Odżywki białkowe dla sportowców - co dają, jak brać?

Dieta sportowca jest wyjątkowa, gdyż to przede wszystkim sportowcy mogą sobie pozwalać na „pochłanianie” dużych ilości pokarmu. Ich organizmy zazwyczaj dobrze radzą sobie z nadwyżkami energii, które przeznaczone zostaną na regenerację powysiłkową organizmu. Warto jednak wiedzieć, że nie samą energią atleta żyje. Spore znaczenie ma również kompozycja odżywcza tego, co spożywa na co dzień.

1. Jakie odżywki białkowe są najlepsze?
2. Jakie wartości odżywcze mają odżywki białkowe?
3. Co dają odżywki białkowe?
4. Jak brać odżywki białkowe?

Jednym z kluczowych aspektów do zadbania jest odpowiednio wysoka podaż białka, którą nie zawsze jest tak łatwo osiągnąć, jak by mogło się wydawać. Z pomocą przyjść mogą odżywki białkowe, które dla niektórych osób okazać się mogą pewnego rodzaju „game-changerem”.

Jakie odżywki białkowe są najlepsze?

Ze względu na powszechną dostępność czy wartość odżywczą oraz lekkostrawność, za najlepsze uważa się odżywki na bazie białek mlecznych. Do ich produkcji wykorzystuje się dwa charakterystyczne dla mleka białka, tj. serwatkę oraz kazeinę. Ze względu na to, że kazeina jest głównym białkiem w wielu serach, a sery są zdecydowanie bardziej popularne, niż odżywki, toteż odżywki serwatkowe, a nie kazeinowe, wiodą prym na rynku suplementów z tej kategorii.

Dlaczego białko serwatkowe?

Na tle innych odżywek wyróżnia je wysoka zawartość aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, czyli BCAA (leucyna, izoleucyna i walina), które znane są z optymalizacji stanu tkanki mięśniowej w organizmie. Nieco trudniej produkuje się odżywki na bazie jaj, więc nieco gorzej jest z ich dostępnością, w porównaniu do serwatki, jednak również są one wysoce wartościowe pod względem regulacji stanu odżywienia.

Co dla wegan?

Dla osób stroniących od produktów zwierzęcych najlepsze będą odżywki białkowe roślinne, jednak pochodzące z różnych źródeł. Cenne mogą być zarówno izolaty sojowe, a przede wszystkim mieszanki zawierające białko soi, słonecznika, grochu czy konopi, jak i innych roślin.

Białka kolagenowe

Nieco innym typem odżywek są preparaty na bazie białek kolagenowych, czyli takich, które występują we wszystkich tkankach organizmu, w tym skórze czy naczyniach krwionośnych, ale również mięśniach, stawach itd.

Jakie wartości odżywcze mają odżywki białkowe?

Na każde 100 g preparatu wysokobiałkowego z reguły przypada do 90 g białka, więc kalorie, które odżywki dostarczają, pochodzą głównie z cennych dla organizmu aminokwasów. Białku towarzyszy maksymalnie kilkanaście gramów węglowodanów oraz kilka gramów tłuszczu. Pozwala to na osiągnięcie średnio 100 – 120 kcal na porcję o masie 30 g. Warto jeszcze wiedzieć, że niektóre odżywki zawierają spore ilości innych substancji odżywczych. Na przykład odżywki mleczne, szczególnie kazeinowe, mogą być istotnym źródłem wapnia w diecie, a także dostarczać pewnych ilości potasu oraz witaminy B12.

Co dają odżywki białkowe?

Odżywki białkowe pod względem technologicznym produkuje się w taki sposób, aby dostarczały jak najwięcej aminokwasów przy jednocześnie jak najniższej zawartości tłuszczu, węglowodanów, a zatem i kalorii. Wykazują one tę wyższość nad żywnością konwencjonalną, że nie obciążają w istotny sposób ani bilansu kalorycznego, ani przewodu pokarmowego. Dają one szybki „zastrzyk” aminokwasów niezbędnych, które człowiek musi w sporych ilościach dostarczać do organizmu na co dzień.

Dla sportowców jest to szczególnie cenna właściwość, ponieważ ich organizmy wykazują bardzo wysokie poziomy zapotrzebowania energetycznego, a spożywanie bardzo dużych ilości pokarmu dziennie może prowadzić do zaburzeń trawiennych i w konsekwencji gorszego wchłaniania, oraz w perspektywie długoterminowej gorszej regeneracji, odporności czy efektywności treningów. Główną tego przyczyną są tłuszcze (w mięsach, jajach, nabiale) oraz błonnik (w produktach roślinnych).

Aminokwasy z odżywek są szybko wykorzystywane przez tkanki o wysokim zapotrzebowaniu (głównie mięśnie) i dzięki temu przyspieszają regenerację po ciężkim wysiłku zarówno siłowym, jak i wytrzymałościowym. Skrócić mogą czas występowania bolesności mięśniowej oraz zwiększyć komfort trenowania przy wysokiej częstotliwości treningów.

Jak brać odżywki białkowe?

U osób o średnim i średnio-wysokim poziomie aktywności fizycznej, przy 4 – 5 posiłkach dziennie, z reguły na jeden posiłek zaleca się spożywać do 30 – 40 g białka, gdyż większych ilości organizm prawdopodobnie nie wykorzysta już do celów regeneracyjnych i nie przyniesie to dodatkowych korzyści. Jest to około 1,5 porcji odżywki białkowej lub połączenie 1 porcji z mlekiem, jogurtem czy napojem roślinnym, a także płatkami owsianymi, czy kaszą.

Ze względu na łatwostrawność i szybką wchłanialność aminokwasów z odżywek, w dni treningowe zaleca się je spożywać po aktywności fizycznej. Do optymalizacji regeneracji odżywkę białkową połączyć można na przykład z kreatyną, która jest jednym z najlepszych i najbezpieczniejszych „wspomagaczy” wydolności fizycznej.

W dni bez treningów preparaty proteinowe stosować można jako uzupełnienie posiłku lub przekąski zawierającej owoce, lub warzywa, lub orzechy. Ze względu na słodki smak odżywki białkowe mogą stanowić również podstawę fit-deserów o obniżonej kaloryczności, np. serników czy naleśników.