Ashwagandha - rano czy wieczorem? Kiedy ją stosować?

Pora stosowania niektórych suplementów diety oraz leków ma kluczowe znaczenie dla uzyskania optymalnego działania. Dotyczy to zwłaszcza środków, które wpływają na stan psychofizyczny, a dokładniej na pobudliwość układu nerwowego. Na przykład stosowanie kofeiny przed snem, czy melatoniny po przebudzeniu nie miałoby większego sensu. Jednym z najpopularniejszych środków modulujących samopoczucie jest obecnie ashwagandha, zatem warto wiedzieć, o jakich porach przyniesie największe korzyści.

Skutki stresu

Walka ze stresem, czy mówiąc dokładniej, zarządzanie stresem, może niekiedy sprawiać problemy. Braku umiejętności radzenia sobie z sytuacjami trudnymi nie warto bagatelizować, ponieważ odbija się on na jakości snu, kontroli apetytu czy podatności na ból oraz koncentracji uwagi, oraz poziomie motywacji.

Możliwe konsekwencje

Do skutków nieprawidłowych reakcji na stres zalicza się m.in. problemy z zasypianiem, napady podjadania, nadużywanie leków i używek, brak zdolności do zapamiętywania informacji, a także wykonywania logicznych zadań, czy w końcu do zmobilizowania się do osiągania postępów w dowolnej dziedzinie życia.

Rozwiązanie

Istnieje wiele metod na poprawę tolerancji negatywnych wydarzeń i okresów w życiu, jednak nie zawsze one działają. Niekiedy warto spotęgować ich działanie na przykład przy pomocy adaptogenów, związków pochodzenia roślinnego, które modulują aktywność układu nerwowego. Jednym z flagowych przykładów jest tutaj ashwagandha.

Działanie ashwagandhy

Spokój 

Chociaż badania nad substancjami aktywnymi biologicznie zawartymi w ashwagandzie nadal trwają, to znane są już niektóre mechanizmy, które wywołują pożądane efekty u ludzi. Działanie, na które najczęściej zwraca się uwagę w przypadku ekstraktów z ashwagandhy, to działanie uspokajające. Według dotychczasowych obserwacji aktywność ta wynika z dwojakiego wpływu witanolidów, czyli charakterystycznej dla ashwagandhy grupy związków, na gospodarkę neurohormonalną.

Rozluźnienie

Pierwszy efekt to modulacja poziomu głównego hamującego neuroprzekaźnika w układzie nerwowym, czyli GABA (kwasu gamma-aminomasłowego). Związek ten równoważy sygnały pobudzające w mózgu, które towarzyszą np. sytuacjom stresowym. Łatwo sobie wyobrazić działanie GABA na przykładzie mięśni szkieletowych, bowiem gdyby nie ten neuroprzekaźnik, to człowiek nie byłby w stanie kontrolować napięcia mięśniowego, co doprowadzić może do skurczu tężcowego, czyli maksymalnego i ciągłego skurczu, z którym nie da się normalnie funkcjonować.

Podobnie sprawa wygląda w mózgu. Gdyby nie GABA, to impulsy pobudzające do myślenia (często o podłożu stresowym, negatywnym) nie przestawałyby „atakować” ośrodkowego układu nerwowego.

Wpływ na wydzielanie hormonu stresu

Kolejny mechanizm, który naukowcy zaobserwowali po zastosowaniu ashwagandhy u ludzi, to obniżanie aktywności osi hormonalnej (oś HPA, podwzgórze-przysadka-nadnercza) łączącej mózg z nadnerczami, które wydzielają kortyzol. Jest to hormon należący do glikokortykosteroidów, a powszechnie nazywany jest hormonem stresu.

Wydzielanie kortyzolu jest dla organizmu niezbędne, jednak w warunkach zbyt wysokiego obciążenia dystresem psychicznym i / lub wysiłkiem fizycznym nadmiar tego hormonu może uprzykrzać życie. Rozregulowana oś HPA może utrudniać zasypianie, powodować destabilizację snu i wybudzanie się w nocy oraz obniżać nastrój i motywację o poranku. Ashwagandha jest jednym z najskuteczniejszych ziołowych preparatów, które mogą ingerować w gospodarkę kortyzolową i optymalizować samopoczucie [1].

