Witamina D - właściwości, dawkowanie, niedobór

Witamina D, nie bez kozery nazywana często witaminą słońca (wrócimy do tego nieco niżej), jest nieco trudną do omówienia witaminą. Dzieje się tak m.in. dlatego, że jest ona hormonem steroidowym. Jeśli w tym momencie w głowie pojawił się związek między hormonem steroidowym a hasłem „testosteron”, jest to jak najbardziej uprawnione połączenie.

Jak się bowiem okazuje zarówno budowa strukturalna testosteronu, jak i witaminy D jest dość zbliżona. Swoją nazwę ten hormon steroidowy zawdzięcza temu, że został odkryty nieco później po nazwaniu witaminy A, B i C. Kolejną wolną literką była zatem D.

1. Witamina D właściwości
2. Rola witaminy D w organizmie
3. Najlepsze źródła witaminy D
4. Objawy niedoboru witaminy D
5. Objawy nadmiaru witaminy D
6. Suplementacja witaminy D
7. Dawkowanie witaminy D
8. Z czym łączyć witaminę D?

Witamina D właściwości

Razem z trzema innymi witaminami (witaminą A, E i K) dzieli wspólną cechę - rozpuszczalność w tłuszczach. Reszta witamin jest rozpuszczalna w wodzie. Zapewne jest to jeden z czynników, dzięki którym poznaliśmy w ogóle witaminę D, gdyż odkryto ją w oleju uzyskiwanym z wątroby dorsza. Do źródeł pokarmowych witaminy D wrócimy nieco niżej.

Gdy została po raz pierwszy odkryta, a działo się to na początku dwudziestego wieku, od razu zauważono jej niezwykle ważną rolę związaną z aparatem kostnym. Zapewne po raz kolejny ma to związek z olejem z wątroby dorsza, gdyż za jego pomocą leczono dzieci chore na demineralizację kości, popularnie zwaną krzywicą.

Obecnie jednak wiemy oczywiście dużo więcej o witaminie D. Dzięki temu znaleziono również wiele jej innych, pozytywnych działań na organizm człowieka. W związku z tym, że wszystkie te witaminy (A, D, E i K) są rozpuszczalne w tłuszczach, istnieje jedno wspólne dla nich zalecenie związane z suplementacją. Należy podawać je wraz z posiłkiem, zawierającym kwasy tłuszczowe.

Świat nauki wskazuje na witaminę D jako jeden z 24. mikroelementów, które są niezbędne do właściwego działania organizmu człowieka. Poza tym, że witamina D jest hormonem steroidowym, należy wiedzieć o tym, że nie jest to jedna witamina. Do najważniejszych „form” zaliczamy dwie witaminy D: witaminę D2 i D3.

Witaminy D2 i D3 - czym się różnią?

Przede wszystkim pochodzeniem. Witamina D2, nazywana bardziej fachowo - ergokalcyferolem - jest obecna w pokarmach roślinnych. Jednak najwięcej zawierają jej grzyby. Witamina D3, nazywana bardziej fachowo - cholekalcyferolem - jak łatwo się domyślić, jest obecna w pokarmach pochodzących ze świata zwierzęcego. Tutaj królują ryby i jajka. Jakby nie spojrzeć, człowiek jest przedstawicielem zwierząt. W związku z tym dla nas, ze względu na dużo większą aktywność biologiczną, kluczową będzie witamina D3.

Rola witaminy D w organizmie

Nauka to nieustanny postęp! Analogicznie dzieje się także w przypadku historii witaminy D. Praktycznie do końca lat siedemdziesiątych ubiegłego wieku lekarze uważali, że witamina D spełnia swoje funkcje biologiczne wyłącznie w zakresie metabolizmu wapnia i fosforanów. Faktycznie, jak wiemy praktycznie od momentu odkrycia, odgrywa ona w tym niebagatelną rolę, przyczyniając się zarówno do rozwoju, jak i utrzymania prawidłowej struktury tkanki kostnej.

