Co wybrać przed treningiem - cytrulina czy przedtreningówka?

Wybór preparatów przedtreningowych w asortymencie producentów suplementów dla sportowców jest naprawdę szeroki. Na rynku tych produktów spotkać można zarówno pojedyncze substancje o przebadanym potencjale, a także gotowe miksy wieloskładnikowe składające się z kilku związków ergogenicznych. Ten szeroki wybór umożliwia elastyczne dopasowanie suplementacji do swojej diety i typowego rozkładu aktywności w ciągu dnia.

1. Mechanizm działania cytruliny
2. Mechanizm działania przedtreningówek
3. Dobór suplementacji przedtreningowej - co brać przed treningiem?

Mechanizm działania cytruliny

Cytrulina jest pochodną aminokwasową, której metabolizm powiązany jest z aminokwasem białkowym argininą. Kiedy spożywana jest z dietą (po raz pierwszy wyizolowano ją z arbuza), cytrulina rozkładana jest do cząsteczek argininy. Aminokwas ten z kolei zaangażowany jest w syntezę tlenku azotu w komórkach śródbłonkowych naczyń krwionośnych. Tlenek azotu prowadzi do rozszerzenia i rozluźnienia naczyń krwionośnych, dzięki czemu ułatwiony staje się transport tlenu do tkanek. Działanie to nazywa się wazodylatacyjnym.

Efektem tego jest opóźnienie wystąpienia zmęczenia w treningach siłowych oraz obniżenie bolesności mięśniowej w pierwszej dobie po intensywnych ćwiczeniach. Kolejnym mechanizmem działania cytruliny, a właściwie to jabłczanu cytruliny, jest udział w wydalaniu nadmiaru amoniaku, który powstaje podczas pracy mięśni.

Mechanizm działania przedtreningówek

Suplementy diety przedtreningowe to preparaty wieloskładnikowe. Zawierają listę substancji, których działanie uzupełnia się we wspieraniu wydolności atletycznej. Podstawowymi ich elementami są takie związki jak: kreatyna, kofeina, azotany oraz beta-alanina. Warto zaznaczyć, że cytrulina wraz z argininą z reguły też w przedtreningówkach się pojawiają.

Wybrane preparaty oprócz wyżej wymienionych związków posiadają w składzie również tyrozynę, betainę, cholinę, czy karnitynę oraz aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, czyli BCAA. Kompozycję preparatów przedtreningowych często ustala się pod charakterystykę planowanego wysiłku, jednak niezależnie od dyscypliny sportowej podobne są zalecenia odnośnie kofeiny, kreatyny i beta-alaniny oraz tyrozyny i choliny. Cytrulina z argininą oraz azotanami najczęściej zastosowanie znajdują w dyscyplinach siłowych i mieszanych, natomiast do treningów o długim czasie trwania adekwatne wydają się być dodatki betainy i karnityny oraz BCAA.

Dobór suplementacji przedtreningowej - co brać przed treningiem?

W zależności od tego, czy planowany trening odbywa się do popołudnia, czy wieczorem, a także w zależności od zwyczajowego poziomu spożycia kofeiny i charakterystyki treningowej można dokonać różnych wyborów w kontekście suplementacji przedtreningowej. Jeżeli celem suplementacji jest wykonanie jak najdłuższego treningu z wysoką intensywnością w godzinach do 6 – 7 godzin przed snem, wtedy warto sięgnąć po kompleksową suplementację z kofeiną.

Jeżeli natomiast trening odbywa się wieczorem i celem jest uniknięcie problemów z zasypianiem w nocy lepsze może być zastosowanie cytruliny, zwłaszcza jeśli na co dzień spożywa się mało kawy / napojów z kofeiną, lub jeśli wykonuje się trening siłowy i siłowo-wytrzymałościowy. Potencjał cytruliny w znoszeniu zmęczenia w treningach wieczornych poprawić można np. dodatkiem BCAA.