Co jeść na masie? Jakie produkty warto wybierać?

Już za kilka dni rozpoczyna się wrzesień. Pogoda nie będzie już tak bardzo dopisywała. Na upały rodem z tureckiej riwiery również nie mamy na co liczyć. Przyjdą pierwsze chłodne wieczory, a dzień stanie się coraz krótszy. Zanim ogarnie Cię ta wczesnojesienna aura, spójrz na wszystko z drugiej strony. Przyszła o to pora na kiedy dopasowane t-shirty zamieniamy na bluzy i swetry. Kiedy za oknem spada temperatura, my podkręcamy tempo na siłowni!

Przyszedł czas wielkiego powrotu i budowania masy (mamy nadzieję tylko mięśniowej) przez najbliższych kilka miesięcy. Wszelkie kwestie, których nie wyjaśniliśmy w tym roku, rozwiążą się już przyszłej wiosny. To właśnie wtedy zrobimy krok do przodu i zaskoczymy naszych znajomych formą, nad którą pracowaliśmy całą jesień i zimę. Bez solidnego fundamentu nie mamy na co liczyć! Przyszła pora robienia masy!

1. Dieta kluczem do sukcesu
2. Co jeść na masie?
3. Podsumowanie

Dieta kluczem do sukcesu

Dokładnie tak Panowie, jak w każdym przypadku, tak i w przypadku masy -dieta jest podstawą! Plus jest jednak taki, że większość z nas lubi sobie podjeść, a na masie można. Czekaj, czekaj... zanim z radością pobiegniesz do sklepu po opakowanie lodów lub weźmiesz telefon w rękę, żeby zamówić ulubioną pizzę, na podwójnym serze, polecam przystopować swojego rumaka. Często wiele osób popełnia ten podstawowy błąd.

Owszem, na masie jemy więcej, jednak pod żadnym pozorem nie robimy "śmietnika" ze swojego żołądka. Takie budowanie masy przynosi efekt, jednak kończy się frustracją, kiedy przyjdzie do redukcji na lato. Dlatego wszystko z głową. Dzisiaj podamy podstawowe produkty, które musisz wrzucić do swojej diety. Takie, które będą trafnym wyborem, optymalnym paliwem dla naszego ciała! Czas, start!

Co jeść na masie?

Kurczak

Zaraz wszyscy dietetyczni puryści podniosą alarm. Jak można jeść te nafaszerowane chemią i antybiotykami kurczaki? Prawda jest taka, że bardzo ciężko znaleźć mięso, którego jesteśmy w 100% pewni. Jeśli tak mamy patrzeć na wszystko, to powinniśmy jeść szpinak i wodę. Zgadzam się z faktem, że kurczaki nie są może najzdrowszym mięsem, po jakie możemy sięgnąć. Są jednak bardzo tanie, smaczne i proste w obróbce. Czy tego chcemy, czy nie, dalej są niesamowicie popularne? Makro wygląda dość dobrze, mało tłuszczu, spora zawartość białka. Czy należy je jeść codziennie? Moim zdaniem nie.

Wołowina

Czyli jeden z moich osobistych faworytów. To mięso, które w znacznie mniejszym stopniu poddaje się ingerencji z zewnątrz. Dostarcza pełnowartościowego białka, o bardzo dobrym profilu aminokwasowym. Wołowina jest bardzo ceniona ze względu na swoje walory smakowe, w okresie budowania masy jest praktycznie idealna ze względu na odpowiednią zawartość tłuszczu, kreatyny i argininy. Zawiera zarówno tłuszcze nasycone, jak i nienasycone, w tym sprzężony kwas linolowy (CLA). Jeżeli jeszcze Cię nie przekonałem, to dodam, że mięso to jest bogate w l-alaninę, aminokwas, który wspomaga gospodarkę glukozową. Jest dobrym źródłem energii dla naszych mięśni podczas tzw. kryzysów energetycznych. Chroni również mięśnie przed katabolizmem, który może powodować utratę białek zawartych w muskulaturze. Alanina ma właściwości tworzenia cukrów z białka, więc podczas braków węglowodanowych zapewnia nam energię do dalszej pracy. Nie na darmo wołowina jest absolutnym kanonem w świecie sportowców i kulturystów.

