Czy kolagen rybi pomaga na stawy?

Ssaki lądowe od ryb różnią się niemal wszystkim, a podstawowe różnice można zidentyfikować patrząc na budowę ciała. Ryby mają szkielet zbudowany z ości, które budową bardziej przypominają chrząstki, niż kości, podczas gdy ssaki w swym szkielecie mają kości. Ryby mają ciało pokryte łuskami, podczas gdy ssaki mają skórę z włosami. Ryby są zwierzętami zmiennocieplnymi, dostosowującymi temperaturę ciała do otoczenia, a ssaki są stałocieplne, utrzymujące stałą temperaturę ciała niezależnie od środowiska zewnętrznego.

1. Skład chemiczny kolagenu
2. Występowanie kolagenu
3. Uszkodzenia kolagenu w organizmie 
4. Źródła kolagenu w diecie
5. Dlaczego suplementy z kolagenem?
6. Suplementy kolagenowe na stawy

Mimo tych i wielu innych różnic ciała zwierząt składają się z białek kolagenowych. Włączanie tych białek do diety jest jedną ze strategii dbania o kondycję tkanek w organizmie.

Skład chemiczny kolagenu

Kolagen jest białkiem występującym w organizmach zwierzęcych, w tym u ludzi. Stanowi około 30% masy wszystkich białek w ciele. Składa się z trzech łańcuchów polipeptydowych, które są zwinięte w potrójną spiralę. Każdy łańcuch składa się z aminokwasów, głównie glicyny, proliny i hydroksyproliny. Ostatni związek jest charakterystyczny dla białek kolagenowych, natomiast najbardziej obficie występującym jest glicyna. Do tej pory zidentyfikowano 28 rodzajów kolagenu, zatem mogą występować w ich obrębie pewne różnice w dokładnej kompozycji chemicznej.

Rola witaminy C, cynku, miedzi i krzemu

Warto jeszcze zwrócić uwagę na związki, które bezpośrednio pobudzają wytwarzanie kolagenu w organizmie. Mowa tutaj przede wszystkim o witaminie C, która aktywuje biochemiczny szlak wytwarzania tego białka strukturalnego z aminokwasów. Jej działanie pośrednio wspierają pierwiastki, takie jak cynk, miedź i krzem.

Występowanie kolagenu

Kolagen buduje wszystkie tkanki wszystkich zwierząt. Od warstwy zewnętrznej, która kształtuje ogólny wygląd danego osobnika i trzyma wszystko „w kupie”, po wszystko, co znajduje się wewnątrz ciała i wykonuje złożone zadania metaboliczne.

W jakich częściach ciała znajduje się kolagen?

Kolagen u ludzi występuje w skórze, włosach, paznokciach, mięśniach, naczyniach krwionośnych, stawach, kościach, a także w przewodzie pokarmowym. W tkankach ludzi i innych ssaków spotkać można głównie kolagen typu I, który prawdopodobnie stanowi 90% puli kolagenowej.

Uszkodzenia kolagenu w organizmie 

Istnieje szereg czynników, które mogą spowodować, że tkanki w organizmie utracą swoją elastyczność i trwałość oraz amortyzację, a co za tym idzie, będą bardziej podatne na różnego rodzaju uszkodzenia.

Zaburzenia genetyczne oraz dieta wegańska 

Jednym z podstawowych mogą być zaburzenia genetyczne, na których występowanie nie ma się zbyt dużego wpływu. Można je pogłębić, na przykład poprzez stosowanie diety roślinnej, która w ogóle nie zawiera kolagenu. Nawet u osób, które z kolagenem nigdy problemów nie miały, na skutek eliminacyjnej, restrykcyjnej diety roślinnej, takowe problemy pojawić się mogą. Zwłaszcza jeśli prowadzona jest „na oko” i bez odpowiedniej suplementacji. Podobnie ma się sprawa w każdej innej diecie, w której nie ma kontroli nad ilością spożywanych substancji odżywczych.

Wpływ palenia papierosów

Poza niedoborową dietą ważnym czynnikiem ograniczającym prawidłową produkcję kolagenu jest regularne sięganie po różnego rodzaju używki. Najgorsze wydają się tutaj być papierosy, które wywołują bardzo silny stres oksydacyjny i znacząco przyspieszają starzenie się kolagenu.

