Co to jest WPI - Działanie, dawkowanie

WPI to anglojęzyczny skrót od izolatu białek serwatkowych (whey protein isolate), czyli suplementu diety pod postacią proszku, pozyskiwanego z białek mleka, najczęściej w różnych wersjach smakowych. Jest to jeden z najpopularniejszych rodzajów suplementów diety wśród osób aktywnych fizycznie, przede wszystkim trenujących sporty siłowe i sylwetkowe.

Wynika to z unikalnych właściwości, jakie wykazuje białko serwatkowe. WPI dzięki tym właściwościom może być cennym elementem diet nie tylko sportowców, ale również każdej osoby, która dba o prawidłową kompozycję swoich jadłospisów i o zdrowie.

1. Czym jest izolat białka serwatki?
2. Izolat białka serwatki – kalorie
3. Działanie WPI
4. Dawkowanie WPI

Czym jest izolat białka serwatki?

Serwatka jest białkiem, które pierwotnie wydzielało się pod postacią płynną z mleka podczas produkcji serów. Stanowi około 20% białek mlecznych. W tradycyjnym przetwórstwie mlecznym wykorzystywano głównie frakcję stałą (twarogową), w której przeważa inne ważne białko mleczne, czyli kazeina.

Czyste białko bez zbędnych dodatków 

Serwatka przez większość znanej historii traktowana była jako produkt uboczny o niskiej wartości dla ludzi, jednak już w starożytnej Grecji Hipokrates widział w niej nieco więcej. Wykorzystywano wtedy ją np. jako afrodyzjak czy balsam do skóry. Izolat białka serwatki to produkt powstający poprzez filtrację, która jednoznaczna jest z usunięciem większości węglowodanów oraz tłuszczu, a z uzyskanego półproduktu usuwa się wilgotność.

W sprzedaży izolaty dostępne są pod postacią proszku, który przygotowuje się w połączeniu z płynami, tj. wodą, mlekiem, napojem roślinnym czy innymi produktami o półpłynnej konsystencji, np. jogurtem.

Izolat białka serwatki – kalorie

Preparaty zwane WPI to produkty przyjazne diecie. Ich cechą, która jest wręcz niespotykana w asortymencie produktów spożywczych, to zawartość około 80 – 85 g białka na 100 g produktu przy rekordowo niskich 2 – 3 g tłuszczu i 2 – 5 g węglowodanów. Przy standardowej porcji o masie 30 g jest to niespełna 120 kcal, na co warto zwrócić uwagę, zwłaszcza rozpatrując cenne właściwości prozdrowotne serwatki.

Bogactwo BCAA

Białko, które obecne jest w serwatce, budowane jest w głównej mierze przez niezbędne aminokwasy, a szczególnie aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, czyli BCAA (z ang. branched-chain amino acids). Oprócz tego spożywając serwatkę liczyć można na spore ilości wapnia.

Działanie WPI

Ze specyficznym składem izolatów białek serwatkowych wiążą się pewne specyficzne funkcje. Jedną z funkcji, o której mówi się najczęściej, jest udział w budowaniu masy mięśniowej. Aminokwasy BCAA aktywują bowiem w organizmie mechanizmy biologiczne, które sprzyjają anabolizmowi, czyli rozwojowi muskulatury.

Regeneracja, rehabilitacja oraz kondycja seniorów

Dużą uwagę zwraca się na to w kontekście regeneracji powysiłkowej w sporcie, a także w przypadku sarkopenii, czyli starczej degradacji mięśni szkieletowych. WPI obniżając bolesność po wykonywaniu ćwiczeń, pomaga szybciej przygotować się do kolejnej jednostki treningowej. Pozwala rozwinąć większą siłę i wydolność, a także ułatwia walkę z nadmiarową tkanką tłuszczową w organizmie.

Niższe ryzyko kontuzji

Nasilanie syntezy białek mięśniowych przez WPI największe znaczenie ma przy ćwiczeniach oporowych, czyli siłowych, ponieważ dochodzi wtedy do największych mikrouszkodzeń mięśni. Jest to zjawisko cenne zarówno z punktu widzenia trenowania pod kątem zawodowym, ukierunkowanego na jak najlepsze wyniki, jak i z punktu widzenia treningu rehabilitacyjnego po różnych kontuzjach, czy nastawionego na utrzymanie kondycji fizycznej w przebiegu całego życia.

Lekkostrawność

Serwatka, tak jak inne białka mleka, jest lekkostrawna i organizm łatwo może wykorzystać zawarte w niej substancje, co ma znaczenie dla wszystkich tkanek w organizmie. Aminokwasy w serwatce wpływają bowiem nie tylko na mięśnie, ale również na układ nerwowy czy odpornościowy.

Dawkowanie WPI

Wyborne kompozycje smakowe

WPI dzięki postaci suchego proszku, który można długo przechowywać po otwarciu, jest jednym z najwygodniejszych w kuchni produktów dostarczających białko. Występuje w zróżnicowanych wariantach smakowych, od prostych, takich jak czekolada czy wanilia, po bardziej złożone, jak np. banan-truskawka, cappuccino, czy solony karmel.

Niezwykle łatwe przygotowanie

Izolat wystarczy wymieszać z płynem, aby otrzymać shake białkowy wspierający regenerację potreningową lub zastępujący słodkie przekąski w ciągu dnia. Dodając WPI do produktów, takich jak płatki owsiane lub jaglane, kasza jaglana lub ryż, a także orzechy, nasiona czy owoce, uzyskać można szybki, ale bardzo wartościowy posiłek, który będzie dobrym śniadaniem / drugim śniadaniem / deserem / kolacją dla wszystkich, nie tylko dla osób aktywnych fizycznie. Izolat serwatki świetnie nada się również do naleśników, lodów czy słodkich wypieków.

Wielkość porcji 

Dawkowanie WPI nie musi być każdego dnia takie samo, jednak zazwyczaj sięga się po 0,5 – 2 porcje w ciągu dnia. Pół porcji na raz, czyli około 15 g, najlepiej sprawdzi się jako dodatek do owsianki z jogurtem, czy innym źródłem białka oraz dla osób o niskiej masie ciała. Dawki większe (1,5 – 2 porcje, czyli 45 – 60 g) częściej stosuje się jako shake potreningowy, kiedy nie dodaje się już do niego innych źródeł białka.