Tłuste ryby

Uzyskanie wysokiego bilansu kalorycznego będzie bardzo trudne, bez odpowiedniego udziału tłuszczy w diecie. W okresie budowania masy są one niezwykle ważne, zawarte w nich tłuszcze pozwalają efektywnie regulować gospodarkę hormonalną i są niezwykle cennym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy Omega. Do moich osobistych faworytów należy węgorz, który posiada aż 278 kcal/100 g, Łosoś, którego 100 g dostarcza ok. 200 kcal, czy też doskonale znana makrela, o podobnej ilości kalorii. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Nie widzę przeszkód, żeby ryby jeść kilka razy w tygodniu lub nawet codziennie. Bardzo ważne jest źródło pochodzenia tych ryb i sposób ich połowu. Pamiętajmy, że w większości wypadków jakość warunkuje cena. Jeśli spotykamy się z "super ofertami", gdzie łosoś kosztuje poniżej 40 złotych, warto się temu bardzo dokładnie przyjrzeć.

Ryż

Kolejny produkt, który nawet normalnym "śmiertelnikom", którzy nie mają nic wspólnego z siłownią, ściśle kojarzy się z budowaniem masy. W internecie znajdziesz szereg treści i zapewnień, jaki ryż jest jedyny, właściwy i najlepszy. Byłbym dość umiarkowany w tych kalkulacjach. W okresie budowania masy możesz spokojnie podjadać praktycznie każdy ryż. Najlepszym wyborem jest ryż dziki, basmati, brązowy, a po treningu nawet paraboliczny. Główne zalety? Ryż jest lekkostrawny i przyjazny dla naszego układu pokarmowego, jest bogaty w magnez, cynk, witaminy z grupy B oraz błonnik.

Gainery

Wielu może się upierać przy stwierdzeniu, że wszystko można dokonać za pomocą czystej diety. Jestem w stanie się z tym zgodzić, jednak jest to nie lada wyzwanie. Nie każdy lubi jeść 5/6 sporych objętościowo posiłków. Do tego zostały stworzone gainery. Jeżeli przeliczymy jedną porcję gainera na złotówki, to nieraz otrzymujemy śmieszne wartości. Dlaczego zatem nie zastosować go w swojej diecie, przykładowo, zaraz po treningu? To dobrze zbilansowany kalorycznie posiłek, prosty w przygotowaniu i niezwykle łatwostrawny!

MASS ACCELERATION - kompleks proteinowo - węglowodanowy 

Orzechy

Tutaj również pozostawiam odrobinę wolności. Dobry wybór to orzechy nerkowca, laskowe, brazylijskie oraz migdał. Szczególnie te ostatnie są bardzo bogate w witaminę E w postaci alfa-tokoferolu, czyli tej najlepiej przyswajalnej. Pamiętajmy, że 100 g orzechów zawiera od 500 do 650 kcal, w bardzo małej objętości produktu. Nie są tanie, to trzeba przyznać, jednak bez nich się nie obejdziesz. Garstka orzechów do każdego posiłku z łatwości pozwoli Ci dołożyć te pół tysiąca kalorii dziennie. Dobrą alternatywą są również masła orzechowe, w podobnej cenie jak orzechy, bardzo często zrobione w 100% z orzechów, bez zbędnych dodatków, dodatkowo posiadają niesamowity smak i szerokie zastosowanie kulinarne.

Oliwa z oliwek

Tutaj również pokusiłem się o pewne uproszczenie, ponieważ możesz śmiało pokusić się o olej lniany, olej z awokado czy olej z pestek winogron. Wszystkie mają delikatnie odmienne właściwości, jednak łączy je wspólna, wysoka kaloryczność, która jest niezwykle pożądana w diecie! Do tego dochodzi bardzo szeroki wachlarz właściwości, od regulowania poziomu cukru, wpływ na naszą skórę, paznokcie, a kończąc na funkcjonowaniu mięśni i mózgu. Nie wspominam już nawet o wpływie na odporność, o którą również trzeba zadbać w okresie zimowym.

Jaja

Czyli białkowy "superfood". To produkt doskonały, zawierający szereg składników odżywczych, cenne źródło białka, luteinę, niezwykle korzystną dla naszych oczu, kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i na dodatek skutecznie regulują poziom cholesterolu. Czego chcieć więcej? Dodam tylko, że jajka zawierają możliwie najlepszy profil aminokwasowy, jaki jesteś w stanie znaleźć w produktach spożywczych. Tego nie da się kwestionować!

Podsumowanie

Boom! Przyszedł okres budowania masy! Dla każdego oznacza to totalnie coś innego, jednak zawsze pamiętajmy, żeby robić to z głową i w odpowiedni sposób. Stawiajmy na wysokiej jakości suplementy, dietę i odpowiedni trening. W tym artykule powiedzieliśmy sobie trochę o samej diecie, jednak pamiętajmy, że wszystko musi iść synergicznie do przodu. Nie zapominajmy o regeneracji, wysypianiu się i jak najmniejszej ilości stresu. Czego mogę Wam życzyć? Niech masa będzie z Wami.