Podjadanie w nocy - jak sobie z nim radzić?

Czy odżywiasz się zdrowo przez cały dzień, a potem nagle dopadają Cię nocne zachcianki i podjadanie? Jeśli nocne wizyty do lodówki utrudniają Ci osiągnąć zdrowotne i sylwetkowe cele, to czytaj dalej by poznać kilka strategii, które pomogą Ci wyeliminować ten kiepski nawyk.

1. Jak ograniczenie nocnych podjadań może pomóc Ci schudnąć
2. Monitoruj swoje okno żywieniowe
3. Przed chwilą zjadłeś kolację, a wciąż jesteś głodny?
4. Wybieraj mądrze, jedz świadomie i ruszaj dalej
5. Uporządkuj swoją rutynę przed snem
6. Kiedy nocne podjadanie może sygnalizować coś więcej?

Jak ograniczenie nocnych podjadań może pomóc Ci schudnąć

Chociaż to, ile jesz, ma największe znaczenie dla utraty wagi, pora jedzenia jest również istotna. Rytm dobowy Twojego organizmu jest zaprogramowany na jedzenie w ciągu dnia, a nie na nocne uczty. Trawienie i metabolizm naturalnie zwalniają w nocy, więc późne wędrówki mogą skutecznie Ci utrudnić pracę nad sylwetką. Oto nasze najważniejsze wskazówki, pomagające ograniczyć nocne podjadanie.

Monitoruj swoje okno żywieniowe

Staraj się jeść wszystkie posiłki i przekąski w ciągu 12-godzinnego okna. Na przykład, jedz tylko między 7:00 a 19:00. Możesz dostosować okno do swojego stylu życia i planu dnia, chociaż badania sugerują, że spożywanie większej ilości kalorii wcześniej w ciągu dnia sprzyja lepszej kontroli masy ciała. Monitorowanie nie tylko pomaga Ci być świadomym swoich nocnych nawyków podjadania, ale także ujawnia schematy, których inaczej mógłbyś nie zauważyć (np. nawyk jedzenia płatków o 21:30).

Zastanów się, czy naprawdę jesteś głodny

Zanim sięgniesz do szuflady na przekąski, sprawdź swój poziom głodu. Czy Twój żołądek szczerze domaga się jedzenia, czy to nuda, stres lub nawyk szepcze Ci do ucha? Oto jak radzić sobie z kilkoma typowymi czynnikami wywołującymi nocne podjadanie:

Jedzenie z przyzwyczajenia

1. Niech Twój stół w jadalni będzie jedynym wyznaczonym miejscem do jedzenia — tylko jedno miejsce do jedzenia wyeliminuje skojarzenie między jedzeniem a siedzeniem na kanapie lub przed komputerem.
2. Stwórz nowy rytuał przed snem, pijąc filiżankę herbaty bezkofeinowej lub ziołowej.
3. Umyj zęby po kolacji — ten „świeży, miętowy” smak może skutecznie zablokować bezmyślne jedzenie.
4. Wytrzyj blat kuchenny i zgaś światło, aby zasygnalizować koniec posiłku na ten dzień — możesz nawet powiesić własnoręcznie wykonaną tabliczkę z napisem „Przepraszamy, zamknięte” jako przypomnienie. Być może wydaje się to zabawne, ale taka fizyczna bariera może zdziałać cuda.
5. Poproś członków rodziny, aby wspierali Cię i nie jedli kuszących potraw w Twojej obecności.

Jedzenie z powodów emocjonalnych

1. Prowadź dziennik, aby dać upust emocjom i przemyśleć sytuację.
2. Zamień nocne przekąski na kojący rytuał przed snem, taki jak kąpiel z pianą, przeczytanie rozdziału książki lub posłuchanie ulubionego podcastu.
3. Pomaluj paznokcie u stóp, zadzwoń do znajomego, posłuchaj muzyki — zrób cokolwiek co Cię czymś zajmie.

Przed chwilą zjadłeś kolację, a wciąż jesteś głodny?

