Czy odżywki białkowe są bezpieczne dla nastolatka?

Suplementacja diety osób nastoletnich często budzi wiele wątpliwości, najczęściej wśród rodziców osób zainteresowanych. Nie zawsze jest to jednak uzasadnione.

1. Rosnące zapotrzebowanie na białko
2. Białko syci i pozwala utrzymać odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej
3. Większość odżywek pochodzi wyłącznie od mleka i jest kompletnie naturalna
4. Odżywki z białka jaja kurzego i białka roślinne dla uczulonych na mleko
5. Bezpieczeństwo i korzyści
6. Odżywki białkowe w kuchni
7. Podsumowanie

Rosnące zapotrzebowanie na białko

Okres dojrzewania charakteryzuje się dużą intensywnością zmian fizjologicznych, z czym wiąże się również rosnące zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.

Jednym z aspektów, o które trzeba zadbać, planując dietę nastolatka, jest odpowiednia podaż białka, które jest niezbędne nie tylko do rozbudowy tkanki mięśniowej, ale także do syntezy neuroprzekaźników niezbędnych do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego czy innych związków aktywnych biologicznie.

Ponadto trawienie białek jest procesem energochłonnym, co pozwala na zwiększenie wydatkowania energetycznego organizmu bez zwiększania poziomu aktywności fizycznej.

Białko syci i pozwala utrzymać odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej

Kolejną zaletą ze spożywania odpowiedniej ilości białka w diecie jest zapewnienie sytości. Z punktu widzenia fali nadwagi i otyłości obserwowanej wśród młodzieży są to cechy wyjątkowo pożądane. Korzystne może to być również w kontekście diety młodych osób uprawiających sport.

Odżywki białkowe mogą w sposób łatwy i przyjemny dostarczyć solidnej porcji aminokwasów, a przy okazji z reguły są to produkty niskokaloryczne o znikomej wręcz zawartości węglowodanów i tłuszczy.

Większość odżywek pochodzi wyłącznie od mleka i jest kompletnie naturalna

Odżywki białkowe na bazie białek serwatkowych, powstają z mleka. W porównaniu do mleka, które w 230 ml (szklanka) zawiera około 120 kcal, 7,6 g białka, 11,3 g węglowodanów i 0 – 7 g tłuszczu, suplementy proteinowe – głównie koncentraty białek serwatkowych - wydają się być znacznie lepszym wyborem, gdyż na jedną porcję zawierają zazwyczaj około 121 kcal, 21 g białka, 4,7 g węglowodanów i 2 g tłuszczu. 

Oczywiście istnieją odżywki białkowe o jeszcze wyższej zawartości białka i niższej zawartości węglowodanów i tłuszczy, czyli izolaty białek serwatki, które mogą być stosowane przez bardziej wymagające osoby.

Odżywki z białka jaja kurzego i białka roślinne dla uczulonych na mleko

Dla osób, które z kolei mają problemy trawienne związane z produktami mlecznymi, do wyboru dostępne są również odżywki oparte o białko jaja kurzego, czy odżywki wegańskie najczęściej składające się z kilku źródeł protein, lub oparte o soję.

Bezpieczeństwo i korzyści

Odżywki białkowe są bezpieczne do stosowania u zdrowych nastolatków m.in. jako uzupełnienie podaży niezbędnych aminokwasów. Zapotrzebowanie na białko wynosi w tej grupie 0,8 – 1,4 g / kg m.c. i jest zależne od wieku, płci, stanu odżywienia czy poziomu aktywności fizycznej.

Suplementacja może być szczególnie korzystna dla nastolatków, którzy dążą do utraty masy ciała, lub tych, którzy uprawiają sport i wykonują inne aktywności w ciągu dnia. Regulacja podaży białka poprzez dodatek około jednej porcji odżywki białkowej do dziennej diety sportowca czy zastąpienie niezdrowej przekąski odżywką u osoby z nadwagą może przynieść sporo korzyści w bezpieczny, ale również prosty i smaczny sposób.

Odżywki białkowe w kuchni

Suplementy białkowe u młodzieży stosuje się zwykle jako uzupełnienie, a nie zamiennik pełnych posiłków. Dawki w badaniach i w rekomendacjach sportowych lokują się najczęściej w przedziale około 15-30 g  odżywki na porcję po aktywności fizycznej lub w formie niewielkiej przekąski między posiłkami. W zastosowaniach kulinarnych odżywki białkowe bywają dodatkiem poprawiającym strukturę i wartość odżywczą dań, sprawdzają się w owsiankach, koktajlach, placuszkach, naleśnikach, jogurtach, czy domowych batonach. Wersje neutralne w smaku mogą wzbogacać również dania wytrawne.

Podsumowanie

W branży suplementów obserwuje się coraz większą transparentność producentów, co wynika zarówno z presji konsumentów, jak i rosnącej kontroli jakości, dlatego preparaty białkowe przeznaczone również dla osób młodszych coraz częściej mają udostępnione certyfikaty czystości serii. Udostępnia się wyniki badań potwierdzające brak substancji niedozwolonych oraz szczegółowe specyfikacje surowców.

Źródło:

• Arnesen, E. K., Thorisdottir, B., Lamberg-Allardt, C., Bärebring, L., Nwaru, B., Dierkes, J., Ramel, A., & Åkesson, A. (2022). Protein intake in children and growth and risk of overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Food & nutrition research, 66, 10.29219/fnr.v66.8242. https://doi.org/10.29219/fnr.v66.8242
•  https://www.researchgate.net/profile/Nathalie_BOISSEAU/publication/11012559_Protein_intake_and_nitrogen_balance_in_male_non-active_adolescent_and_soccer_players/links/5640c6e408aebaaea1f69d85.pdf

Autor: Jakub Wiącek