Czy da się schudnąć ćwicząc w domu?

Chcąc zredukować masę ciała nie trzeba polegać na kosztownych narzędziach, czy specjalistycznych programach fitness. W rzeczywistości, klucz do sukcesu w odchudzaniu leży przede wszystkim w silnej woli i konsekwencji w działaniu. Regularna aktywność fizyczna, choćby lekka, a także dietetyczne wsparcie, w tym suplementacyjne, mogą doprowadzić do znaczących i stabilnych rezultatów, bez konieczności dużych nakładów finansowych. Ćwiczenie i przygotowywanie jedzenia w domu to świetny start w drodze po zdrowie i sylwetkę.

1. Podstawa odchudzania
2. Ćwiczenia w domu
3. Zalety ćwiczeń w domu

Podstawa odchudzania

Ćwicząc w domu da się schudnąć, jednak, aby osiągnąć redukcję masy ciała bez korzystania z siłowni lub zakupu specjalistycznego sprzętu, niezbędne jest stosowanie zrównoważonej diety. Proces ten wymaga świadomego zarządzania spożywanymi kaloriami oraz zwiększenia ich wydatkowania przez organizm, co można osiągnąć poprzez zmiany w jadłospisie i stylu życia.

Co jest kluczowe?

Zmniejszenie liczby spożywanych kalorii do poziomu poniżej dziennego zapotrzebowania jest kluczowe. W praktyce oznacza to, że jeżeli dostarczymy organizmowi mniej energii, niż zużywa na podstawowe funkcje życiowe i aktywność, zacznie on korzystać z zasobów zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii.

Niezbędny deficyt

Osiągnięcie niezbędnego deficytu kalorycznego może być realizowane poprzez wybór produktów o niskiej gęstości energetycznej, ale wysokiej zawartości składników odżywczych. Warzywa i owoce, dostarczające witamin, składników mineralnych i błonnika, są pod tym względem idealne, podobnie jak bogate źródła białka (np. nabiał, ryby).

Ćwiczenia w domu

Ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała, takie jak przysiady, pompki, brzuszki czy planki, są doskonałym sposobem na zaangażowanie całego ciała i intensywne spalanie kalorii. Wprowadzenie prostych zmian w codziennym życiu, takich jak częstsze wstawanie z miejsca pracy na krótkie przerwy ruchowe, korzystanie ze schodów zamiast windy czy wydłużanie codziennych spacerów, może dodatkowo zwiększyć całkowity dzienny wydatek energetyczny.

Warto pamiętać, że ćwiczenia nie tylko spalają kalorie podczas ich wykonywania, ale również przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej. Ponadto, „przyspieszony” po ćwiczeniach metabolizm utrzymuje się jeszcze przez jakiś czas, gdyż organizm musi zregenerować tkanki po wysiłku. 

Przykładowe ćwiczenia do wykonania w domu

Zalety ćwiczeń w domu

Trening w domu oferuje wyjątkową elastyczność, pozwalając dostosować harmonogram ćwiczeń do osobistych preferencji. Jest to także opcja oszczędna, eliminująca wydatki związane z dojazdami na siłownię, czy opłatami za członkostwo. Ponadto, treningi w zaciszu domowym zapewniają prywatność i komfort, co może zachęcić do większej regularności i intensywności ćwiczeń, zwłaszcza dla osób początkujących lub tych, którzy czują się niekomfortowo w publicznych obiektach sportowych.

Korzyści zdrowotne

Z medycznego punktu widzenia regularne ćwiczenia w domu też mają zalety. Nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w obszarze brzucha, zwiększa bowiem ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych. Przede wszystkim, osoby z nadwagą i otyłością są znacznie bardziej narażone na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, czy udar mózgu. Inną poważną konsekwencją otyłości jest zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności.

Ulga dla Twoich stawów

Dodatkowo otyłość znacząco obciąża stawy, zwłaszcza w okolicach bioder, kolan i stóp, co często prowadzi do przewlekłego bólu i problemów z mobilnością. Zwiększone obciążenie mechaniczne na stawy może przyspieszać procesy zwyrodnieniowe, a to z kolei ogranicza aktywność fizyczną, pogłębiając problemy z wagą i zdrowiem.

Inne korzyści 

Otyłość wpływa również na układ oddechowy, zwiększając ryzyko zaburzeń oddychania podczas snu, takich jak bezdech senny, który może prowadzić do przewlekłego zmęczenia i innych poważnych problemów zdrowotnych. Ponadto nadmiar masy ciała może wpłynąć na zdrowie psychiczne, zwiększając ryzyko depresji i obniżając samoocenę.

Źródła:

• Power, S., Rowley, N., Flynn, D., Duncan, M., & Broom, D. (2022). Home-based exercise for adults with overweight or obesity: A rapid review. Obesity research & clinical practice, 16(2), 97–105. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2022.02.003
• Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Busetto, L., Carraça, E. V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N., Pramono, A., Woodward, E., & Oppert, J. M. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22 Suppl 4(Suppl 4), e13256. https://doi.org/10.1111/obr.13256