Czy kreatyna jest zdrowa?

Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów o udokumentowanym wpływie na wydolność fizyczną organizmu i metabolizm energetyczny. Jej stosowanie budzi jednak wśród niektórych osób obawy dotyczące bezpieczeństwa, zwłaszcza w odniesieniu do funkcji nerek, gospodarki wodnej, czy trwałości wypracowanych z pomocą kreatyny efektów. Warto zatem wiedzieć, jakie efekty działania kreatyny zostały potwierdzone w badaniach i jakie wnioski płyną z perspektywy obserwacji dotyczących bezpieczeństwa zdrowotnego.

1. Budowa i znaczenie kreatyny
2. Charakterystyka spożycia kreatyny
3. Korzystne działania kreatyny
4. Kreatyna a sport
5. Bezpieczeństwo stosowania kreatyny

Budowa i znaczenie kreatyny

Kreatyna odpowiada w organizmie przede wszystkim za utrzymanie równowagi energetycznej w mięśniach podczas krótkotrwałych i bardzo intensywnych wysiłków. Umożliwia szybkie odtworzenie adenozynotrójfosforanu, czyli ATP, zanim uruchomią się bardziej złożone procesy wytwarzania energii. W mięśniach magazynuje się w postaci fosfokreatyny, która oddaje grupy fosforanowe potrzebne do odbudowy ATP.

Wspiera nie tylko mięśnie

Dzięki temu wspiera pracę mięśni i pozwala na wielokrotne powtarzanie skurczów w krótkim czasie. Podobny mechanizm działa także w sercu, mózgu i innych narządach wymagających szybkiego dostępu do energii.

Obecność w organizmie

Kreatyna powstaje w wątrobie, nerkach i trzustce z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Następnie transportowana jest z krwią do mięśni, gdzie odkłada się w największych ilościach, tam znajduje się ponad 90 procent całych zasobów kreatyny w organizmie. Jej cząsteczka jest niewielka i dobrze rozpuszczalna w wodzie, dlatego łatwo przenika do wnętrza komórek i działa tam, gdzie jest najbardziej potrzebna.

Charakterystyka spożycia kreatyny

Średnia ilość kreatyny produkowanej w ludzkim organizmie wynosi od około jednego do dwóch gramów dziennie. Zwyczajowa dieta dostarcza dodatkowo około jednego do dwóch gramów kreatyny na dobę, głównie z mięsa czerwonego i ryb, gdzie zawartość może sięgać nawet kilku gramów na kilogram surowego produktu. Osoby na diecie wegańskiej nie dostarczają kreatyny z pożywieniem, co może prowadzić do zmniejszenia jej zapasów w mięśniach w porównaniu do osób jedzących produkty odzwierzęce.

"Suplementacja kreatyną nadaje się zarówno dla mężczyzny, jak i kobiety. Działanie suplementu bez wątpienia jest jednym z najefektywniejszych spośród innych preparatów, a liczne badania naukowe potwierdzają skuteczność, jak i bezpieczeństwo jego stosowania." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta i Trener

Problem diety roślinnej

Warto tutaj podkreślić, że weganie przy takiej diecie mają równolegle ograniczoną podaż innych składników typowych dla produktów zwierzęcych, jak karnityna, karnozyna, czy koenzym Q10, które również wspierają przemiany energetyczne. W typowej diecie roślinnej jest też mniej metioniny, która służy do produkcji kreatyny. Suplementacja kreatyną u wegan jest zatem szczególnie wskazana.

Dawkowanie kreatyny

Typowe dawki suplementacyjne w badaniach z udziałem ludzi na zwykłej diecie wynoszą około 3–5 gramów monohydratu kreatyny dziennie. W fazie nasycenia często stosuje się 20 gramów na dobę przez około 5 dni, w kilku mniejszych porcjach, co pozwala szybko zwiększyć jej zasoby w mięśniach. Następnie kontynuuje się suplementację w dawce podtrzymującej (3-5 g), co wystarcza do utrzymania wysokiego stężenia.

Szacunkowa zawartość kreatyny w najlepszych jej źródłach

Korzystne działania kreatyny

W badaniach klinicznych wykazano, że suplementacja kreatyną może przynosić wyraźne korzyści w różnych obszarach zdrowia. U osób z niedoborem transportera kreatyny, prowadzącym do obniżonego poziomu kreatyny w mózgu i wywołującym zaburzenia rozwoju, suplementacja kreatyną samodzielnie lub w połączeniu z prekursorami, takimi jak arginina czy glicyna, prowadziła do zwiększenia zawartości kreatyny w ośrodkowym układzie nerwowym, co u części pacjentów było związane z poprawą funkcji poznawczych oraz zmniejszeniem natężenia niektórych objawów neurologicznych, szczególnie gdy leczenie rozpoczęto wcześnie.

