Czy bieganie odchudza? Jakie efekty przynosi?

Bieganie od lat cieszy się ogromną popularnością zarówno amatorów, jak i sportowców. Jest łatwo dostępne, nie wymaga specjalistycznego sprzętu i pozwala na swobodne dostosowanie intensywności do swoich możliwości. Wielu ludzi decyduje się na bieganie, mając na celu redukcję masy ciała. Warto jednak zapytać, czy samo bieganie wystarczy, aby skutecznie schudnąć? Główna rola biegania w procesie odchudzania to zwiększenie deficytu energetycznego, jednak daje ono również inne korzyści. Deficyt jest kluczowy w procesie odchudzania jednak niezwykle łatwo można z niego wyjść i zaprzepaścić wielogodzinne treningi.

1. Sposoby na bieganie
2. Bieganie a odchudzanie
3. Dieta i bieganie przy odchudzaniu

Sposoby na bieganie

Bieganie można podzielić na kilka różnych wariantów, co pozwala dostosować tę aktywność do indywidualnych preferencji i celów. Różnorodność form biegania zapobiega monotonii, co jest istotne dla utrzymania motywacji.

Bieganie długodystansowe

Bieganie długodystansowe, znane również jako biegi wytrzymałościowe, charakteryzuje się umiarkowaną intensywnością i długim czasem trwania. Ten rodzaj treningu sprzyja rozwijaniu wydolności tlenowej (zdolności do poboru tlenu przez mięśnie) i budowaniu bazy wytrzymałościowej. Długie biegi przy diecie odchudzającej, zawierającej niską ilość węglowodanów, pozwalają organizmowi na lepsze wykorzystanie tłuszczów zapasowych jako źródła energii.

Biegi interwałowe

Z kolei biegi interwałowe, czyli naprzemienne odcinki szybkiego biegu, prawie sprintu i wolniejszego truchtu, wymuszają bardzo intensywną pracę i spalanie kalorii, jednak w krótszym czasie. Intensywne sprinty podnoszą tętno do poziomu bliskiego maksymalnemu, co prowadzi do większego zużycia energii oraz pracy większej ilości włókien mięśniowych, niż podczas jednostajnego biegu o niskiej intensywności.

Bieganie rekreacyjne

Popularnością cieszy się również bieganie rekreacyjne, które skupia się na umiarkowanym tempie i służy głównie relaksowi oraz poprawie samopoczucia. Odbywa się przy mniej restrykcyjnej kontroli wyników oraz częściej prowadzone jest nie na bieżni stacjonarnej, czy stadionie, a w otoczeniu przyrody. To świetny wybór dla osób, które chcą rozpocząć przygodę z bieganiem.

Charakterystyka wysiłkowa w różnych typach biegu.

Bieganie a odchudzanie

Efekty biegania w kontekście odchudzania to przede wszystkim ułatwiona redukcja tkanki tłuszczowej poprzez zwiększony wydatek energetyczny oraz poprawa wydolności oddechowej, oraz krążeniowej. Warto tutaj zaznaczyć, że spalanie kalorii nie kończy się wraz z zakończeniem treningu. Po intensywnym wysiłku mięśnie i płuca potrzebują czasu na regenerację, co wiąże się z dodatkowym zużyciem energii. Efekt ten, znany jako "dług tlenowy" lub zjawisko EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), sprawia, że organizm spala kalorie także po zakończeniu biegu.

Procesy regeneracyjne, takie jak odbudowa krwinek czerwonych, płuc i uszkodzonych włókien mięśniowych oraz przywracanie równowagi hormonalnej, wymagają znacznych nakładów energii. Intensywne treningi, takie jak interwały, mogą prowadzić do większej aktywacji układu nerwowego, co dodatkowo nasila przemiany metaboliczne i wydłuża czas spalania kalorii po wysiłku.

Ile kalorii można stracić podczas biegania?

Dieta i bieganie przy odchudzaniu

Mimo swojej efektywności bieganie samo w sobie nie zapewni trwałych rezultatów odchudzania bez odpowiedniej diety. Kluczowym elementem procesu redukcji masy ciała jest utrzymanie deficytu kalorycznego, czyli dostarczanie organizmowi mniejszej ilości energii niż wynosi jego zapotrzebowanie. Bez tego nawet codzienne bieganie po kilka godzin dziennie nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Dieta powinna być bogata w białko, które wspiera regenerację mięśni oraz utrzymanie masy mięśniowej, co jest istotne dla metabolizmu. Białko wpływa także na termogenezę poposiłkową, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego trawienie. Ważną rolę odgrywa także błonnik, który sprzyja uczuciu sytości i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego. Produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, z reguły sprawdzają się najlepiej.

Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i uzupełnianiu elektrolitów, które tracimy podczas intensywnego wysiłku. Spożywanie napojów izotonicznych lub wody z dodatkiem soli mineralnych może pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Zaniedbanie tych aspektów może prowadzić do problemów zdrowotnych i obniżenia efektywności treningów.

Źródła:

• Memelink, R. G., Hummel, M., Hijlkema, A., Streppel, M. T., Bautmans, I., Weijs, P. J. M., Berk, K. A., & Tieland, M. (2023). Additional effects of exercise to hypocaloric diet on body weight, body composition, glycaemic control and cardio-respiratory fitness in adults with overweight or obesity and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association, 40(7), e15096. https://doi.org/10.1111/dme.15096
• Miller, C. T., Fraser, S. F., Levinger, I., Straznicky, N. E., Dixon, J. B., Reynolds, J., & Selig, S. E. (2013). The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults during weight loss: a systematic review. PloS one, 8(11), e81692. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0081692