Suplementy i odżywki

Kategoria suplementów diety i odżywek jest dedykowana osobom aktywnym fizycznie i / lub umysłowo, ale również wszystkim, którzy chcą wzbogacić swoją dietę o składniki odżywcze, które mogą wzmocnić organizm. Wymienić tutaj można na przykład osoby z alergiami i nietolerancjami pokarmowymi, zaburzeniami odżywiania, czy z problemami z trawieniem, ale także osoby osłabione po różnych chorobach i seniorów.

Białko i węglowodany

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe są kluczowe dla budowy i regeneracji tkanki mięśniowej, poleca się je szczególnie dla osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej i jej zabezpieczenia podczas odchudzania i starzenia się. Obok odżywek białkowych klasycznych, takich jak izolaty i koncentraty białka serwatkowego lub sojowego, wyróżnić tu można hydrolizaty kolagenu czy mieszanki aminokwasów niezbędnych.

Odżywki węglowodanowe

Odżywki węglowodanowe dostarczają energii niezbędnej do długotrwałego wysiłku fizycznego, optymalizując wydolność i potencjalnie skracając czas regeneracji. Przy krótszych, ale intensywniejszych treningach popularniejsze są produkty oparte o glukozę, natomiast dla dłuższych wysiłków częstszym wyborem jest skrobia.

Odżywki typu gainer

Istnieją też gainery, zawierające zarówno białka, jak i węglowodany, które są polecane osobom mającym trudności z przybraniem na masie i budowaniem tkanki mięśniowej, dostarczając skoncentrowanych źródeł kalorii niezbędnych do tego procesu.

Inne składniki odżywcze

Izotoniki i elektrolity

Napoje izotoniczne, zawierające zarówno elektrolity (w tym potas i sód), jak i węglowodany, mogą być pomocne w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia i bilansu elektrolitowego, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, czy przy upalnej pogodzie.

Witaminy i minerały

Mieszanki zawierające witaminy i składniki mineralne (np. witaminę D, żelazo) pełnią kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych, w tym w produkcji energii, syntezie białek, a także w funkcjonowaniu układów hormonalnego, odpornościowego i nerwowego, co czyni je niezbędnym elementem diety każdej osoby, która jest aktywna, lub ma niekompletną dietę.

Kwasy omega-3

Zdrowe tłuszcze, przede wszystkim omega-3 (kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy) mogą wpływać na elastyczność błon komórkowych i wspomagać procesy przeciwzapalne w organizmie, co ma znaczenie w profilaktyce wielu chorób, a także w rozwoju organizmu.

Antyoksydanty

Antyoksydanty, w tym witaminy C i E, czy selen, chronią komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, które są generowane w dużych ilościach podczas stresu, czy wysiłku, a także przy nadużywaniu różnych substancji.

Substancje ergogeniczne i adaptogenne

Suplementy wpływające na wydolność

Ekstrakty roślinne, aminokwasy oraz związki bioaktywne ergogeniczne i adaptogenne, takie jak kofeina, kreatyna, beta-alanina czy ekstrakty z ashwagandhy, mogą mieć pozytywny wpływ na wydolność fizyczną, siłę, wytrzymałość, a także na zdolność organizmu do adaptacji do stresu fizycznego i psychicznego.

Kondycja przewodu pokarmowego, suplementy regulujące metabolizm i inne

Poza tym zwrócić można uwagę na ekstrakty z zielonej herbaty czy kurkumy, które dają silne wsparcie antyoksydacyjne. Niektóre aspekty zdrowia metabolicznego mogą być regulowane przez takie związki jak L-karnityna czy koenzym Q10, a także berberyna. Istnieją też związki, które mogą ułatwiać regulację cyklu okołodobowego, jak melatonina czy środowiska jelitowego, jak probiotyki i prebiotyki.

Źródła:

• Whaikid, P., & Piaseu, N. (2024). The Effectiveness of Protein Supplementation Combined with Resistance Exercise Program Among Community-Dwelling Older Adults with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis. Epidemiology and health, e2024030. Advance online publication. https://doi.org/10.4178/epih.e2024030
• Lampousi, A. M., Lundberg, T., Löfvenborg, J. E., & Carlsson, S. (2024). Vitamins C, E, and beta-carotene and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 100211. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100211
• Talebi, S., Pourgharib Shahi, M. H., Zeraattalab-Motlagh, S., Asoudeh, F., Ranjbar, M., Hemmati, A., Talebi, A., Wong, A., & Mohammadi, H. (2024). The effects of coenzyme Q10 supplementation on biomarkers of exercise-induced muscle damage, physical performance, and oxidative stress: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition ESPEN, 60, 122–134. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.01.015
• Šmid, A. N., Golja, P., Hadžić, V., Abazović, E., Drole, K., & Paravlic, A. H. (2024). Effects of Oral Iron Supplementation on Blood Iron Status in Athletes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomized Controlled Trials. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-024-01992-8. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-024-01992-8
• Candow, D. G., Prokopidis, K., Forbes, S. C., Rusterholz, F., Campbell, B. I., & Ostojic, S. M. (2023). Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(20), 4343. https://doi.org/10.3390/nu15204343
• Fernández-Lázaro, D., Fiandor, E. M., García, J. F., Busto, N., Santamaría-Peláez, M., Gutiérrez-Abejón, E., Roche, E., & Mielgo-Ayuso, J. (2023). β-Alanine Supplementation in Combat Sports: Evaluation of Sports Performance, Perception, and Anthropometric Parameters and Biochemical Markers-A Systematic Review of Clinical Trials. Nutrients, 15(17), 3755. https://doi.org/10.3390/nu15173755
• Sánchez, I. A., Cuchimba, J. A., Pineda, M. C., Argüello, Y. P., Kočí, J., Kreider, R. B., Petro, J. L., & Bonilla, D. A. (2023). Adaptogens on Depression-Related Outcomes: A Systematic Integrative Review and Rationale of Synergism with Physical Activity. International journal of environmental research and public health, 20(7), 5298. https://doi.org/10.3390/ijerph20075298
• Burke, C. A., Nitti, V. W., & Stothers, L. (2024). Melatonin and melatonin receptor agonists in the treatment of nocturia: A systematic review. Neurourology and urodynamics, 10.1002/nau.25443. Advance online publication. https://doi.org/10.1002/nau.25443