Czy spirulina pomaga schudnąć?

Spiruliną zbiorczo nazywa się różne prozdrowotne algi z grupy Arthrospira. Tworzą one duże skupiska, które można stosunkowo łatwo odławiać. Skupiska te to tak zwana biomasa. Mimo że spirulina była znana i używana w różnych kulturach starożytnych, takich jak kultura Aztecka związana z jeziorem Texcoco w Meksyku, jej masowe wykorzystanie zaczęło się rozwijać w ostatnich dekadach XX wieku.

1. Obecne źródła spiruliny
2. Skład odżywczy spiruliny
3. Substancje bioaktywne
4. Zastosowanie w odchudzaniu
5. Dawkowanie spiruliny

Obecne źródła spiruliny

Dzisiaj jest pozyskiwana na całym świecie, zwłaszcza w krajach o ciepłym klimacie, jak Indie i Chiny, i przechodzi przez procesy hodowli, suszenia i formowania do postaci proszku, tabletek czy kapsułek. W wielu krajach świata jest to ważny element diety.

Skład odżywczy spiruliny

Najbogatsze źródło białka w świecie roślinnym

Spirulina to istne kompendium wartości odżywczych, dzięki czemu zdobyła tytuł jednego z super-foods. Stanowi źródło białka, z zawartością oscylującą między 60 a 70% masy suchej, co sprawia, że jest jednym z najbogatszych źródeł tego makroskładnika w świecie roślinnym. Białko w spirulinie doskonale uzupełni dietę zarówno roślinną, jak i zróżnicowaną, gdyż zawiera aminokwasy niezbędne.

Obecność cennych antyoksydantów, minerałów i chlorofilu

Spirulina jest bogatym źródłem antyoksydantów o budowie witamin. Wymienia się tutaj m.in. beta-karoten, który jest prekursorem witaminy A, a także witaminę E. Witaminy te chronią komórki przed licznymi rodzajami uszkodzeń. Znajdują się tu również witaminy, zwłaszcza z grupy B, w tym B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna) i B9 (kwas foliowy), które regulują pracę wszystkich układów regulacyjnych w organizmie.

Nie brakuje również pierwiastków mineralnych, takich jak magnez i wapń. Magnez zasługuje tutaj na szczególną uwagę, gdyż związany jest z chlorofilem, odpowiadającym za zielony kolor spiruliny.

Substancje bioaktywne

Polifenole

Nie tylko makro- i mikroelementy składają na wartość prozdrowotną spiruliny. Jest ona bowiem bogata w różne substancje bioaktywne, które działają poprzez różne mechanizmy biochemiczne. Do tych substancji należą np. polifenole, które są złożoną grupą antyoksydantów, występującą obficie również w owocach jagodowych.

Enzymy i peptydy

Spirulina jest również źródłem ważnych związków (enzymów i peptydów), które w badaniach wykazały właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz immunomodulujące. Obejmuje to enzymy takie jak dysmutaza ponadtlenkowa i katalaza, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników i wspierają „zdrowie” komórek.

Przeciwzapalne białko spiruliny

Jednym z najbardziej unikalnych składników spiruliny jest jednak fikocyjanina, białko barwnikowe, które nie tylko nadaje spirulinie jej charakterystyczną, niebiesko-zieloną barwę, ale również działa jako silny przeciwutleniacz (antyoksydant). Fikocyjanina jest badana ze względu na jej potencjalną zdolność do hamowania różnych ścieżek sygnałowych zaangażowanych w regulację stanów zapalnych, co ma znaczenie w kontekście prewencji wielu chorób.

Zastosowanie w odchudzaniu

W literaturze naukowej można znaleźć dowody wskazujące na potencjalne zastosowanie spiruliny w kontekście odchudzania. Spirulina może wpływać na zmniejszenie apetytu dzięki wysokiej zawartości białka, które jest znane z właściwości indukujących uczucie sytości. Dodatkowo istnieją prace, które zwracają uwagę na wpływ spiruliny i jej związków bioaktywnych na metabolizm lipidów i glukozy.

Czy jej skuteczność potwierdzają badania?

W przeglądzie 5 badań naukowych (2019 rok) dotyczących wpływu suplementacji spiruliną na otyłość, wykazano istotne zmniejszenie masy ciała po średnio 12 tygodniach stosowania, w porównaniu do osób z placebo. Średnia redukcja masy ciała wyniosła 1,56 kg.

Ponadto analiza podgrup na podstawie stanu zdrowia wykazała, że spadek wagi był bardziej widoczny u osób otyłych (średnio o 2,06 kg) w porównaniu do osób z nadwagą (średnio o 1,28 kg). Metaanaliza wykazała również spadki procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i obwodu talii, chociaż nie odnotowano znaczących zmian w indeksie masy ciała (BMI) i stosunku obwodu talii do bioder (WR).

Wpływ suplementacji spiruliną na ubytek wagi

Tabela: Czy spirulina pomaga schudnąć? Wyniki przeglądu badań z 2019 roku.

Dawkowanie spiruliny

Rekomendacje co do dawkowania spiruliny są zróżnicowane, zależą m.in. od celu suplementacji oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Powszechnie sugerowaną dawką jest spożycie od 1 do 3 gramów spiruliny dziennie, chociaż w niektórych badaniach stosowano dawki sięgające nawet 10 gramów. Ważne jest, aby w razie wątpliwości skonsultować dawkowanie z kwalifikowanym dietetykiem lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku współistniejących schorzeń lub przyjmowania innych leków i suplementów.

Źródła:

• Wu, Q., Liu, L., Miron, A., Klímová, B., Wan, D., & Kuča, K. (2016). The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview. Archives of toxicology, 90(8), 1817–1840. https://doi.org/10.1007/s00204-016-1744-5
• Moradi, S., Ziaei, R., Foshati, S., Mohammadi, H., Nachvak, S. M., & Rouhani, M. H. (2019). Effects of Spirulina supplementation on obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Complementary therapies in medicine, 47, 102211. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.102211