Gdy u dzieci stwierdza się niski poziom witaminy D w organizmie, bardzo często może dochodzić do różnych chorób kości, nawet z występowaniem osteoporozy (i chorób zwyrodnieniowych stawów) w późniejszych latach. Jednak na tym nie koniec! Praktycznie niezależnie od tego, w jakim okresie występują niedobory witaminy D, może on (niedobór) przyczyniać się do rozwoju (z czasem) chorób uznawanych powszechnie za cywilizacyjne. Wśród nich wymienia się zatem: nadciśnienie, cukrzyca oraz otyłość.

To nadal nie koniec! Podobny związek obserwuje się także między zwiększonym ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych, ale również niektórych rodzajów nowotworów. Jednocześnie bardzo szybko zauważono poprawę stanu zdrowia u osób, którym podawano witaminę D w przypadku przewlekłych chorób nerek. W związku z tym, że receptor witaminy D jest obecny także w komórkach odpornościowych i na tym polu witamina D odgrywa kolosalną rolę. Zacznijmy może więc od tego ostatniego zagadnienia.

Wpływ witaminy D na odporność

Jak wspomniałem, receptor witaminy D występuje zarówno w populacjach limfocytów T (są to limfocyty odpowiedzialne za odpowiedź odpornościową na poziomie komórkowym), jak i makrofagów, czyli komórek biorących czynny udział w mechanizmach obronnych organizmu; gdy nasz organizm zostanie zainfekowany, to właśnie one pojawiają się na „miejscu wypadku” pierwsze.

Rozpatrując wpływ witaminy D na odporność najlepszym przykładem, zwłaszcza w ostatnich czasach, będzie potencjalny związek między witaminą D a chorobą koronawirusa 2019 (COVID-19). Dla przykładu tureccy naukowcy przeanalizowali 21 badań (łączna ilość uczestników to 205 869 osób), w poszukiwaniu związku między ilością infekcji COVID-19 a witaminą D.

We wnioskach z ich pracy możemy przeczytać, że osoby z niskim poziomem witaminy D, były 1,64 razy bardziej narażone na infekcję COVID-19. Osoby z poziomem 25(OH)D w surowicy (parametr, który standardowo sprawdza się, testując ewentualne niedobory witaminy D) poniżej 20 ng/ml lub 50 nmol/l były 2,42 razy bardziej narażone na ciężki przebieg COVID-19. Nie stwierdzono natomiast związku między niskim poziomem witaminy D a śmiertelnością z powodu COVID-19.

Nie potrzeba jednak uciekać się do tak śmiercionośnych chorób, jak COVID-19, aby znaleźć wpływ witaminy D na odporność. Wielokrotnie bowiem w badaniach potwierdzono także związek między niskim poziomem witaminy D w organizmie a częstotliwością zapadania na popularne infekcje górnych dróg oddechowych.

Wpływ witaminy D na układ kostny

Jak wspomniałem na początku, praktycznie źródłem odkrycia witaminy D był pozytywny jej wpływ na leczenie krzywicy. Nowożytne badania potwierdzają ciągle pozytywny wpływ witaminy D na układ kostny. Niech za przykład posłużą zdrowi żołnierze w wieku 18-44 lat, u których obserwowano związek między wyższym poziomem witaminy D a niższym ryzykiem złamań kości.

Podobny związek obserwuje się także w przypadku osób starszych, u których podawanie witaminy D zmniejszało ilość występujących złamań. Upadki są często przyczyną złamań u osób starszych. Okazuje się także, że suplementacja witaminą D w tej grupie wiekowej, szczególnie w przypadku stwierdzonego niskiego poziomu tej witaminy w organizmie, może skutkować zmniejszeniem ryzyka upadku. Szczególnie podatne na urazy układu kostnego są rzeczywiście osoby starsze. Wielu naukowców postuluje, że właściwe spożycie witaminy D, wraz z wapnem i witaminą K (więcej o tym związku nieco niżej), może przyczyniać się także do spowolnienia utraty wapnia zawartego w kościach.