Higiena snu

Problematyczna może być również nieodpowiednia higiena snu, podczas nocy bowiem organizm intensywnie regeneruje tkanki. Kiedy śpi się zbyt krótko, nieregularnie lub w złych warunkach, dojść może do zaburzeń metabolicznych oraz hormonalnych, które znane są z obniżania jakości zarówno skóry, jak i tkanek, takich jak naczynia krwionośne.

Promieniowanie słoneczne

Z punktu widzenia skóry sporą szkodliwością charakteryzuje się nadmierna ekspozycja na działanie promieni słonecznych. Produkcja kolagenu w skórze może być zaburzona na skutek braku ochrony przed niebezpiecznym promieniowaniem UV. Niestosowanie filtrów oraz zasad bezpiecznego opalania się łatwo nie tylko postarzeć skórę, ale również sprowokować wzrost nowotworów.

Aktywność fizyczna

Nie bez znaczenia dla jakości kolagenu w organizmie jest poziom aktywności fizycznej. Tutaj jednak zalecenia nie są jednoznaczne, bowiem zarówno brak ruchu, jak i przekraczanie granic możliwości regeneracji swojego ciała, może spowodować problemy. Najtrudniejsze dla organizmu mogą być dyscypliny sportowe charakteryzujące się częstymi przyspieszeniami oraz hamowaniem, a także sporty walki.

Źródła kolagenu w diecie

Jako że kolagen jest charakterystyczny dla organizmów zwierzęcych, jego najlepszymi źródłami są różne części rzeźne zwierząt oraz ryby. Dostarczanie kolagenu do organizmu wraz z produktami zwierzęcymi największe znaczenie ma przy sięganiu po wywary mięsno-kostno-chrzęstne, np. na porcji rosołowej wołowej i drobiowej, czy żelatynę, natomiast jeśli chodzi o ryby, to najlepiej sięgać po te, które można jeść wraz z ościami, np. szprotki.

Jeśli by spojrzeć na aminokwasy, które budują kolagen, to najlepszymi źródłami proliny i hydroksyproliny również są mięsa i ryby oraz wywary i żelatyna. Jedynie glicynę w istotnych ilościach dostarczyć można poprzez spożycie produktów poza-zwierzęcych. Zawierają ją orzechy i nasiona.

Dlaczego suplementy z kolagenem?

Mimo że kolagen wydaje się być dosyć łatwo dostępną substancją w pokarmie, to nie każdy spożywa jego źródła na co dzień. Każdy, komu zależy na optymalizacji zawartości tego białka w tkankach, może sięgnąć po specjalistyczne preparaty o wysokiej przyswajalności.

Ryzyko związane z tradycyjnymi źródłami kolagenu

Suplementy kolagenowe zawierają hydrolizowany kolagen, co oznacza, że jest wstępnie przygotowany do wchłaniania z przewodu pokarmowego. Zawierać mogą zarówno kolagen pochodzenia wołowego, jak i rybiego. Ważną ich zaletą jest to, że nie zawierają związków purynowych, które towarzyszą wywarom mięsnym, rybnym i kostnym. Związki te w nadmiarze mogą się odkładać i prowadzić do bolesnej dny moczanowej.

Suplementy kolagenowe na stawy

Chociaż tkanki ssaków i ryb mocno się różnią, to preparaty kolagenowe z nich przygotowane wykazują podobne działanie. Zarówno kolagen wołowy, jak i rybi, mogą korzystnie wpłynąć na stawy. Najwięcej dowodów na ten temat pochodzi z badań naukowych z udziałem ludzi zmagających się z osteoartrozą, czyli chorobą zwyrodnieniową stawów.

Głównymi efektami może być redukcja bólu oraz sztywności. Kolagen rybi (i wołowy także) pomaga na stawy w dawkach 5 – 10 g dziennie. Warto rozważyć suplementację jeszcze zanim pojawią się problemy, na przykład przy mocnym obciążaniu organizmu wysiłkiem fizycznym.

Źródła:

Martínez-Puig, Daniel et al. “Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge.” Nutrients vol. 15,6 1332. 8 Mar. 2023, doi:10.3390/nu15061332=