Tauryna – działanie, właściwości, dawkowanie

W świecie kumulującego się stresu, licznych wyzwań oraz konieczności zachowania podzielności uwagi, ludzie skupiają się na poszukiwaniu złotego środka na ich problemy. Często jednak nie mają świadomości, że rozwiązanie dla tych wyzwań leży pod ręką. Jest to tauryna. Mimo tego, że jest ona głównie określana jako substancja wspierająca aktywność, posiada również pewne cechy, które wykraczają poza właściwości wspierające skupienie i koncentrację. Warto zatem poznać działanie i właściwości tauryny oraz jak ją dawkować.

1. Co to jest tauryna? 
2. Jak działa tauryna? 
3. Jak dawkować taurynę? 
4. Tauryna – skutki uboczne 
5. Z czym warto łączyć taurynę? 

Co to jest tauryna? 

Tauryna to aminokwas, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie. Najczęściej jest on gromadzony w tkance mózgowej, oczach, sercu oraz mięśniach. Tauryna jest aminokwasem niebiałkowym, co oznacza, że nie odpowiada ona za tworzenie struktur organizmu.

Co ciekawe tauryna jest aminokwasem, który może być syntetyzowany przez nasz organizm, co sprawia, że braki tego aminokwasu są mało prawdopodobne w organizmie osoby dorosłej, poza pewnymi wyjątkami. Inaczej ma się sprawa z noworodkami, u których tauryna na początku nie jest produkowana i może być dostarczana jedynie za pośrednictwem mleka matki lub w postaci wzbogaconych preparatów.

Wśród źródeł spożywczych tauryny wymienia się głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, chociażby z uwagi na wcześniej wspomniane miejsca jej koncentracji w organizmach żywych. Niestety ta informacja również oznacza, że źródła wegetariańskie oraz wegańskie nie są obfite w taurynę, co może powodować jej pewne braki wśród osób stosujących dietę roślinną. Tauryna w suplementach diety, czy napojach energetycznych jest produkowana w sposób syntetyczny, co daje możliwość uzupełniania tauryny osobom na dietach roślinnych.

Jak działa tauryna? 

Tauryna oprócz najbardziej znanych właściwości pobudzających posiada także właściwości terapeutyczne i wspierające działania farmakoterapii.

Pierwszą ciekawą zdolnością tauryny jest możliwość regulacji poziomu glukozy u osób chorych na cukrzycę typu II i jej powikłań. Przypuszcza się także, że efekty tauryny mogą odnosić się również do innych zaburzeń w funkcjonowaniu gospodarki węglowodanowej, np. w przypadku insulinooporności.

Tauryna może działać również jako swego rodzaju czynnik profilaktyczny przed powikłaniami cukrzycy jak neuropatia obwodowa lub stopa cukrzycowa, czy też zaniki pamięci.

Drugą ważną właściwością tauryny jest zdolność do podniesienia możliwości wysiłkowych. Suplementacja tym aminokwasem przyczynia się do lepszej depozycji tlenu do pracujących mięśni, przez co możemy ćwiczyć dłużej i z równie wysoką intensywnością/zaangażowaniem. Ponadto obserwuje się wyższą motywację w trakcie sesji treningowych, zmniejszenie obolałości mięśniowej między kolejnymi treningami, a także poprawę siły i mocy.

W ujęciu profilaktycznym warto także wziąć pod uwagę zdrowie serca. Uważa się, że tauryna może wpływać na obniżenie/regulację ciśnienia krwi i obniżać ryzyko zawałów serca. Wykazano związek między stężeniem tauryny a poziomem cholesterolu całkowitego wśród osób badanych. Im więcej tauryny, tym mniejszy i bardziej stabilny poziom cholesterolu. Ponadto ten aminokwas może okazać się nieoceniony jako czynnik obniżający również stężenie białka C-reaktywnego oraz poziomu trójglicerydów (TG).

Inne potencjalne właściwości tauryny, które mogą ochronić organizm przed innymi czynnikami zapalnymi, to ochrona przed pogorszeniem wzroku, dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym, ochrona wątroby przed nadmierną ilością czynników zapalnych oraz działanie neuroprotekcyjne, chroniące nerwy przed degradacją związaną z wiekiem lub chorobami.