Wsparcie pamięci

U osób zdrowych w badaniach potwierdzono, że kreatyna może wspierać pamięć, przede wszystkim u osób starszych, co wiązano z lepszym uzupełnianiem zasobów energetycznych w mózgu. Wyniki te nie zależały od płci, dawki, ani czasu trwania suplementacji.

Kontrola glikemii

W badaniach obejmujących osoby z cukrzycą część analiz wykazała, że kreatyna może korzystnie wpływać na kontrolę glikemii i poprawiać działanie insuliny, zwłaszcza w sytuacjach, gdy była łączona z aktywnością fizyczną, choć ogólne wyniki nie były jednoznaczne i wymagały dalszych obserwacji.

Dla nieaktywnych

Co ciekawe, również u osób nietrenujących, w tym prowadzących siedzący tryb życia, suplementacja kreatyną może sprzyjać poprawie składu ciała, zwiększając beztłuszczową masę ciała i nieznacznie redukując procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Częściowo wynika to jednak z wpływu kreatyny na gospodarkę wodną w komórkach.

Kreatyna a sport

Suplementacja kreatyną wykazuje umiarkowane korzyści w poprawie siły mięśniowej kończyn dolnych i górnych, co potwierdzono w metaanalizach obejmujących ćwiczenia takie jak przysiady, wyciskania, czy leg press, gdzie efekt wielkości siły był istotny niezależnie od wieku, płci, czy poziomu aktywności uczestników. Obserwowano również niewielki, ale pozytywny wpływ kreatyny na lokalny przyrost grubości mięśni zarówno w kończynach dolnych, jak i górnych, zwłaszcza u osób młodszych w porównaniu do starszych.

"Wyniki badań wskazują, że suplementacja kreatyną w połączeniu z zabiegami terapeutycznymi skutecznie wspomaga rehabilitację urazów ścięgien. Ma ona wpływ na odczuwanie bólu, zachowanie masy mięśniowej oraz wzrost siły w trakcie rehabilitacji." Maciej Sulikowski Ekspert SFD

W połączeniu z treningiem oporowym stosowanie kreatyny związane było ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała średnio o około 1 kg i obniżeniem zawartości tkanki tłuszczowej o około 0,7 kg, w odniesieniu do samego treningu bez suplementacji. W sportach takich jak piłka nożna nie stwierdzono wyraźnych korzyści w zakresie wydolności aerobowej (wytrzymałościowej), natomiast potwierdzono istotną poprawę w wysiłkach typowo anaerobowych, szczególnie w teście Wingate, gdzie efekt był wyraźny i powtarzalny.

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny

Suplementacja kreatyną przez osoby zdrowe nie wykazuje szkodliwego wpływu na nerki w zalecanych dawkach i czasie stosowania. Analizy wyników nie wykazały istotnych zmian w poziomach kreatyniny ani mocznika we krwi. Kreatyna może powodować zatrzymywanie wody w organizmie, jednak to zjawisko ma charakter przejściowy i wynika głównie z większego nawodnienia wewnątrzkomórkowego, co sprzyja działaniu mięśni.

Nie stwierdzono również, aby kreatyna zaburzała gospodarkę wodno-elektrolitową, czy procesy termoregulacji podczas wysiłku w wysokiej temperaturze. Badania nie wykazały negatywnego wpływu suplementacji na zdolność do odprowadzania ciepła ani na równowagę płynową organizmu u osób trenujących w upale.

Źródła:

• de Souza E Silva, A., Pertille, A., Reis Barbosa, C. G., Aparecida de Oliveira Silva, J., de Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., Baganha, R. J., & de Oliveira, J. J. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of renal nutrition : the official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation, 29(6), 480–489. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004
• Dunbar, M., Jaggumantri, S., Sargent, M., Stockler-Ipsiroglu, S., & van Karnebeek, C. D. (2014). Treatment of X-linked creatine transporter (SLC6A8) deficiency: systematic review of the literature and three new cases. Molecular genetics and metabolism, 112(4), 259–274. https://doi.org/10.1016/j.ymgme.2014.05.011
• Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 81(4), 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
• Delpino, F. M., & Figueiredo, L. M. (2022). Does creatine supplementation improve glycemic control and insulin resistance in healthy and diabetic patients? A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 47, 128–134. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.11.006
• Pashayee-Khamene, F., Heidari, Z., Asbaghi, O., Ashtary-Larky, D., Goudarzi, K., Forbes, S. C., Candow, D. G., Bagheri, R., Ghanavati, M., & Dutheil, F. (2024). Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2380058. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2380058
• Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116
• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(9), 1285–1294. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4
• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(1), 163–173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4
• Desai, I., Wewege, M. A., Jones, M. D., Clifford, B. K., Pandit, A., Kaakoush, N. O., Simar, D., & Hagstrom, A. D. (2024). The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 38(10), 1813–1821. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004862
• Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(4), 757. https://doi.org/10.3390/nu11040757
• Lopez, R. M., Casa, D. J., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of athletic training, 44(2), 215–223. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.215