W jakiej formie najlepiej przyjmować witaminę D3?

Śledzie w śmietanie, łosoś wędzony na zimno, czy tuńczyk w wodzie to zdecydowanie nie są produkty, które w przeciętnej diecie pojawiają się na co dzień. Czasami ze względu na preferencje smakowe unika się w diecie również jaj czy podrobów. Nie każdy też wystarczająco długo przebywa na świeżym powietrzu w miesiącach letnich. Wszystkie te czynniki składają się na zwiększone ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy D3 oraz tak powszechne jej deficyty na całym świecie.

1. Skąd bierze się witamina D w żywności?
2. Jak poznać niedobór witaminy D3?
3. Jaką formę witaminy D wybrać?

Skąd bierze się witamina D w żywności?

Wytwarzanie witaminy D należy do pierwotnych mechanizmów ochrony komórek przed promieniowaniem UV pochodzącym z kosmosu. Mechanizm ten wykształcony został już u pierwszych organizmów zasiedlających planetę Ziemię. Obecnie w przyrodzie witamina D występuje pod postaciami D3 (cholekalcyferolu) oraz D2 (ergokalcyferolu), przy czym forma D3 charakterystyczna jest dla zwierząt, a D2 dla grzybów, drożdży i alg.

Ludzki organizm wytwarza witaminę D3 za pomocą specyficznych enzymów obecnych w skórze, co zachodzi po kontakcie skóry z promieniami słonecznymi. Proces ten odbywa się m.in. z użyciem cholesterolu. Od nastania ery industrializacji niedobory witaminy D w Europie i Ameryce Północnej stały się ogromnym problemem, gdyż wysokie budynki, praca zmianowa i spaliny zaczęły odcinać dostęp ludzi do bezpośredniego kontaktu ze Słońcem. Zarówno formę D3, jak i D2 syntetyzuje się w laboratoriach i wykorzystuje do produkcji suplementów diety oraz żywności fortyfikowanej (wzbogacanej).

Jak poznać niedobór witaminy D3?

Ocenę zagrożenia niedoborem witaminy D sprawdzić można w trzech krokach. Warto przeprowadzić ją jeszcze zanim wystąpią skutki uboczne niedoborów.

Najpierw oszacować można średnie dzienne spożycie ryb, jaj, podrobów i grzybów oraz suplementów z witaminą D, czy produktów tym związkiem wzbogacanych. Najlepiej pod uwagę wziąć cały ostatni rok.

W kroku drugim powinno się ocenić średnią ilość czasu przebywania na słońcu pomiędzy majem a wrześniem, w godzinach 11 – 15, w dni bezchmurne i bez smogu, z odkrytymi kończynami i twarzą. Często dla optymalizacji stanu odżywienia omawianą witaminą wystarczająca okazuje się częstotliwość 3 – 4 „kąpieli słonecznych” w tygodniu, trwających po 30 – 40 minut.

Jako dopełnienie obrazu diagnostycznego niedoboru lub jego ryzyka powinno się wykonać badanie laboratoryjne poziomu metabolitu witaminy D3 (25(OH)D) we krwi. Za prawidłowe uznaje się poziomy 30 – 50 ng / ml, jednak wyniki w dolnej granicy tej normy powinny już zachęcić do reakcji.

Jaką formę witaminy D wybrać?

Zależnie od tego, jaki poziom witaminy D w organizmie zostanie wykazany w badaniu laboratoryjnym, do uregulowania go użyć można różnych strategii. Jeżeli dieta nie zawiera źródeł witaminy D, całorocznie należy ją suplementować. Wybrać do tego można zarówno kapsułki, jak i witaminę D w oleju roślinnym do stosowania podjęzykowo. Jeśli wynik badania laboratoryjnego 25(OH)D wskaże dolną granicę normy lub nieznaczne od niej odchylenie, warto oprócz diety zastosować suplementy pod postacią kapsułek lub kropelek podjęzykowych. W przypadkach głębokich niedoborów powinno się dokonać konsultacji lekarskiej, gdyż ciężkie deficyty mogą oznaczać konieczność zastosowania iniekcji domięśniowych w bardzo dużych dawkach.

SPRAWDŹ: WITAMINA D3 4000 w kroplach