Pozostałe właściwości tauryny obejmują:

• zachowanie prawidłowego nawodnienia i utrzymania prawidłowego działania gospodarki wodno-elektrolitowej
• tworzenie soli żółciowych wpływających korzystnie na trawienie
• regulacja stężenia wapnia i innych minerałów w środowisku komórkowym
• wsparcie działania układu nerwowego
• regulacja pracy układu immunologicznego i działania anytoksydacyjne

Jak dawkować taurynę? 

Dawkowanie tauryny podlega pewnym różnicom w zależności od użytych form suplementu lub celu, jaki chce dana osoba uzyskać. Sugerowana dawka dzienna tauryny wynosi 500 – 3000 mg. Ta maksymalna dopuszczalna dawka to taka, która gwarantuje maksymalizację efektów przy jednoczesnym zachowaniu bezpieczeństwa. Okazuje się, że dawki tauryny sięgające nawet 6000-10000 mg na dzień mogą nie wykazywać skutków ubocznych, jednakże większość przeprowadzonych badań sugeruje użycie dawki do 3000 mg dziennie.

W suplementowaniu tauryny warto wziąć pod uwagę formę suplementu. W przypadku kapsułek większość suplementów posiada dawkę rzędu 500 – 1000 mg, natomiast dawka w tauryny w postaci proszku – przeważnie 1000 – 2000 mg. Warto względem tych wartości dopasować odpowiednią dla siebie dawkę. Oczywiście warto także stosować się do zaleceń przekazanych przez producenta, które umieszczone są na etykiecie danego produktu.

Tauryna – skutki uboczne 

Pomimo tego, że dopuszczalna dzienna dawka tauryny wydaje się wysoka, często dochodzi do jej przekroczenia i przedawkowania tego aminokwasu. Warto więc zachować pułap bezpieczeństwa i pilnować wyznaczonych dla siebie dawek. Jeśli nie wiesz, jak dopasować wstępną dawkę, można zacząć od mniejszych wartości wynoszących 500 mg na dzień i potem stopniowo zwiększać dawkę względem stopnia przyzwyczajenia i uzyskiwanych efektów.

Natomiast wśród potencjalnych skutków ubocznych wynikających ze znacznego przedawkowania tauryny, mogą wystąpić następujące objawy:

• mdłości
• wymiot
• bóle głowy
• zmęczenie
• bóle wątroby
• bóle brzucha

W większości przypadków tauryna jest stosowana doraźnie, co oznacza, że w przypadku odczuwania powyższych objawów, wystarczy przestać przyjmować taurynę, lub znacząco zredukować jej dawkę przez pewien czas.

Z czym warto łączyć taurynę? 

Tauryna jest aminokwasem, który często jest wykorzystywany przez osoby trenujące. Należy pamiętać, że głównym celem stosowania tauryny jest jej działanie regenerujące organizm przed następną sesją treningową oraz poprawa wydajności na sesji treningowej. Oznacza to, że ciekawymi możliwościami łączenia tego aminokwasu jest połączenie z kreatyną, beta-alaniną, czy też argininą, czyli innymi aminokwasem, który wpływa na większy przepływ krwi i rozszerzenie naczyń krwionośnych, co przekłada się na lepszą regenerację i odżywienie organizmu.

W przypadku chęci poprawy koncentracji i działania układu nerwowego można spróbować połączenia tauryny z różeńcem górskim, różnymi formami choliny oraz grzybem witalnym Lion’s mane. W takim połączeniu tauryna może też wzmacniać działanie neuroprotekcyjne.

Warto pamiętać o tym, aby nie przesadzać z ilością preparatów, z którymi mamy zamiar łączyć taurynę, liczy się umiar i nie inaczej jest w tym przypadku. Należy pamiętać o możliwości zbyt dużego pobudzenia układu nerwowego, co też może spowodować pewne skutki uboczne. Warto przed dłuższym stosowaniem większych dawek tauryny skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym, czy zaplanowana przez nas suplementacja nie wpływa negatywnie na działanie poszczególnych leków i czy nie zachodzą niekorzystne interakcje.

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8400259/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29492671/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25366895/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30862074/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23224908/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551180/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25202928/

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536745/

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7261230/