Czy kreatynę można brać na czczo?

Kreatyna stanowi kluczowy element suplementacji diety sportowców już od kilku dekad. Chociaż istnieje kilka strategii jej stosowania, to każda wydaje się być skuteczna. Niektóre pory sięgania po kreatynę wydają się być jednak szczególnie uzasadnione.

1. Czym jest i jak działa kreatyna?
2. Kiedy najlepiej stosować kreatynę?
3. Jak dawkować kreatynę?
4. Czy kreatyna na czczo szkodzi?

Czym jest i jak działa kreatyna?

Kreatyna jest związkiem pochodzenia aminokwasowego i działa poprzez zwiększenie poziomu dostępnych źródeł energii dla tkanek o wysokim zapotrzebowaniu, głównie mięśni. Na cele energetyczne wykorzystywana jest przez organizm poprzez rozkład fosfokreatyny, z której następnie powstaje ATP (adenozynotrifosforan). Co ważne, kreatynę wykorzystują nie tylko mięśnie. Enzym, który służy do jej wykorzystywania, czyli kinaza keratynowa (CK), wykazuje silną aktywność również w mózgu.

Działanie kreatyny w organizmie przejawia się poprzez zniesienie uczucia zmęczenia oraz poprawę wydolności. Cenią ją nie tylko sportowcy, ale również osoby starsze zmagające się z osłabieniem mięśni. Co więcej, kreatyna wykazuje potencjał w kierunku łagodzenia objawów chorób o podłożu nerwowo-mięsniowym, takich jak pląsawica Huntingtona, czy dystrofia Duchenne’a.

Kiedy najlepiej stosować kreatynę?

Kreatynę najlepiej jest zacząć stosować, kiedy organizm poddaje się regularnemu wysiłkowi fizycznemu, a także, kiedy w diecie nie pojawiają się mięsa i ryby. Sięganie po nią największą efektywność wykazuje w porach okołotreningowych, tj. od 30 minut przed do 30 minut po treningu. Suplementacja w tym przedziale czasowym ma na celu zwiększenie dostępności zasobów energetycznych dla mięśni i zwiększenie wydolności organizmu oraz obniżenie zmęczenia i przyspieszenie procesu regeneracji. Kreatyna jest związkiem ergogenicznym, a jej właściwości odnoszą się zarówno do sportów wytrzymałościowych, jak i siłowych oraz mieszanych.

Jak dawkować kreatynę?

Stosowanie kreatyny zazwyczaj odbywa się na podstawie jednego z dwóch protokołów. Pierwszy z nich polega na rozpoczęciu suplementacji od kilku dni z dawkowaniem na poziomie 20 – 25 g, po których obniża się porcje do 5 g dziennie. Opcja ta kierowana jest do osób, które kreatynę stosują w kilkumiesięcznych cyklach. Drugi protokół uwzględnia codzienne stosowanie 3 – 5 g kreatyny przez cały rok. Osoby wyjątkowo obciążone aktywnością sięgać mogą po około 0,1 g na każdy kilogram masy ciała. Kreatynę u zdrowych osób aktywnych fizycznie można dawkować w ten sposób nawet przez kilka lat z rzędu bez większych obaw o skutki uboczne.

Czy kreatyna na czczo szkodzi?

U osób zdrowych, w szczególności wolnych od zaburzeń żołądkowo-jelitowych, stosowanie kreatyny na czczo nie powinno zaszkodzić. Należy jednak pamiętać o tym, że organizm po nocnym odpoczynku wymaga nawodnienia. Biorąc dodatkowo pod uwagę fakt, że kreatyna jest osmotycznie czynna i wiąże cząsteczki wody, przed zastosowaniem jej należy zadbać o stopniowe nawadnianie się od samego przebudzenia. Osoby z nadwrażliwym przewodem pokarmowym powinny jeszcze pamiętać, że niektóre formy kreatyny, takie jak jabłczan, czy chlorowodorek, są kwaśne i mogą wywołać ból i nudności.

Jakub Wiącek - Neurobiolog i Dietetyk

Literatura:

Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, Willems MT. Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. J Exerc Nutrition Biochem. 2016 Dec 31;20(4):1-12. doi: 10.20463/jenb.2016.0031. PMID: 28150472; PMCID: PMC5545206