Cytrynian magnezu, a zwykły magnez - czym się różni?

Pierwiastki mineralne spożywane z codzienną dietą z reguły nie są konsumowane pod postacią czystą, czyli niezwiązaną z żadnym innym związkiem organicznym lub nieorganicznym. Tak jest również z magnezem, który w żywności występuje pod postacią związaną głównie z aminokwasami (glicyna, kwas asparaginowy) i kwasami (cytrynowym, jabłkowym), a w formie wolnej dostarczany jest do organizmu przede wszystkim z wodą. Dzięki licznym badaniom naukowym z zakresu żywności i żywienia dostępna jest wiedza, które formy są najbardziej pożądane z punktu widzenia stanu odżywienia.

1. Gdzie występuje zwykły magnez?
2. Gdzie występuje cytrynian magnezu?
3. Kiedy stosować magnez?

Gdzie występuje zwykły magnez?

Zwykły magnez, czyli forma wolnego pierwiastka, to forma kationowa, która dostępna dla organizmu jest niemal wyłącznie w wodzie pitnej. Występuje przede wszystkim w wodach mineralnych, przy czym istotne dla zdrowia ilości dostępne są głównie w wodach wysokozmineralizowanych.

Dużo niższe i przy tym bardzo zróżnicowane ilości znajdują się w wodach źródlanych, czy w wodzie kranowej. Na wodzie kranowej nie powinno się jednak polegać w nieruchomościach ze starą instalacją hydrauliczną. Co więcej, dostarcza ona spore ilości chloru do organizmu. Wody wysokozmineralizowane wydobywane są głównie na terenach górskich. Magnez w nich dostępny jest bardzo szybko wchłaniany przez organizm, przez co wodę zaleca się pić w małych porcjach i z wysoką częstotliwością.

Gdzie występuje cytrynian magnezu?

Cytrynian magnezu to forma tego pierwiastka, która występuje głównie w suplementach diety. Obecna jest również w cytrusach, jednak w bardzo ograniczonej ilości. Do wykorzystania w preparatach ukierunkowanych na regulację stanu odżywienia powstaje poprzez połączenie tlenku magnezu z kwasem cytrynowym w warunkach laboratoryjnych. Kwas cytrynowy jest czynnikiem, który zwiększa rozpuszczalność magnezu w wodzie i tym samym zwiększa jego biodostępność dla organizmu.

Magnez po uwolnieniu z wiązania z kwasem cytrynowym łatwo przedostaje się do krwioobiegu oraz dalej do tkanek docelowych, takich jak mózg oraz mięśnie (zarówno szkieletowe, jak i gładkie oraz mięsień sercowy). Ilości tego pierwiastka, które dostępne są pod postacią suplementu, znacząco przewyższają ilości występujące w jakimkolwiek produkcie spożywczym.

Kiedy stosować magnez?

Suplementowanie diety magnezem, np. pod postacią cytrynianu, znajduje uzasadnienie w wielu sytuacjach. Wymienić można tutaj okresy np. wzmożonej aktywności fizycznej, pracy umysłowej, walki ze stresem, czy przechodzenia infekcji. Warto stosować magnez zwłaszcza wtedy, gdy dieta uboga jest w warzywa liściaste i strączkowe, orzechy i nasiona czy zboża, a także, gdy nawodnienie przeprowadza się wyłącznie przy użyciu wód źródlanych lub kranowej.

Jako że magnez obniża ciśnienie oraz wspomaga relaksację zarówno mięśni, jak i mózgu, najczęściej zaleca się spożywać ten pierwiastek wieczorem. Warto przeanalizować swoją dietę oraz wstępnie oszacować, czy jest się w grupie ryzyka niedoboru, zanim pojawią się objawy, takie jak przemęczenie, kłopoty z koncentracją, nerwowość, czy bóle głowy i skurcze mięśni.