Czy warto stosować białko w dni nietreningowe?

Odżywki białkowe uzupełniają dietę w dobrze przyswajalne białko. Białko jako substancja odżywcza zapewnia szereg korzyści osobom aktywnym fizycznie, a szczególnie sportowcom. Stosowane może być zarówno na etapach budowy masy mięśniowej, jak i rozwijania wydolności czy redukowania masy tłuszczowej. Co więcej, świetnie nadaje się do wspierania diety w trakcie sezonu startowego, jak i w okresie roztrenowania.

Białko w dni treningowe

Białkowe suplementy diety kojarzone są głównie z odżywianiem okołotreningowym. Szczególną popularnością cieszą się wśród entuzjastów sportów siłowych, których mięśnie poddawane są specyficznemu rodzajowi stresu, jakim są np. mikrouszkodzenia wywoływane przez ekscentryczne fazy ćwiczeń z dużym ciężarem.

Odżywki białkowe zapewniają dużą dawkę aminokwasów egzogennych (szczególnie warto zwrócić uwagę na aminokwasy rozgałęzione w odżywkach mlecznych oraz jajecznych), które odgrywają rolę w aktywowaniu syntezy białek mięśniowych (MPS), która to potrzebna jest do regeneracji i nadbudowy mięśni i osiągania progresu. Dla najlepszego wykorzystania procesu MPS zaleca się spożywać pełnowartościowe białko z konwencjonalnych produktów spożywczych lub pozyskane z suplementu, co około 3 – 4 godziny.

Białko w dni nietreningowe

Proces regeneracji potreningowej jest procesem długotrwałym, bowiem niekiedy może trwać nawet kilka dni. Jeżeli w planie treningowym występuje dzień wolny, warto nie rezygnować z dziennej porcji odżywki białkowej. Podając organizmowi aminokwasy egzogenne regularnie i w indywidualnie dopasowanej dawce można liczyć na szybsze dojście do siebie po intensywnych jednostkach treningowych, niż spożywając białko „na oko”.

Dotyczy to zarówno planów treningowych w stylu full body workout, w którym występują średnio 3 treningi całego ciała w tygodniu, jak i rozpisek typu split, w których zazwyczaj przypada 1 trening na daną partię mięśniową w tygodniu.

Zastosowania odżywek białkowych

W dni bez większej aktywności fizycznej można spożyć odżywkę białkową w nieco innej formie niż tradycyjny shake potreningowy. Z racji, że produkt tego typu ma wyjątkowo dużo białka oraz mało węglowodanów i tłuszczy, może stanowić udoskonalenie składu wielu potraw (głównie na słodko) oraz deserów. Dobrym przykładem są tutaj m.in. naleśniki oraz ciastka proteinowe.

Sportowcy dyscyplin siłowych często dążą do konsumpcji nawet 2,3 g białka na każdy kilogram masy ciała (czy nawet 3,0 g w przypadku zawodowców), co zdecydowanie łatwiejsze jest przy pomocy odżywek białkowych. Osoba ważąca 75 kg przy intensywnych treningach siłowych może potrzebować nawet 165 g białka, co przy 5 posiłkach dziennie oznacza konsumpcję 33 g białka na każdy posiłek.

Jest to 1,5 porcji (45 g) standardowego koncentratu białek serwatki, 5 jajek kurzych, 1,5 porcji (150 g) filetu z piersi kurczaka, 3 szklanki ciecierzycy konserwowej (510 g) oraz 10 plastrów tofu (250 g). Po gramaturach tych widać, że najprościej zbilansować podaż białka w diecie poprzez zastosowanie preparatów wysokobiałkowych, które można stosować całorocznie, bez rozróżnienia na dni treningowe oraz dni bez aktywności fizycznej.