Białka roślinne, czy można na nich zbudować mięśnie?

Białko w gronie osób trenujących na siłowni często jest najcenniejszą substancją odżywczą. Ma to podłoże między innymi w biochemicznych mechanizmach, które stoją u podstaw rozwoju muskulatury. Nie wszystkie białka są jednak identyczne i warto znać podstawowe różnice pomiędzy nimi.

Rola białka w budowaniu mięśni

Białko i aminokwasy, które wchodzą w jego skład, to czynnik niezbędny do stymulacji tkanki mięśniowej do wzrostu. Właściwa jego podaż zapewnia szybką regenerację po treningach powodujących mikrouszkodzenia mięśni oraz potrzebna jest do superkompensacji, czyli nadbudowy tychże uszkodzeń.

Szczególnie dobrze poznano rolę, jaką odgrywają w tym procesie aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, czyli tak zwane BCAA (z ang. branched chain amino acids), do których należą: leucyna, izoleucyna oraz walina. Mają one największy wpływ na szlaki metaboliczne związane z syntezą białek mięśniowych. Zaleca się, aby podczas budowania mięśni spożywać co najmniej 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, co przekłada się na około 25% całkowitej podaży kalorii.

Chociaż za najbardziej wartościowe źródła białka uznaje się źródła zwierzęce, to coraz popularniejsze stają się diety wegetariańskie i wegańskie. O ile niektóre odmiany wegetarianizmu dopuszczają pewne źródła zwierzęce w diecie, tak w przypadku weganizmu polegać trzeba na samych źródłach roślinnych.

Białka roślinne w rozwoju muskulatury

Białka roślinne i zwierzęce wykazują pewne zasadnicze różnice pod względem wpływu na organizm. Różnią się takimi aspektami jak zawartość aminokwasów, czy strawność, a te z kolei wpływ mają na efektywność starań o poprawę sylwetki.

Dużo mówi się o tym, że białka roślinne są mniej wartościowe od zwierzęcych, jednak rozważając to, powinno się wziąć pod uwagę jeden ważny aspekt. Otóż badania dotyczące wartości białek z różnych produktów spożywczych z reguły dotyczą pojedynczych produktów, a nie całych potraw.

Z reguły też potrawy w codziennych jadłospisach składają się raczej z większej ilości produktów niż 1, dzięki czemu aminokwasy „niedoborowe” w jednym produkcie, mogą być „uzupełnione” przez inny. W ten sposób łączyć można m.in. ryż i groszek czy fasolę i orzechy. Można również rozważyć zwiększenie podaży białka o około 10-20%, aby „nadrobić” straty związane z niższą strawnością.

Braki w diecie wegańskiej

Precyzyjnie komponując dietę opartą o produkty roślinne, czy też włączając do niej wegańskie odżywki białkowe, bezsprzecznie można zapewnić mięśniom środowisko do rozwoju. Pamiętać jednak należy, że skład chemiczny zwierzęcych źródeł białka zawsze będzie trochę lepszy w kontekście rozwoju organizmu w różnych obszarach. Ma to związek z obecnością ergogenicznych (poprawiających wydolność) związków chemicznych, takich jak kreatyna, karnityna, czy karnozyna, a także innych substancji o charakterze prozdrowotnym, takich jak żelazo hemowe, witamina B12, kwas tłuszczowy EPA (eikozapentaenowy), czy koenzym Q-10.  

Autor: Jakub Wiącek – magister neurobiologii i licencjonowany dietetyk