Czy kreatynę można brać cały czas?

Zacznijmy tym razem może nieco przewrotnie… Od pytania… Jeżeli zjadasz czerwone mięso lub ryby, bo lubisz, to z dużą dozą prawdopodobieństwa spożywasz również i kreatynę. Czy w takim razie stosujesz cyklicznie czerwone mięso? Oczywiście bardzo mało osób odpowie twierdząco na takie pytanie.

1. Skąd wątpliwości czy kreatynę można brać cały czas?
2. Czy musimy "czuć kreatynę"? Czy bez tego odczucia kreatyna nie działa?
3. Która metoda jest lepsza - cykliczne stosowanie kreatyny, czy stała jej suplementacja?
4. Jak z bezpieczeństwem stałego stosowania kreatyny?

Skąd wątpliwości czy kreatynę można brać cały czas?

“Winna” jest tutaj historia.

Gdy kreatynę wprowadzono po raz pierwszy na rynek suplementów sportowych, atleci chcieli jak najszybciej widzieć efekty jej działania. Chcieli mieć szybko więcej siły i większe mięśnie. Na marginesie - któż z nas tego nie pragnie… Z tego też powodu w początkowych latach sprzedawania kreatyny wprowadzono zalecenia stosowania kreatyny w fazach.

Pierwsza faza

Wysycenia, gdy polecano stosować dzienne dawki kreatyny rzędu 20-25 gramów przez 5 do 14. dni.

Druga faza

Obecnie stosowana również przy stałej suplementacji - faza podtrzymania, gdy zalecenia mówiły o przyjmowaniu od trzech do pięciu gramów kreatyny w jednej porcji dziennej. Faza podtrzymania z reguły trwa między 4 a 8 tygodni.

Trzecia faza

Czas odstawienia kreatyny, gdy zaprzestaje się całkowicie jej stosowania. Ten okres trwa najczęściej między 7. a 20. dniami. Oczywiście w tej fazie najlepiej, aby wyłączyć również wszystkie najbogatsze źródła pokarmowe kreatyny, czyli czerwone mięso na przykład wołowina i niektóre ryby na przykład łosoś czy śledź. Celem jest maksymalne "oczyszczenie" organizm z kreatyny i przygotowanie go do tego, aby znowu w sposób wyraźny i silnie odczuwalny, “poczuć” jej działanie.

Inną przyczyną polecenia w pierwszych latach kreatyny jako suplementu sportowego, stosowania jej jedynie okresowo, była bardzo wysoka cena! Z tego też powodu nikt w ogóle nie przewidywał możliwości, u szerokiego grona stosujących, jej stałej suplementacji. Obecnie sytuacja ma się zgoła inaczej. Podstawowe formy kreatyny takie jak: monohydrat, czy jabłczan, są z reguły w zasięgu portfela praktycznie każdej osoby aktywnej. Dlatego nie ma już “nakazu” cyklicznego stosowania kreatyny.

Wspomniałem wyżej o "odczuciu" stosowania kreatyny. To również jedna z przyczyn stosowania suplementacji kreatyną cyklicznie. Któż z nas nie lubi bowiem w bardzo krótkim czasie poczuć znacznego przepływu siły, który w drastyczny sposób pozwala na zwiększenie obciążeń treningowych na przykład w postaci większego ciężaru na sztandze…?

W podobnie gwałtowny sposób może również zmieniać się nasza muskulatura po włączeniu suplementacji kreatyną z wykorzystaniem fazy ładowania. I znów to wspaniałe uczucie, gdy spoglądając w lustro, z podziwem mówimy sami do siebie: jest dobrze!

Czy musimy "czuć kreatynę"? Czy bez tego odczucia kreatyna nie działa?

Oczywiście nie!

Kreatyna będzie działać optymalnie w Twoim organizmie, wspomagając wysiłek sportowy, zawsze wtedy, gdy jej zapasy będą w Twoim organizmie pełne.

