastosowanie uniwersalne. Dobrym na to przykładem jest kreatyna.

1. Czym jest cykl kreatynowy?
2. Kreatyna na masie
3. Kreatyna na redukcji

Czym jest cykl kreatynowy?

Cykl kreatynowy ma zapewnić lepsze efekty treningów niż te, które uzyskać można byłoby przy samej diecie. Kreatyna zwiększa bowiem dostępność energii dla pracujących mięśni i pomaga wykonywać bardziej intensywne treningi.

Pod hasłem „cykl kreatynowy” kryje się suplementowanie diety kreatyną w określonym celu przez określoną ilość czasu i w określonych dawkach. Przyjęło się uważać, że głównym celem stosowania kreatyny jest budowanie mięśni oraz siły. Czas trwania takiego cyklu w tradycyjnym ujęciu to z reguły 3 – 4 miesiące. Najczęściej cykl ten zaczyna się fazą ładowania, podczas której spożywa się około 0,3 g kreatyny na każdy kilogram masy ciała dziennie przez kilka dni.

Przez pozostałe tygodnie sięga się po dawki 3 – 5 g dziennie lub w niektórych przypadkach 0,1 g / kg m.c (np. przy wysokim obciążeniu aktywnością fizyczną lub przy niskiej podaży kreatyny z dietą). Cykle kreatynowe zalecane są zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji masy tłuszczowej, jednak coraz częściej mówi się również o całorocznym stosowaniu tego związku.

Kreatyna na masie

Badania naukowe oraz doświadczenia konsumentów pokazują, że okres budowania masy mięśniowej jest bardzo dobrą okazją do zastosowania cyklu kreatynowego. W okresie tym głównym celem jest osiąganie postępów siłowych z treningu na trening, co zdecydowanie ułatwia błyskawiczne zregenerowanie zasobów energetycznych w mięśniach po ich aktywności.

Kreatynę w cyklu masowym najczęściej podaje się wraz z porcją węglowodanów, które dodatkowo uzupełniają poziom glikogenu mięśniowego. Stosując kreatynę podczas budowania masy mięśniowej, można liczyć na szybszą adaptację do rosnącej częstotliwości i intensywności treningów.

Kreatyna na redukcji

Odchudzanie, czyli redukcja masy ciała, jest jednym z najbardziej uciążliwych czynników hamujących, jeśli chodzi o płynną pracę mięśni szkieletowych. W procesie „zrzucania” zbędnych kilogramów kluczowy jest bowiem deficyt energetyczny, a ten odbijać się może na poziomie motywacji do podejmowania, czy też kontynuowania treningów. Ujemny bilans kaloryczny wywołany dietą i ćwiczeniami jest jedną z głównych przyczyn, dla których cykl kreatynowy może być istotnym wsparciem redukcji.

Dzięki działaniu kreatyny można trenować z większym komfortem oraz intensywnością, co ma niebagatelne znaczenie dla dziennego rozrachunku kalorii. Dla optymalnego „zabezpieczenia” mięśni w czasie odchudzania i zwiększania stosunku masy tkanki mięśniowej do masy tkanki tłuszczowej często zaleca się stosować kreatynę wraz z dietą wzbogaconą w pełnowartościowe i łatwostrawne białko, które aktywuje syntezę białek mięśniowych.