Być może Twój mózg nie odebrał jeszcze sygnału sytości, co zajmuje około 20 minut. Przeanalizuj też swoje cele kaloryczne. Jeśli Twoja dieta jest zbyt restrykcyjna, wówczas głód może uderzać ze zdwojoną mocą. Do późnego jedzenia prowadzi także pomijanie śniadanie lub ograniczenia posiłków w ciągu całego dnia. Twój organizm jest po prostu głodny i zmęczony, jeśli przez cały dzień wymagałeś od niego różnych działań, ale nie dostarczyłeś paliwa. A to się niestety często kończy nadmiernym jedzeniem w ostatniej części dnia. 

"Proteiny są niesłychanie ważnym elementem w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim chronią cenną tkankę mięśniową przed rozpadem, przy deficycie energii. To nie wszystko. Potrafią też wpływać na łaknienie, które może być główną przeszkodą w trakcie pozbywania się tłuszczu." Maciej Sulikowski - Ekspert SFD

Staraj się rozkładać w miarę równomiernie kaloryczność w ciągu dnia, ale też upewnij się, że dobrze ją obliczyłeś adekwatnie do swojego zapotrzebowania. Zaplanuj również kolację, bo inaczej wyczyścisz lodówkę całkowicie. Niech Twój ostatni posiłek zawiera chude białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, aby zapewnić Ci dłuższe uczucie sytości. A jeśli po kolacji jesteś dalej głodny, ale tak naprawdę głodny to weź małą przekąskę, ale niech to będzie mądry wybór np. marchewka pokrojona w słupki z hummusem, jogurt naturalny itp.

Wybieraj mądrze, jedz świadomie i ruszaj dalej

Przekąska na noc nie zrujnuje Twoich postępów, ale bezmyślne podjadanie już tak. Zaplanuj z wyprzedzeniem porcje zdrowych przekąsek, takich jak kubek lub dwa prażonego popcornu, porcja świeżych owoców lub garść orzechów.

Kiedy jesz, zwolnij tempo. Usiądź przy stole, pozbądź się rozpraszaczy i delektuj się smakiem jedzenia. Będziesz się nim bardziej cieszyć i będziesz mniej narażony na przejadanie się.

Przede wszystkim nie bądź dla siebie surowy. Poczucie winy może prowadzić do jeszcze większego objadania się lub popełniania błędów w dniu kolejnym np. unikania śniadania z powodu wyrzutów sumienia za dzień poprzedni. Zapisuj swoje przekąski, wyciągaj wnioski z doświadczeń, a będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z czynnikami wyzwalającymi w przyszłości.

Uporządkuj swoją rutynę przed snem

Jeśli późno kładziesz się spać, łatwo pomylić zmęczenie z głodem. Dorośli zazwyczaj potrzebują 7–9 godzin snu. Brak snu może więc zaburzyć wydzielanie hormonów głodu, sprawiając, że późnym wieczorem masz ochotę na słodkie lub tłuste potrawy.

Dobry sen może być Twoją tajną bronią w walce z podjadaniem w nocy. Spróbuj się wyciszyć, ustalając stały harmonogram chodzenia spać, ogranicz ekspozycję na niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, w tym telewizor, telefon, tablet.

Kiedy nocne podjadanie może sygnalizować coś więcej?

Być może wielokrotnie spożywasz duże ilości jedzenia w nocy lub czujesz, że tracisz kontrolę nad przekąskami. W takim przypadku możesz mieć do czynienia z czymś głębszym niż zwykły nawyk. Schorzenia takie jak napadowe objadanie się lub zespół nocnego jedzenia mogą wpływać zarówno na Twoje zdrowie, jak i samopoczucie emocjonalne.

Jeśli to brzmi znajomo, skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać wskazówki i wsparcie. Pomoc jest dostępna i nie musisz radzić sobie z tym sam.

Źródła:

• https://www.cell.com/current-biology/pdfExtended/S0960-9822(18)31334-4
• https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.00039/full 
• https://www.mdpi.com/2673-4168/5/2/48
• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips