3 ciekawostki na temat kreatyny

Warto więc zwrócić uwagę na kilka istotnych, ale nie wszystkim znanych, informacji na temat kreatyny.

1. Najlepiej przebadaną i najefektywniejszą formą kreatyny jest… monohydrat
2. Przyrost masy to nie tylko „chwilowa retencja wody”
3. Kreatynę można brać z posiłkami

Najlepiej przebadaną i najefektywniejszą formą kreatyny jest… monohydrat

Od niemalże dwóch dekad, regularnie rok w rok, na rynku suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych pojawia się przynajmniej jedna, nowa forma kreatyny. Jak przekonują marketingowe opisy, ma ona być jeszcze skuteczniejsza niż wszystkie inne formy tej substancji znane do tej pory.

Najpierw reklamowano formy takie jak fosforan kreatyny, cytrynian i jabłczan, potem przyszła moda na estry i kreatyny buforowane, w ostatnim czasie rosnącą popularnością cieszą się azotan i chlorowodorek kreatyny. Wszystkie te wynalazki biją podobno na głowę swoją skutecznością oraz wydajnością wysłużony już i stary monohydrat kreatyny.

Póki co jednak nikt nigdy tego w żadnym niezależnym badaniu naukowym nie udowodnił. Mało tego, przeprowadzone do tej pory eksperymenty wykazały, że to właśnie monohydrat kreatyny jest ekstremalnie stabilnym i skutecznym związkiem oraz – że może być on lepszym wyborem niż kreatyna buforowana i estryfikowana, i przynajmniej równie dobrym co magnezowy chelat kreatyny.

Dodatkowo warto wiedzieć, że monohydrat jest najlepiej przebadaną kreatyną, a przy tym jest także wyjątkowo tani.

Przyrost masy to nie tylko „chwilowa retencja wody”

Bez wątpienia podczas stosowania kreatyny można doświadczyć wyraźnego przyrostu masy ciała. Wiele osób uważa jednak, że substancja ta powoduje jedynie zwiększenie ilości wody w organizmie. 

Tego typu założenia są jednak błędne. Faktycznie zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach wiąże się także z nasilonym gromadzeniem w nich glikogenu i wody, tworząc lepsze środowisko do rozwoju masy mięśniowej i siły, a efekt ten mija po odstawieniu suplementu, jednak to, co uda się w tym czasie wypracować, jest trwałe.

W czasie suplementacji kreatyną mięśnie lepiej reagują na bodźce treningowe i są bardziej skłonne od rozrostu – o ile oczywiście zadbamy o odpowiednią dietę, regenerację i dobrze zaplanujemy trening.

Kreatynę można brać z posiłkami

Trudno powiedzieć, skąd wywodzi się to popularne przekonanie mówiące, iż kreatynę należy przyjmować z dala od posiłku. Takowe zalecenie widnieje na etykietach wielu suplementów zawierających tę substancję i wiele osób się do niego stosuje, a szkoda – bo jest ono pozbawione sensu. Kreatyna przecież naturalnie występuje w produktach białkowych takich jak mięso, więc obecność białka i tłuszczu niekoniecznie jej „przeszkadza”.

Mało tego, przeprowadzone do tej pory badania naukowe wykazały, że dodatek węglowodanów i białka do porcji kreatyny zwiększać może efektywność suplementacji. Produkty zasobne w węglowodany (ryż, makaron, owoce, ziemniaki czy płatki owsiane), a także produkty zasobne w białko (mięso, jaja, nabiał, ryby) mogą więc wpływać korzystnie na akumulację kreatyny w mięśniach.