O jakiej porze brać cynk i selen?

Cynk i selen należą do pierwiastków mineralnych o kluczowej roli w wielu procesach zachodzących w organizmie. Od lat są też przedmiotem licznych badań analizujących ich znaczenie dla zdrowia człowieka. Wraz z upowszechnieniem suplementacji zaczęto zwracać większą uwagę na to, w jaki sposób przyjmowania cynku i selenu może wpływać na efekty ich działania. Stosunkowo często omawia się również sytuacje, w których oba pierwiastki stosuje się równocześnie, aby ocenić, czy taka forma podania przynosi dodatkowe korzyści.

1. Rola cynku
2. Rola selenu
3. Źródła cynku i suplementy
4. Źródła selenu i suplementy
5. Efekty suplementacji cynkiem i selenem
6. Jednoczesne podawanie cynku i selenu

Rola cynku

Cynk to pierwiastek mineralny, którego organizm potrzebuje do prawidłowego działania wszystkich komórek, a w szczególności do regulacji odporności, budowy skóry i gojenia ran oraz wielu reakcji i przemian, które mają znaczenie dla układów nerwowego (np. w odbiorze bodźców smakowych i zapachowych) i hormonalnego (np. w produkcji hormonów płciowych). Występuje we wszystkich tkankach, ale najwięcej znajduje się go w mięśniach, kościach, skórze oraz wątrobie, a także w mniejszych ilościach w krwi i narządach odpowiedzialnych za odporność.

Zapotrzebowanie na cynk

U dorosłych dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi zwykle około 8-11 mg, co pozwala utrzymać prawidłowe funkcje odpornościowe i enzymatyczne. Większego zapotrzebowania mogą potrzebować osoby bardzo aktywne fizycznie, kobiety w ciąży, osoby na diecie roślinnej oraz osoby z zaburzeniami wchłaniania. Jest stale wykorzystywany przez organizm, dlatego musi być regularnie dostarczany z pożywieniem.

Rola selenu

Selen to mikropierwiastek mineralny wykorzystywany przez organizm do zróżnicowanych procesów, zwłaszcza tych związanych z ochroną komórek przed stresem oksydacyjnym (w tym uszkodzeniami związanymi m.in. z wiekiem) i regulacją pracy tarczycy, która reguluje przemianę materii. Występuje głównie w mięśniach, wątrobie i nerkach, a mniejsze ilości znajdują się także w krwi i tkankach odpowiedzialnych za reakcje obronne organizmu.

Zapotrzebowanie na selen

Dorośli mają dzienne zapotrzebowanie na selen na poziomie oscylującym wokół 55 µg. Poziom ten pomaga utrzymać prawidłową pracę tarczycy i działanie białek odpowiedzialnych za ochronę komórek. Większego zapotrzebowania mogą potrzebować osoby palące, osoby z przewlekłymi stanami zapalnymi, w tym ze schorzeniami przewodu pokarmowego, kobiety w ciąży oraz osoby mieszkające na terenach ubogich w selen. Jego poziom w organizmie zależy w dużej mierze od tego, ile selenu znajduje się w glebie, z której pochodzą rośliny i pasza dla zwierząt.

Szacunkowe poziomy zapotrzebowania na cynk i selen w różnych grupach wiekowych

Źródła cynku i suplementy

Źródła cynku obejmują głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ najlepiej przyswajalny cynk znajduje się w mięsie, jajach i owocach morza, szczególnie w ostrygach. W diecie roślinnej również występuje, choć jego wchłanianie z przewodu pokarmowego bywa ograniczone przez fityniany obecne w pełnych ziarnach, strączkach i orzechach. Mimo to pestki dyni ciecierzyca, czy orzechy nerkowca dostarczają istotnych ilości cynku i mogą realnie pokrywać zapotrzebowanie, jeśli dieta jest odpowiednio zbilansowana.

Wybór i wchłanianie

W suplementacji najczęściej stosuje się formy o wyższej biodostępności, dlatego wybiera się cytrynian cynku, pikolinian cynku lub glukonian cynku. Cynk wchłania się najlepiej, gdy nie konkuruje z innymi pierwiastkami mineralnymi i białkiem w posiłku, dlatego przyjmuje się go często wieczorem lub między posiłkami.

Źródła selenu i suplementy

Selen występuje naturalnie w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, a jego poziom zależy w dużej mierze od zawartości selenu w glebie. Najwięcej znajduje się go w orzechach brazylijskich, rybach, jajach i produktach pełnoziarnistych. Orzechy brazylijskie stanowią wyjątkowo bogate źródło selenu i już jedna sztuka potrafi dostarczyć porcję zbliżoną do dziennego zapotrzebowania. Wynika to z obfitości gleb południowoamerykańskich.

Kiedy stosować suplementy?

W suplementach preferuje się formy organiczne, przede wszystkim selenometioninę, która charakteryzuje się dobrą przyswajalnością i stabilnym magazynowaniem w tkankach. Popularne są także drożdże wzbogacone selenem. Selen zwykle stosuje się rano lub do pierwszego posiłku, jednak nie ma przeciwwskazań, by stosować go również wieczorem lub między posiłkami.

"Najpoważniejszym problem zdrowotnym, wynikającym z niedoboru selenu, jest tzw. choroba Keshan. Choroba ta uszkadza głównie mięsień sercowy oraz mięśnie szkieletowe, ale w jej przebiegu dochodzi również do przekrwienia wątroby, powiększenia węzłów chłonnych, zmian degeneracyjnych przepony, zmian w funkcjonowaniu trzustki, rozwoju wola i innych zaburzeń pracy gruczołu tarczowego." Sławomir Ambroziak - Farmakolog

Efekty suplementacji cynkiem i selenem

W badaniach nad cynkiem zauważono, że jego suplementacja u dorosłych wiązała się z poprawą zdolności organizmu do radzenia sobie ze stresem oksydacyjnym, lepszą jakością nasienia u mężczyzn oraz niższymi wartościami markerów stanu zapalnego. U dzieci działanie cynku było najlepiej widoczne w zmniejszonej częstości biegunek i zapaleń płuc, a także w lepszym tempie wzrostu, co tłumaczono jego wpływem na odporność i regenerację tkanek.

W innych analizach u dorosłych opisano spadek poziomów czynników zapalnych (CRP – białko C-reaktywne, TNF-α – czynnik martwicy nowotworów alfa i IL-6 – interleukina 6) oraz jednoczesny wzrost liczby wybranych komórek odpornościowych, co sugeruje możliwe działanie wspierające układ immunologiczny.

W przypadku selenu wyniki przeglądów naukowych są również ciekawe, choć przedstawiono je z większą ostrożnością. Zasugerowano, że odpowiednia podaż selenu mogła wiązać się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów przewodu pokarmowego, niższą ogólną śmiertelnością, czy mniejszym ryzykiem depresji, choć podkreślano, że były to zależności obserwacyjne. W kilku przeglądach potwierdzono też, że selen może obniżać poziom CRP, co wskazywało na możliwe działanie przeciwzapalne.

Jednoczesne podawanie cynku i selenu

W jednym z badań z udziałem ludzi opisano, że równoczesne podawanie cynku i selenu potrafiło podnieść poziom selenu we krwi i poprawić wybrane wskaźniki metaboliczne, choć efekty nie były duże. Zauważono, że takie połączenie mogło podnieść spoczynkową przemianę materii u osób z nadwagą, ale wyniki dotyczyły krótkiego okresu i niewielkiej grupy badanych. W eksperymentach na szczurach wykazano dodatkowo, że jednoczesne podawanie cynku i selenu mogło wywołać wyraźniejsze zmiany w parametrach metabolicznych, niż każdy z tych pierwiastków stosowany osobno.

Źródła:

• Li, J., Cao, D., Huang, Y., Chen, B., Chen, Z., Wang, R., Dong, Q., Wei, Q., & Liu, L. (2022). Zinc Intakes and Health Outcomes: An Umbrella Review. Frontiers in nutrition, 9, 798078. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.798078
• Jafari, A., Noormohammadi, Z., Askari, M., & Daneshzad, E. (2022). Zinc supplementation and immune factors in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 62(11), 3023–3041. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1862048
• Mohammadi, H., Talebi, S., Ghavami, A., Rafiei, M., Sharifi, S., Faghihimani, Z., Ranjbar, G., Miraghajani, M., & Askari, G. (2021). Effects of zinc supplementation on inflammatory biomarkers and oxidative stress in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 68, 126857. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2021.126857
• Filippini, T., Fairweather-Tait, S., & Vinceti, M. (2023). Selenium and immune function: a systematic review and meta-analysis of experimental human studies. The American journal of clinical nutrition, 117(1), 93–110. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2022.11.007
• Gholami, A., Amirkalali, B., Baradaran, H. R., & Hariri, M. (2023). A systematic review and dose-response meta-analysis of the effect of selenium supplementation on serum concentration of C-reactive protein. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 80, 127273. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2023.127273
• Zavros, A., Andreou, E., Aphamis, G., Bogdanis, G. C., Sakkas, G. K., Roupa, Z., & Giannaki, C. D. (2023). The Effects of Zinc and Selenium Co-Supplementation on Resting Metabolic Rate, Thyroid Function, Physical Fitness, and Functional Capacity in Overweight and Obese People under a Hypocaloric Diet: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 15(14), 3133. https://doi.org/10.3390/nu15143133