Czy warto stosować ZMA przed snem?

ZMA to suplement diety zawierający w swoim składzie cynk, magnez oraz pirydoksynę. Dzięki zastosowaniu ZMA można dostarczyć do organizmu duże dawki niezbędnych dla wielu reakcji biochemicznych i zjawisk fizjologicznych składników mineralnych i witaminy B6.  Ta opatentowana mieszanka może być stosowana w kontekście poprawy różnych funkcji organizmu, a jedną z nich jest zdrowy sen.

1. Rola cynku
2. Rola magnezu i witaminy B6
3. ZMA a sen
4. Co zyskujemy?

Rola cynku

Cynk jest niezbędnym składnikiem mineralnym, który jest potrzebny do funkcjonowania około 300 enzymów, bierze udział w ekspresji genów oraz regulacji homeostazy biologicznej, a także w ochronie organizmu przed reaktywnymi formami tlenu i stresem oksydacyjnym.

Działaniom tym przypisuje się rolę w zapobieganiu oraz wspomaganiu leczenia różnych chorób cywilizacyjnych. Ponadto cynk ma swój udział w regulacji gospodarki hormonalnej, samopoczucia psychicznego, czy pracy układu odpornościowego. Może mieć to znaczenie w kontekście dbania o dobrą jakość snu oraz funkcjonowanie zegara biologicznego.

Rola magnezu i witaminy B6

Magnez, podobnie jak cynk, należy do składników mineralnych, które są niezbędne do życia człowieka. Bierze udział w licznych reakcjach enzymatycznych, a jego niedostateczna podaż grozi zaburzeniem równowagi przemian biologicznych w organizmie. Ponadto jest istotny z punktu widzenia gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu, co ma znaczenie dla zdrowia układu krążenia czy funkcjonowania układu nerwowego.

Jego odpowiedni poziom w organizmie pomaga regulować ciśnienie i umożliwia kontrolę pobudliwości neuronów, co może mieć znaczenie w kontekście dobrej jakości snu. Witamina B6 jest natomiast witaminą, która najczęściej pojawia się obok magnezu w suplementach diety. Jest to uzasadnione tym, że wspiera podobne do magnezu spektrum funkcji fizjologicznych i metabolicznych organizmu. Kontrola ciśnienia tętniczego, czy udział w syntezie neuroprzekaźników to tylko niektóre z nich.

ZMA a sen

Cynk wraz z magnezem i witaminą B6 poprzez wpływ na układ nerwowy stanowią ważny dla dobrej jakości snu element codziennej diety. Warto stosować ZMA z kolacją lub na około godzinę przed snem, jeśli dieta nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania, zwłaszcza w warunkach zwiększonego zapotrzebowania, jak np. podczas okresów intensywnych treningów czy pracy umysłowej.

Niedobory tych składników obserwowane są między innymi u osób o wysokiej podatności na stres, często zmagających się z dolegliwościami bólowymi, czy zaburzeniami nastroju i bezsennością.

Co zyskujemy?

Suplementacja może przynieść efekty w postaci poprawy samopoczucia psychicznego i fizycznego, co może mieć bezpośrednie przełożenie na długość i jakość snu szczególnie u osób, które nie dostarczają w diecie odpowiednich ilości tych składników mineralnych i witaminy.

W suplementach diety najczęściej pojawiające się związki chemiczne to cytryniany cynku i magnezu oraz chlorowodorek pirydoksyny i często występują w dawkach rzędu odpowiednio: około 7,5 mg, 100 mg i 2 mg na tabletkę, co pozwala na elastyczne dostosowanie porcji do dziennej podaży z dietą.

Na podstawie:

Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559.

Santos HO, Teixeira FJ, Schoenfeld BJ. Dietary vs. pharmacological doses of zinc: A clinical review. Clin Nutr. 2020 May;39(5):1345-1353. doi: 10.1016/j.clnu.2019.06.024. Epub 2019 Jul 4. PMID: 31303527.

Autor: Jakub Wiącek