Co daje kreatyna na redukcji? Ile kalorii ma kreatyna?

Temat stosowania kreatyny we wspieraniu kondycji i poprawianiu sylwetki jest stosunkowo prosty, jednak przez lata nabudowało się wiele błędnych przekonań na temat tego związku. Przykład takiego błędnego pojmowania sposobu działania kreatyny niekiedy przejawia się w kontekście rozważań o redukcji masy ciała. Otóż ze względu na to, że kreatyna usprawnia budowanie masy mięśniowej, niektóre osoby boją się ją stosować w okresie odchudzania. Jest to oczywiście lęk nieuzasadniony, z przynajmniej dwóch względów.

1. Funkcje kreatyny w organizmie
2. Źródła kreatyny w pożywieniu
3. Kreatyna a redukcja i odchudzanie
4. Czy kreatyna ma kalorie?

Funkcje kreatyny w organizmie

Kreatyna jest związkiem pochodzenia aminokwasowego, który pełni kluczową rolę w energetycznym zaopatrywaniu tkanek. Współtworzy fosfokreatynę, której rozkład przez specyficzne enzymy umożliwia płynną pracę m.in. mięśniom i mózgowi. Właściwości kreatyny najczęściej omawia się na przykładzie mięśni. Fosfokreatyna bowiem odpowiada za wygenerowanie energii na pierwsze kilkanaście do kilkudziesięciu sekund wysiłku.

Im więcej tego związku jest w dostępnego w organizmie, tym później przychodzi zmęczenie związane z uszczupleniem zasobów fosfokreatyny. Kreatyna dostarczana do organizmu z pożywieniem ma za zadanie zabezpieczyć zapotrzebowanie w okresach wzmożonego wysiłku. Organizm bowiem nie jest w stanie sam wytworzyć istotnych ilości tego związku.

Źródła kreatyny w pożywieniu

Spektrum źródeł kreatyny w pokarmie jest nieco ograniczone. Niestety dostarczają ją tylko tkanki odzwierzęce, czyli ryby, bydło, drób i w pewnym stopniu podroby. Za szczególnie cenne pod względem zawartości kreatyny uważa się mięsa czerwone, przede wszystkim wołowinę, a także ryby, których barwa mięsa jest nieco ciemniejsza (np. tuńczyk).

Organizm ludzki wytwarza kreatynę w wątrobie, która wykorzystuje do tego aminokwasy takie jak metioninę, argininę oraz lizynę. Nawet jeśli spożywa się urozmaiconą dietę roślinną, to często ma ona niewystarczającą zawartość metioniny, zatem organizm produkując kreatynę, jest zmuszony do czerpania z innych źródeł.

Uwzględniając fakt, że kreatyna niezbędna jest nie tylko dla mięśni, ale również dla mózgu, można stwierdzić, że osoby stosujące diety roślinne i regularnie uprawiające aktywność fizyczną powinny suplementować dietę kreatyną, aby nie doprowadzić do osłabienia stanu odżywienia.

Kreatyna a redukcja i odchudzanie

W związku z tym, że kreatyna zwiększa wiązanie wody w tkance mięśniowej, przyjęło się uważać, że prowadzi ona do wzrostu masy ciała i utrudnienia odchudzania. Jest to jednak zjawisko chwilowe, które sprzyja regeneracji powysiłkowej. W rzeczywistości kreatyna zabezpiecza tkankę mięśniową przed nadmiernym jej rozpadem związanym z deficytem energetycznym potrzebnym do schudnięcia. Ogranicza zmęczenie spowodowane wykorzystywaniem przez organizm nagromadzonych zasobów energetycznych.

Czy kreatyna ma kalorie?

Odstawiając kreatynę na kilka dni, można zaobserwować zmniejszoną retencję wody. Omawiany związek jest pochodną aminokwasową, jednak nie stanowi źródła kalorii, jak białka tworzone przez aminokwasy, stąd też nie wlicza się jej do dziennego bilansu energetycznego.

Literatura:

Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Aug 23;4(3):62. doi: 10.3390/jfmk4030062. PMID: 33467377; PMCID: PMC7739317.