Trening na siłowni: Jak skutecznie unikać kontuzji?

Kto trenuje, ten doskonale wie, że trening siłowy zapewnia wiele korzyści. Wykonywany konsekwentnie buduje mięśnie, zwiększa gęstość kości, poprawia wyniki sportowe i zmniejsza ryzyko kontuzji, które mogłyby wykluczyć z kolejnych sesji. Poza tym wspiera nasze zdrowie ogólne, wzmacnia pewność siebie i polepsza samopoczucie. Ale czy te korzyści są zawsze bezwarunkowe?

Gdzie jest haczyk?

Jednak pomimo tych korzyści, niewłaściwa technika lub przetrenowanie może przyczynić się do kontuzji spowodowanych przeciążeniem i zmniejszyć pożądany przyrost siły i masy mięśniowej. Czy da się poprawić bezpieczeństwo treningu i zmniejszyć ryzyko tych kontuzji? Tak, jak najbardziej.

Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji wynikające z przeciążenia podczas treningu siłowego?

Skoncentruj się na prawidłowej technice

Dobrze jest skupiać się na zwiększaniu obciążenia w trakcie treningu, pokonywaniu swoich słabości, biciu nowych rekordów. Na nic się to jednak zda, jeśli będziesz to wszystko uzyskiwać kosztem swojej techniki.

Najczęściej popełniane błędy to zaokrąglanie pleców, zarzucanie ciałem przy podnoszeniu ciężaru i oczywiście różne niuanse związane bezpośrednio z danym ćwiczeniem np. złe ustawienie kolan podczas przysiadu, wykrzywienie nadgarstków podczas wyciskania sztangi i wiele innych. Tego typu błędy mogą spowodować przeciążenie stawów i tkanki łącznej, a to w konsekwencji prowadzi do kontuzji.

Jednym z kluczowych aspektów bezpiecznej techniki treningu siłowego jest utrzymanie prawidłowej postawy podczas każdego ćwiczenia i świadomość tego, jak powinien przebiegać pełny ruch. Pamiętaj, by zachować naturalne krzywizny kręgosłupa, unikaj unoszenia barków, zaokrąglania pleców i przeprostów w stawach. Wykorzystuj pełny zakres ruchu, kontrolując go na każdym etapie.

Zadbaj o odpowiedni odpoczynek i regenerację

Przetrenowanie jest jedną z głównych przyczyn kontuzji. Bardzo łatwo jest wpaść w pułapkę pt. więcej znaczy lepiej. Oczywiste jest, że trzeba ciężko trenować, żeby mieć efekty. Nie można jednak przesadzić. Ignorowanie zmęczenia, ćwiczenie z zaciśniętymi z bólu zębami do niczego dobrego nie prowadzą. Musisz umieć rozpoznać, gdzie jest ta granica między ambicją a przesadą.

Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację, aby przystosować się do stresu treningowego. Bez odpowiedniego odpoczynku pomiędzy intensywnymi sesjami, uszkodzenia tkanek się kumulują, co w konsekwencji może doprowadzić nie tylko do takiego ogólnego zmęczenia, ale i do kontuzji. Kluczem jest zaplanowanie zarówno dni treningowych, jak i tych przeznaczonych na odpoczynek.

Nie zapominaj także o odpowiedniej ilości snu — staraj się spać około 7-9 godzin na dobę. A jeśli chcesz o siebie zadbać jeszcze bardziej, wówczas zainteresuj się innymi technikami aktywnej regeneracji, takimi jak automasaż, terapia zimnem lub chociażby aktywnościami o niskiej intensywności.

Stopniowo zwiększaj obciążenie lub intensywność ćwiczenia

Rozpoczynając dane ćwiczenie, zacznij zawsze od mniejszego obciążenia/mniejszej intensywności. Zwiększysz je wraz z kolejnymi seriami lub sesjami treningowymi — w zależności od przygotowania Twojego ciała i celu treningowego. Ciało oraz układ nerwowy potrzebują adaptacji, w innym przypadku bliżej będzie Ci do kontuzji aniżeli bicia własnych rekordów.

Zadbaj o równowagę mięśniową

Brak równowagi mięśniowej przyczynia się do nieprawidłowej mechaniki podnoszenia, co może prowadzić do urazów spowodowanych przeciążeniem. Słabe mięśnie stabilizujące powodują nieprawidłowe ustawienie stawów i kompensację siły pochodzącej z innych mięśni. Jeśli mięsień jest napięty lub słaby, zmusza inne mięśnie do przejęcia jego pracy. Prowadzi to do nieprawidłowego ułożenia i dodatkowego obciążenia tkanek, które nie są przeznaczone do tego akurat wysiłku.

Na przykład napięte zginacze bioder ciągną miednicę do przodu, co wygina dolną część pleców podczas wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady i martwy ciąg. Powoduje to większe obciążenie kręgosłupa. Tymczasem słabe pośladki i mięśnie brzucha nie są w stanie prawidłowo ustabilizować miednicy. Zanim się zorientujesz, zaczniesz odczuwać dyskomfort, ponieważ Twoje mięśnie nie pracują prawidłowo.

Poza zadbaniem o wszechstronność treningu świetnym podejściem jest włączenie do swojej rutyny ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie (doskonałe tutaj będą ćwiczenia inspirowane techniką Pilates) i rozciągających. Pracuj nad elastycznością chronicznie napiętych grup mięśni wokół takich części ciała jak biodra, klatka piersiowa i ramiona. Wzmacniaj słabsze obszary, takie jak dolna część pleców, pośladki, tył uda oraz tylną część barków. Pomoże to w ujednoliceniu sprawności ciała, poprawi wzorce ruchu i zapobiegnie kontuzjom.

Regeneracja i profilaktyka

Nasz organizm nie jest niezniszczalny a jego elementy zużywają się. Jeśli trenujesz na pełnych obrotach, dajesz z siebie wszystko to Twoje ciało może nie nadążyć za Tobą, szczególnie jeśli Twoja dieta nie jest perfekcyjna. Potrzebujesz więcej wybranych związków niż osoby nieaktywne fizycznie, a to staje się poważnym problemem podczas utrzymywania diety redukcyjnej, która z założenia jest uboższa w wartości odżywcze. 

Dlatego bardzo dobrym pomysłem jest skorzystanie z kompleksów regeneracyjnych, o rozbudowanym składzie. Oparte są one o białko kolagenowe i wiele innych składników. Pomyśl o tym, zanim będzie za późno, bo znacznie taniej jest zapobiegać niż leczyć.

Co warto zapamiętać?

Trening siłowy jest niezwykle korzystny – jeśli wykonujesz go właściwie. Buduje mięśnie, wzmacnia kości, poprawia sprawność fizyczną i zwiększa długowieczność. Jeśli jednak nie ćwiczysz prawidłowo technicznie lub przesadzasz z intensywnością, nie zapewniając sobie regeneracji, wówczas możesz skończyć z bolesnymi kontuzjami, które mogą odsunąć na bok Twoje cele fitness.

Dobra wiadomość jest taka, że urazom spowodowanym przeciążeniem można zapobiec, przestrzegając kilku podstawowych wskazówek. Podczas wszystkich ćwiczeń stosuj odpowiednią technikę, stopniowo zwiększaj obciążenie, dbaj o zrównoważony trening całego ciała, planuj dni odpoczynku i słuchaj sygnałów ostrzegawczych płynących z organizmu. Niech Twoim celem nie będzie jedynie większy ciężar lub ilość powtórzeń, ale także (albo i przede wszystkim) bezpieczeństwo.