Wpływ witaminy D na układ nerwowy

O ile doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, jaki pozytywny wpływ witamina D wywiera na nasz układ kostny, o tyle związek między witaminą D a układem nerwowym nie jest tak powszechny. A jednak istnieją również przesłanki, wskazujące na takowy. Dla przykładu w badaniu przeprowadzonym na gryzoniach obserwowano wolniejsze tempo spadku gęstości neuronów w hipokampie (struktura w mózgu odpowiedzialna między innymi za pamięć i zdolność do uczenia się) wtedy, gdy podawano im witaminę D.

Już w badaniu wykonywanym na ludziach, trwającym osiemnaście tygodni, którym podawano 4000 IU witaminy D, zaobserwowano znaczną poprawę pamięci wzrokowej. Dodatkowy ciekawy związek (dotyczący układu nerwowego) zauważyli naukowcy u osób z niskim poziomem witaminy D w organizmie, którym podawano ją w postaci suplementacji a objawami depresji. Obserwuje się zmniejszenie tych objawów, zwłaszcza w przypadku podawania w okresie zimowym. Ponownie pojawia nam się połączenie witamina D - Słońce.

W ten oto sposób przechodzimy do źródeł witaminy D.

Najlepsze źródła witaminy D

Gdybym miał wskazać trzy główne źródła witaminy D dla naszego organizmu, byłoby to Słońce, dieta i suplementacja. Organizm ludzki pod wpływem promieni słonecznych z dostępnego cholesterolu może sam wytwarzać witaminę D. Jednak doskonale zdajemy sobie chyba wszyscy sprawę z tego, że nasze położenie geograficzne, jak i styl życia nie będą optymalnymi do wykorzystania „własnej fabryki” witaminy D. W związku z tym, w dużej mierze, większość z nas musi bazować na diecie i suplementacji, dążąc do optymalizacji poziomu witaminy D w organizmie - o tym nieco niżej.

Jak pamiętamy z początku artykułu, witaminę D odkryto w oleju z wątroby dorsza. Faktycznie to właśnie ryby są najlepszym źródłem witaminy D dla człowieka. Wśród nich warto wymienić znanego już dorsza, ale na nie mniejszą uwagę zasługują także sardynki, łososie, śledzie czy tuńczyki. Ryby to jednak niejedyne źródło witaminy D. Pamiętajmy, że powinno nam zależeć na witaminie D3, czyli tej dostępnej z pokarmów zwierzęcych.

Kolejnym zatem najlepszym źródłem witaminy D będą jajka, a dokładniej ich żółtka, gdyż jak mam nadzieję, wszyscy pamiętamy, witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Przemysł spożywczy zdając sobie doskonale sprawę z roli, jaką odgrywa właściwy poziom witaminy D w naszym organizmie, wzbogaca również wiele produktów żywnościowych o tę witaminę.

Na czoło wysuwają się tutaj mleko i to zarówno od krowy, jak i uzyskiwane np. z migdałów, owsa czy soi. Zapewne większość z nas kojarzy również popularne płatki śniadaniowe, oznaczone napisem - wzbogacono o witaminę D.

Objawy niedoboru witaminy D

Do tego, aby określić czy w organizmie dochodzi do niedoborów witaminy D, na poziomie laboratoryjnym stosuje się badanie krwi, sprawdzające poziom 25-hydroksywitaminy D3, (25 (OH) D). Najczęściej przyjmuje się, że jeśli ten poziom jest wyższy niż 30 ng/ml, nie można mówić o niedoborach witaminy D. Jednak czy jakieś niepokojące objawy powinny skłonić nas, do zastanowienia się, czy nie mam niedoborów witaminy D?

Uważny Czytelnik zapewne sam poprawnie odpowie na podstawowy objaw niedoboru witaminy D, czyli na występowanie choroby kości - krzywicy. Jednak w Polsce niezwykle rzadko odnotowuje się jej przypadki. Zatem czy inne dolegliwości można łączyć z występowaniem niedoboru witaminy D? Tak, a o większości z nich wspomniałem wyżej.