Czy nastąpi to w sposób gwałtowny - faza ładowania, czy też powoli - stała suplementacja, nie ma znaczenia?

W pierwszym przypadku szybciej doświadczysz pozytywów jej działania, jednak, gdy znów będziesz chciał "poczuć”"kreatynę, powinieneś odstawić ją na dłuższy okres. Wtedy jej realne działanie na Twój organizm, bo przecież nie tylko chodzi o mięśnie, będzie się zmniejszało. Mamy zatem do czynienia z sytuacją: dwa kroki do przodu jeden krok do tyłu…

W przypadku stałej suplementacji kreatyną nie “czujemy” gwałtownego przyrost siły. Wchodząc na wagę, nie widzimy gwałtownego skoku w górę. Nie oznacza to jednak, że kreatyna nie działa w takim przypadku…

Gdy tylko osiągniemy poziom jej maksymalnego wysycenia w organizmie, w zależności od tego, ile spożywamy kreatyny wraz z pożywieniem, czyli czy zjadasz dużo mięsa czerwonego i/lub dużo ryb oraz w zależności od wybranej dawki codziennej suplementacji, logiczne jest, że dawka 5 gramów wysyci organizm szybciej, niż dawka mniejsza, kreatyna będzie wspaniale oddziaływała na nasz organizm, pozwalając między innymi na stałe zwiększanie siły i objętości mięśni.

W tym przypadku mamy zatem do czynienia z sytuacją 1,5 kroku do przodu, stale!  Zaletą tego rozwiązania jest to, że nie wykonujemy kroku do tyłu, czyli nie pozwalamy na to, aby organizm utracił optymalny poziom kreatyny.

Która metoda jest lepsza - cykliczne stosowanie kreatyny, czy stała jej suplementacja?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej i uniwersalnej dla każdego, odpowiedzi.

Jeżeli Twój cykl treningowy wymaga szybkiego wzrostu siły po to, aby na przykład sprawdzić się w zawodach w najbliższym czasie, zastosowanie fazy ładowania, po przerwie od stosowania kreatyny, będzie jak najbardziej wskazane.

Z drugiej strony, jeżeli ćwiczysz wyłącznie dla własnej satysfakcji i poprawy zdrowia oraz wyglądu swojej sylwetki, stałe stosowanie kreatyny może być prostą, a kto wie, czy nie bardziej skuteczną, metodą.

Możesz zadać jeszcze jedno pytanie...

Jak z bezpieczeństwem stałego stosowania kreatyny?

Kreatyna należy do grupy najbardziej przebadanych suplementów dla sportowców i to w aspekcie jej potencjalnych korzyści, jak i bezpieczeństwa stosowania.

Nie będę przynudzał Was tutaj nadmiernymi danymi, ale niech za potwierdzeniem bezpieczeństwa suplementowania kreatyny przemawiają dwa wybrane badania. Wnioski z nich i przełożenie ich do Waszej sytuacji, zostawię już Waszej analizie.

Badanie 1

175. pacjentów w średnim wieku = 57,7 lat. Dawka kreatyny - 10 g dziennie. Czas trwania badania - 310 dni. Bezpieczeństwo stosowania - ilość skutków ubocznych analogiczna w grupie przyjmującej kreatynę, jak i w grupie placebo - bez suplementacji.

Badanie 2

60. pacjentów z chorobą Parkinsona (grupa suplementująca kreatynę = 40 osób, grupa placebo 20). Dawka kreatyny - 4 g dziennie. Czas trwania badania - 2 lata! Bezpieczeństwo stosowania - “Ogólnie kreatyna była dobrze tolerowana. Głównymi skutkami ubocznymi były bardzo nieliczne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. [...]

Dane z tego badania zapewniają dokładną analizę i szczegółowy przegląd profilu bezpieczeństwa kreatyny u starszych pacjentów.” Osoby z niezwykle delikatnym żołądkiem mogą przyjmować kreatynę w formie HCL, która jest bardziej neutralna dla przewodu pokarmowego.

Autor: Zbyszko Tarczewski