Co daje baton energetyczny?

Aktywny styl życia wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kalorie i składniki odżywcze, szczególnie wśród osób regularnie uprawiających sport. W przypadku sportowców i osób aktywnych konieczne jest dostosowanie diety w taki sposób, aby dostarczać odpowiednią ilość energii w ciągu dnia, jednocześnie dbając o jakość spożywanych produktów. Nie zawsze istnieje możliwość przygotowania pełnowartościowego posiłku, dlatego coraz większą popularnością cieszą się przekąski funkcjonalne, takie jak batony energetyczne.

Skutki jedzenia szybkich przekąsek

Spożywanie żywności bogatej w cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe, w dodatku w pośpiechu, może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji. Standardowe batony, bogate w syropy cukrowe i utwardzone oleje roślinne o niekorzystnym profilu kwasów tłuszczowych dostarczają dużej ilości kalorii bez istotnej wartości odżywczej.

Tego rodzaju produkty powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, które mogą prowadzić do uczucia zmęczenia i ponownego głodu. Co więcej, promują stany zapalne w organizmie, które osłabiają odporność i zwiększają podatność na wiele chorób. Brak białka, błonnika i odpowiednich tłuszczów w takich przekąskach sprawia, że nie są one optymalnym wyborem dla osób aktywnych fizycznie.

Przykładowe składy batonów energetycznych

Charakterystyka batonów dla sportowców i osób aktywnych

Batony energetyczne to kategoria przekąsek, które zostały zaprojektowane z myślą o osobach aktywnych fizycznie oraz tych, którzy potrzebują wartościowego i wygodnego źródła energii. Przeciętny baton dostarcza od 200 do 400 kcal, co stanowić może około 10-20% zapotrzebowania energetycznego dorosłej osoby.

Kategorie batonów energetycznych

W zależności od składu i przeznaczenia można wyróżnić kilka głównych kategorii batonów: 

Klasyczne batony węglowodanowe, bazujące na mieszance cukrów prostych i złożonych, dają szybki zastrzyk energii, co sprawdza się głównie w sportach wytrzymałościowych i długotrwałej pracy fizycznej. Zawierają one śladowe ilości białka, tłuszczy i błonnika, co ma na celu skrócenie czasu trawienie oraz przyswajania.

Batony białkowe, dostarczające aminokwasy niezbędne, są ukierunkowane na wsparcie regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym, a dodatkowo mogą wpływać na uczucie sytości.

Batony zbilansowane, które łączą zrównoważone proporcje makroskładników z błonnikiem oraz witaminami (niacyna, B6, B12, kwas foliowy) i składnikami mineralnymi (magnez, wapń, cynk, żelazo), co czyni je dobrym zamiennikiem posiłku w sytuacjach, gdy przygotowanie tradycyjnego dania nie jest możliwe.

Batony w diecie

Dieta osoby bardzo aktywnej musi być dobrze zbilansowana i dostosowana do wysokich potrzeb energetycznych. Odpowiednie rozplanowanie posiłków i uwzględnienie batonów pozwala na utrzymanie optymalnego poziomu energii przez cały dzień, zapewniając jednocześnie wygodę i elastyczność żywieniową.

W przypadku sportowców, którzy łączą treningi z pracą zawodową niezwiązaną ze sportem, zalecane może być spożycie nawet dwóch batonów dziennie. Warto zwrócić uwagę na to, aby batony te charakteryzowały się dużą gęstością zarówno energetyczną, jak i odżywczą, czego nie obserwuje się w klasycznych batonach.

Wskazówki dietetyczne

Dzień może rozpoczynać się od pełnowartościowego śniadania bogatego w białko, tłuszcze i węglowodany złożone, na przykład jajecznicy z warzywami i pieczywem żytnim lub owsianki z jogurtem, orzechami i owocami. W ramach pierwszej przekąski w ciągu dnia może pojawić się baton energetyczny będący źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów, co zapewnia stopniowe uwalnianie energii.

Obiad powinien składać się z pełnowartościowego źródła białka, takich jak mięso lub ryby, oraz dodatku węglowodanów (np. ryż, makaron) i warzyw (np. brokuł, papryka). W drugiej części dnia, przed treningiem lub jako regeneracja potreningowa, drugi baton energetyczny może dostarczyć szybko przyswajalnych składników odżywczych, w tym węglowodanów prostych.

Kolacja powinna być lekka, bazująca na białku i zdrowych tłuszczach oraz węglowodanach złożonych, na przykład sałatka z tuńczykiem i oliwą z oliwek oraz kaszą gryczaną lub twarożek z siemieniem lnianym i ziemniakami.

Źródła:

• AlJaloudi R, Al-Dabbas MM, Hamad HJ, Amara RA, Al-Bashabsheh Z, Abughoush M, Choudhury IH, Al-Nawasrah BA, Iqbal S. Development and Characterization of High-Energy Protein Bars with Enhanced Antioxidant, Chemical, Nutritional, Physical, and Sensory Properties. Foods. 2024 Jan 13;13(2):259. doi: 10.3390/foods13020259. PMID: 38254560; PMCID: PMC10814707.
• Tanskanen MM, Westerterp KR, Uusitalo AL, Atalay M, Häkkinen K, Kinnunen HO, Kyröläinen H. Effects of easy-to-use protein-rich energy bar on energy balance, physical activity and performance during 8 days of sustained physical exertion. PLoS One. 2012;7(10):e47771. doi: 10.1371/journal.pone.0047771. Epub 2012 Oct 18. PMID: 23094083; PMCID: PMC3475712.