Jeśli u kogoś odnotowuje się częste złamania kości, upadki, osteoporozę, zdecydowanie warto rozważyć sprawdzenie poziomu witaminy D. Analogiczne zalecenie można powielić także w przypadku występowania chorób układu sercowo-naczyniowego, metabolicznych, w tym otyłości i cukrzycy, zagrożenia chorobami autoimmunologicznymi, neurologicznymi np. demencją oraz chorobami nowotworowymi.

Objawy nadmiaru witaminy D

Choć niezwykle powszechne są populacyjne niedobory witaminy D, to jednak w określonych przypadkach może dojść również do jej nadmiaru w organizmie. Trudno sobie wyobrazić, aby można było przesadzić z witaminą D, którą pozyskujemy z promieni słonecznych. Również tradycyjny sposób odżywiania, jeśli choć trochę zdroworozsądkowy, nie powinien doprowadzić do nadmiaru witaminy D.

Jednak już w przypadku bardzo wysokich dawek suplementacji należy zachować ostrożność. Do najczęstszych objawów mogących świadczyć o tym, że w organizmie jest zbyt dużo witaminy D, można zaliczyć:

• wymioty
• nudności
• utratę apetytu
• zwiększone wydalanie moczu
• oraz pewne przeciwieństwo
• zwiększone odczucie pragnienia

Sprawdzanie tych objawów i porównywanie ich z poziomem witaminy D w organizmie, jest o tyle ważne, że jej nadmiar może prowadzić nawet do śmierci! W tym aspekcie niejednokrotnie również wspomina się o niewydolności nerek oraz złym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.

Suplementacja witaminy D

W związku z tym, że statystycy notują ogromną ilość osób z niedoborami witaminy D, zwłaszcza w przypadku awersji do ryb, z pomocą może przyjść celowa suplementacja. Jednak wybierając konkretny preparat, należy pamiętać, aby zawierał on witaminę D3, a nie inne jej formy!

Czy suplementować witaminę D latem?

Jeśli weźmie się pod uwagę, że prawie 90% witaminy D w organizmie człowieka powinno pochodzić z wytwarzania jej z promieni słonecznych, jasne staje się, że w przypadku braku możliwości wystawiania nieosłoniętej skóry na działanie promieni Słońca, w przypadku stwierdzonych niedoboru witaminy D, pomysł suplementacji nią może być również rozważany latem. Najlepiej jednak sprawdzić jej poziom za pomocą badania krwi, o którym wspomniałem wyżej.

Czy suplementować witaminę D przez cały rok?

Skoro nawet latem może dochodzić do niewystarczającego wytwarzania witaminy D, tym bardziej suplementacja przez resztę roku może być wskazana. Ponownie należy jednak sięgnąć do właściwego testu i sprawdzić, czy niedobory tej witaminy faktycznie występują.

Dawkowanie witaminy D

Jeśli faktycznie stwierdzono niedobory tej witaminy, należy pamiętać, że wielkość spożycia jej jest zależna głównie od wieku i wynosi:

• osoby w wieku poniżej 71 lat - 15 mcg (600 IU.)
• osoby powyżej 71. roku życia - 20 mcg (800 IU)

Najczęściej jednak sugeruje się dawkowanie na poziomie 1000-2000 IU dziennie.

W zestawieniu pominięto noworodki. Jednak w przypadku większych niedoborów, dawkę powinien zalecić lekarz na podstawie wyników badania krwi. 

Z czym łączyć witaminę D?

Najczęściej witaminę D3 poleca się łączyć z witaminą K2, a także (w przypadku niedoborów) z witaminą A oraz wapniem. Bardzo ciekawym i użytecznym rozwiązaniem jest połączenie w jednej kapsułce witaminy D3 z kwasami tłuszczowymi Omega-3, a jak pamiętamy, tłuszcz jest niezbędny do przyswojenia witaminy D.

Autor: mgr inż. Zbyszko Tarczewski