Co zrobić, by z wiekiem nie tracić siły i mięśni?

Starzenie to proces, który prędzej czy później dotknie każdego z nas. Jego jedną z wad jest to, że wpływa na nasze umysły i ciała. Pomyślisz, że zmiany cielesne, to głównie pojawienie się drobnych linii i zmarszczek, ale to nie wszystko. Z biegiem lat zmiany zachodzą także na głębszym poziomie — w naszych narządach i szkielecie.

1. Utrata masy i siły mięśniowej
2. Dlaczego utrzymanie masy mięśniowej jest ważne?
3. Co zmienić w swoim stylu życia, żeby spowolnić utratę mięśni związaną z wiekiem?
4. Podsumowanie

Utrata masy i siły mięśniowej

Takim najpowszechniejszym zjawiskiem jest utrata masy i siły mięśniowej oraz masy kostnej. I choć nie możemy całkowicie uniknąć procesu starzenia się, to wprowadzając zmiany w stylu życia, jesteśmy w stanie nieco spowolnić ten proces.

Dlaczego utrzymanie masy mięśniowej jest ważne?

Aby zachować mobilność, uniknąć osłabienia i zmniejszyć ryzyko upadku, potrzebujesz silnych mięśni. Ponadto, kiedy je tracisz, zwalnia Twój metabolizm, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. Mięśnie pomagają też pobierać glukozę z krwi, zwiększając w ten sposób wrażliwość na insulinę i pomagając obniżyć poziom cukru we krwi.

Zatem zachowanie jak największej masy mięśniowej ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia i jakości życia w miarę starzenia się. Przyjrzyjmy się popartym naukowo strategiom, które możesz wykorzystać, aby zachować masę i siłę mięśni teraz i w miarę starzenia się.

Co zmienić w swoim stylu życia, żeby spowolnić utratę mięśni związaną z wiekiem?

Postaw na trening siłowy

Jeśli jest jedna rzecz, którą możesz zrobić, aby zachować masę i siłę mięśni, to są to ćwiczenia z obciążeniem. Trening siłowy powoduje powstawanie małych mikrouszkodzeń w mięśniach, a kiedy organizm je naprawia, rosną i mogą generować większą siłę.

Staraj się wykonywać 2-3 sesje siłowe tygodniowo, angażując wszystkie główne grupy mięśni. Może to obejmować podnoszenie ciężarów, taśmy oporowe, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ich kombinację. I pamiętaj — nigdy nie jest za późno, żeby zacząć! Kluczem jest zapewnienie wystarczającego bodźca, aby rzucić wyzwanie mięśniom, aby zrobiły więcej niż są przyzwyczajone i musiały się dostosować, a co za tym idzie rozwijać.

Zwiększ spożycie białka

Do zachowania mięśni, ich regeneracji i budowy tkanki potrzebujesz białka. Wraz z wiekiem możesz go potrzebować nawet więcej ze względu na zjawisko zwane opornością anaboliczną. Z biegiem lat mięśnie stają się mniej wrażliwe lub „odporne” na sygnały nakazujące im wzrost. Naukowcy nie są pewni, dlaczego pojawia się oporność anaboliczna, ale uważają, że istotnym czynnikiem jest związany z wiekiem wzrost stanu zapalnego.

Ogólne zalecenia mówią, aby osoby starsze spożywały 1,2–2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, pochodzącego ze źródeł takich jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i odżywki białkowe. Rozsądnie jest także spożywać białko w ciągu dnia w porcjach po 25–30 gramów wysokiej jakości białka podczas posiłków lub przekąsek.

Zadbaj o poziom witaminy D

O witaminie D można pomyśleć jako o witaminie „słonecznej”, ponieważ dla większości ludzi najlepszym jej źródłem jest wystawienie nagiej skóry na działanie promieni słonecznych. W odpowiedzi na ekspozycję na światło ultrafioletowe organizm może syntetyzować witaminę D. Starsi dorośli są bardziej narażeni na jej niedobór, a trzeba wiedzieć, że to jeden z czynników powodujący sarkopenię. Niestety nadmiar promieni słonecznych ma też ciemną stronę, przyczynia się do powstawania raka, więc wystarczająca ekspozycja może być problematyczna.

Witamina D wpływa na syntezę i metabolizm białek mięśniowych. Ponadto pomaga regulować geny wspierające zdrowy wzrost i naprawę mięśni. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego celu jest blokowanie miostatyny – białka blokującego wzrost mięśni. Dlatego ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witamin podczas ekspozycji na światło słoneczne lub, jeśli to niemożliwe, przyjmować suplement witaminy D.

Połącz to!

To o czym warto wiedzieć, to to, że połączenie różnych działań może potęgować korzyści. Dbanie o poziom witaminy D, w połączeniu z dietą bogatą w białko oraz regularną aktywnością fizyczną może dać znacznie lepsze efekty, niż skupianie się na jednym tylko czynniku. Ponadto dobrze jest zadbać o to, by w diecie znajdowały się kwasy omega-3, kreatyna i przeciwutleniacze. One również mogą przynieść korzyści starzejącym się mięśniom.

Zadbaj o odpowiednią ilość snu

To właśnie w czasie odpoczynku mięśnie się regenerują i odbudowują. Przewlekły brak snu jest powiązany z niższą masą i siłą mięśni u osób starszych. Brak snu powoduje także stres w organizmie, wystarczający do podniesienia poziomu hormonu stresu, kortyzolu. Kiedy kortyzol wzrasta, rozkłada tkankę mięśniową.

Brak wystarczającej ilości snu powoduje również zmniejszenie uwalniania kluczowych hormonów potrzebnych do wzrostu i naprawy mięśni. Należą do nich hormon wzrostu (GH), insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) i testosteron, które promują syntezę i wzrost białek mięśniowych. Staraj się zatem spać 7–9 godzin na dobę i rozważ suplementacje melatoniną.

Naucz się zarządzać stresem

Stres psychiczny i fizyczny powoduje również wzrost poziomu kortyzolu, który jest szkodliwy dla organizmu. Kortyzol przyczynia się do rozpadu mięśni i utrudnia ich regenerację. Radzenie sobie ze stresem za pomocą technik relaksacyjnych, wsparcia społecznego, ćwiczeń i zrównoważonego stylu życia może pomóc zminimalizować jego negatywny wpływ na zdrowie mięśni. Pomocne mogę być również adaptogeny.

Podsumowanie

Choćbyś bardzo chciał, nie możesz całkowicie uniknąć utraty mięśni w pewnym stopniu wraz z wiekiem. Można jednak ten proces spowolnić i ograniczyć jego skutki, szczególnie jeśli zadbasz o różne aspekty związane ze stylem życia, czyli o dietę, regularną aktywność fizyczną i zdrowy sen.

Źródła:

• Skeletal muscle fiber type: using insights from muscle developmental biology to dissect targets for susceptibility and resistance to muscle disease - PubMed (nih.gov)
• Vitamin D and Sarcopenia: Potential of Vitamin D Supplementation in Sarcopenia Prevention and Treatment - PubMed (nih.gov)
• The Optimal Strategy of Vitamin D for Sarcopenia: A Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials - PubMed (nih.gov)
• Sleep quality is a predictor of muscle mass, strength, quality of life, anxiety and depression in older adults with obesity | Scientific Reports (nature.com)
• Sports | Free Full-Text | Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives (mdpi.com)