Ashwagandha w przeglądach badań

Większość adaptogenów, w tym ashwagandha, nie ogranicza się w swoim działaniu do jednego obszaru funkcjonowania organizmu. Przez ostatnich kilka lat przybyło na tyle dużo publikacji naukowych opierających się o eksperymenty z udziałem ludzi, że pojawiły się też pierwsze meta-analizy i przeglądy systematyczne, czyli pewnego rodzaju bieżące podsumowania aktualnej wiedzy.

Zwalczanie lęku i bezsenności

Poza działaniem łagodzącym lęk w przeglądach badań zaobserwowano działanie bezpośrednio z hamowaniem lęku powiązane, czyli zwalczanie bezsenności [2, 3].

Inne obszary badań naukowych

Jako że lęk i stres negatywnie wpływają na funkcje kognitywne, przeprowadzono również analizę eksperymentów związanych z prokognitywnym działaniem ashwagandhy. Korzyści zaobserwowano m.in. u osób z objawami demencji starczej, czy z chorobą afektywną dwubiegunową [4]. Co ciekawe, ashwagandha działa nie tylko na samopoczucie psychiczne. Zaobserwowano bowiem, że za pomocą suplementacji tym adaptogenem osiągnąć można poprawę wydolności fizycznej, w tym wskaźnika VO2max, czyli maksymalnego poboru tlenu [5, 6].

Regulacja wagi

Warto jeszcze dodać, że poza parametrami wpływającymi na sprawność fizyczną witania ospała złagodzić może jeszcze problemy hormonalne związane np. z nadwagą i otyłością. Istnieją bowiem pierwsze przesłanki o korzystnym wpływie ashwagandhy na niedoczynność tarczycy oraz cukrzycę typu 2 [7, 8].

Dawkowanie ashwagandhy

Wiele badań naukowych przemawia za tym, aby dawkowanie ashwagandhy sięgało powyżej 300 – 600 mg ekstraktu z korzenia witani ospałej dziennie. Warto sięgać po preparaty, które zawierają ekstrakt ze standaryzowaną zawartością witanolidów, które przypuszczalnie odpowiadają za większość pozytywnych działań ashwagandhy.

Jak długo stosować  ashwagandhę?

Dla uzyskania optymalnych efektów oraz ich stabilizacji witanię ospałą stosuje się powyżej 4 – 8 tygodni. Ze względu na dużą efektywność działania należy pamiętać, że w przypadku występowania wszelkich chorób oraz stosowania różnych leków wybór ashwagandhy skonsultować powinno się ze specjalistą.

Stosowanie ashwagandhy rano i wieczorem

Ashwagandhę stosować można zarówno rano, jak i wieczorem, jednak warto trzymać się wybranych godzin przez cały okres suplementacji.

Stosując ją rano można liczyć na poprawę skupienia dzięki hamowaniu negatywnych bodźców docierających do mózgu, natomiast w przypadku stosowania wieczorem można poprawić jakość snu i ograniczyć wybudzanie się przed budzikiem.

Porę stosowania ashwagandhy należy dobrać zatem do indywidualnego celu. Jej działanie poprawiające samopoczucie psychiczne uzupełniane może być m.in. aktywnościami biologicznymi magnezu czy aminokwasów tauryny, GABA oraz teaniny.

Źródła:

• Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Drummond, P. D. (2022). Modulation of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis by plants and phytonutrients: a systematic review of human trials. Nutritional neuroscience, 25(8), 1704–1730. https://doi.org/10.1080/1028415X.2021.1892253
• Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., Rezvani, H., & Djafarian, K. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 36(11), 4115–4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598
• Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
• Ng, Q. X., Loke, W., Foo, N. X., Tan, W. J., Chan, H. W., Lim, D. Y., & Yeo, W. S. (2020). A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytotherapy research : PTR, 34(3), 583–590. https://doi.org/10.1002/ptr.6552
• Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
• Pérez-Gómez, J., Villafaina, S., Adsuar, J. C., Merellano-Navarro, E., & Collado-Mateo, D. (2020). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119
• Javidi, N., Khorasani, Z. M., Salari, R., Niroumand, S., & Yousefi, M. (2023). Achievements in Hypothyroidism Treatment with Herbal Medicine: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Current drug discovery technologies, 10.2174/1570163820666230403091841. Advance online publication. https://doi.org/10.2174/1570163820666230403091841
• Durg, S., Bavage, S., & Shivaram, S. B. (2020). Withania somnifera (Indian ginseng) in diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of scientific evidence from experimental research to clinical application. Phytotherapy research : PTR, 34(5), 1041–1059. https://doi.org/10.1002/ptr.6589