Gainer czy białko - co lepsze na masę?

Gainery i preparaty białkowe to produkty o szczególnych zastosowaniach w diecie. Różnią się one nie tylko kalorycznością, ale przede wszystkim kompozycją białkowo-węglowodanową. Oba mogą być stosowane zarówno przez sportowców, jak i osoby nietrenujące, chociaż po pierwszy z nich sięga się zazwyczaj w bardzo sprecyzowanych celach. Takim z pewnością można nazwać dążenie do wzrostu masy ciała, z naciskiem na masę mięśniową.

1. Skład odżywczy gainerów
2. Skład odżywczy odżywek białkowych
3. Białko, czy gainer na masie?
4. Kiedy brać gainer?
5. Jak dawkować gainer?

Skład odżywczy gainerów

Gainery są produktami o wysokiej zawartości węglowodanów i białka oraz z reguły o bardzo niskiej zawartości tłuszczu. Węglowodany przeważnie występują w gainerach pod postacią hydrolizowanej skrobi, czyli wielocukru, który pozyskiwany jest najczęściej z kukurydzy. Naturalnie rozkładany jest on do postaci glukozy przez enzymy amylazy, a proces ten zaczyna się już w jamie ustnej.

Przy produkcji preparatów dla sportowców jednak skrobia ulega wstępnemu rozkładowi, co pozwala na zwiększenie dynamiki wchłaniania. Białka w gainerach z kolei pochodzą z mleka, a dokładniej serwatki, czyli frakcji białka, która wydziela się na przykład przy produkcji serów (one zawierają głównie kazeinę).

Białka te składają się w dużej mierze z aminokwasów niezbędnych, szczególnie tych, które nasilają syntezę białek mięśniowych w organizmie, tj. aminokwasów o rozgałęzionych, w skrócie BCAA. Resztę składu gainerów stanowią z reguły dodatki smakowe. W 100 g gainera średnio zawarte jest do 20 g białka, do 80 g węglowodanów oraz do 5 g tłuszczu, co daje około 360 – 390 kcal.

Skład odżywczy odżywek białkowych

Najpopularniejszymi rodzajami odżywek białkowych są koncentraty i izolaty białek serwatkowych, hydrolizaty kazeinowe, a także izolaty roślinne (głównie sojowe). Preparaty te wykazują tą wyższość nad tradycyjnymi produktami spożywczymi, że nie dostarczają substancji pobocznych, które mogą obciążać przewód pokarmowy i pogarszać trawienie oraz ograniczać wchłanianie lub wykazywać inne niekorzystne działania.

Odżywki białkowe zawierają 70 – 80 g białka na 100 g produktu i nie więcej niż po kilka gramów węglowodanów i tłuszczy. W produktach spożywczych odzwierzęcych, takich jak sery czy wędliny, często obserwuje się zbyt duże ilości tłuszczu i dodatki soli, natomiast w przypadku roślinnych łatwo jest „przesadzić” z ilością błonnika.

Białko, czy gainer na masie?

Hydrolizowana postać skrobi w gainerach pozwala na dostarczenie do organizmu dużej ilości węglowodanów bez obciążania przewodu pokarmowego. Węglowodany te pozwalają na szybkie dostarczenie glukozy do tkanek, które wykazują największe zapotrzebowanie. Przy budowaniu masy mięśniowej treningi oporowe (siłowe) sprawiają, że mięśnie szkieletowe stają się głównym miejscem docelowym dla glukozy spożywanej z pokarmem.

Docierając do mięśni, glukoza może dostarczać energii na bieżąco, a także uzupełniać wewnątrzmięśniowe zasoby glikogenu, czyli węglowodanu produkowanego przez organizm i przechowywanego zarówno w mięśniach, jak i wątrobie. Kiedy w krwioobiegu kończą się zasoby energetyczne, wtedy coraz więcej glikogenu zaczyna ubywać, gdyż zostaje on rozłożony z powrotem do postaci wolnej glukozy.

Jeśli chodzi o odpowiedź anaboliczną po treningach, to optymalnym wyborem w kwestii wyboru „gainer, czy białko”, zdecydowanie większą korzyść przynieść może gainer. Wybór ten uzasadnia się działaniem insuliny, która wydzielana jest w odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy we krwi, a także działaniem aminokwasów BCAA, które aktywują biochemiczne procesy związane z syntezą białek mięśniowych.

Kiedy brać gainer?

Pierwszą sytuacją, która jest wskazaniem do sięgnięcia po gainer, jest regeneracja powysiłkowa. Regularne treningi, zwłaszcza intensywne i / lub długotrwałe i / lub częste mogą znacząco podnosić poziom zapotrzebowania energetycznego, w związku z czym, aby przytyć, należy spożywać bardzo duże ilości pożywienia. To z kolei prowadzić może do przeciążenia przewodu pokarmowego i w konsekwencji do biegunek, wzdęć czy bólów brzucha i nudności. Szczególnie dotyczyć to może sportowców o masie ciała zbliżonej do 100 kg i trenujących dyscypliny siłowe, mieszane, czy sporty walki.

Sięgnięcie po gainer może być dobrym rozwiązaniem na przekąskę przed większym posiłkiem potreningowym, ale również sposobem na szybkie „śniadanie”, jeśli jest ono spożywane bezpośrednio przed treningiem.

Gainery to cenne produkty nie tylko dla atletów. Zawierają sporo kalorii, ale również są smaczne, nie wymagają gryzienia, a także dostarczają do organizmu pełnowartościowe białka, zatem dobrze sprawdzić się mogą w optymalizacji żywienia osób starszych i / lub po kontuzjach czy urazach i / lub wyniszczonych chorobami, w tym chorobami ograniczającymi wchłanianie substancji odżywczych z przewodu pokarmowego, czy zaburzającymi apetyt. Aminokwasy BCAA mogą u osób tych ograniczyć tempo rozpadu białek mięśniowych, co sprzyja utrzymaniu samodzielności.

Jeszcze inną sytuacją, w której gainer może znaleźć zastosowanie, jest stan zaburzeń odżywiania polegający na eliminacji wielu rodzajów pokarmów przez preferencje pokarmowe. Osoby, które mają słabo zróżnicowaną dietę, często nieświadomie doprowadzają do stopniowego obniżania stanu odżywienia. Niekiedy produkt typu gainer może uratować przed osłabieniem całego organizmu.

Jak dawkować gainer?

Dawkowanie gainera zależne jest od bieżącej masy ciała, przeciętnej kompozycji codziennej diety, poziomu aktywności fizycznej, a także celu stosowania tego typu produktu. Z reguły stosuje się 50 – 100 g gainera dziennie, rozpuszczonego w wodzie, mleku lub napoju roślinnym. Jeżeli celem jest dostarczenie jak największej ilości kalorii dziennie, gainer wzbogacić można jeszcze na przykład olejem lnianym, który zawiera cenne dla zdrowia kwasy tłuszczowe i witaminy, a osoby z wyjątkowo wysokim poziomem aktywności fizycznej spróbować mogą jeszcze dodatku miodu.

Dla optymalizacji budowania masy mięśniowej gainer z powodzeniem wymieszać można z kreatyną, która dostarcza substratów energetycznych dla mięśni i usprawnia regenerację. Popijanie gainerem większej garści orzechów czy owoców bogatych w błonnik (np. malin, gruszek), może stanowić zamiennik posiłku w ciągu dnia.