Ile kofeiny przed treningiem?

Rozbudzanie się za pomocą kofeiny może przybierać bardzo różne formy. Pozyskiwać ją można z czekolady, napojów gazowanych, energy drinków, shotów przedtreningowych, herbaty, a także kawy, czy też tabletek / kapsułek / proszku. O ile rekreacyjne sięganie po kofeinę (głównie pod postacią energy drinków) przez młodzież, jest czymś niepokojącym, tak korzystanie z właściwości tego związku w kontekście wzmożonej aktywności fizycznej czy intelektualnej jest zjawiskiem zupełnie uzasadnionym.

1. Budowa i działanie kofeiny
2. Dawkowanie kofeiny przedtreningowo
3. Górny limit spożycia kofeiny

Budowa i działanie kofeiny

Kofeina wywołuje swoje specyficzne, stymulujące działanie za pomocą modyfikacji aktywności receptorów adenozynowych w mózgu. Jest ona w swojej strukturze podobna do adenozyny, jednak wywiera efekty antagonistyczne, czyli przeciwstawne. Oznacza to, że kofeina hamuje przedostawanie się adenozyny do receptorów, przez co nie spełnia ona swoich biologicznych funkcji, w tym hamowania przewodnictwa nerwowego, które niezbędne jest np. do inicjacji zasypiania czy rozszerzania naczyń krwionośnych.

Działanie to zwiększa wydajność przewodzenia sygnałów nerwowych za pośrednictwem zarówno komórek nerwowych, jak i glejowych, czyli komórek odpowiedzialnych za odżywianie komórek nerwowych i wydalanie zbędnych metabolitów.

Efektem końcowym tego zjawiska jest hamowanie zmęczenia oraz zwiększenie koncentracji. Efekt ten jednak nie jest zależny wyłącznie od receptorów adenozynowych. Otóż kofeina hamuje aktywność enzymów zaliczanych do fosfodiesteraz, jednocześnie zwiększając wydzielanie jonów wapnia, co niezbędne jest dla uzyskania wysokiej wydajności przewodnictwa nerwowego.

Dawkowanie kofeiny przedtreningowo

Zawartość kofeiny w jej źródłach wymienionych we wstępie jest zróżnicowana, jednak z pewnością to tabletki / kapsułki lub proszek są źródłami najbardziej skoncentrowanymi. Stąd też najczęściej stosowaną przez sportowców postacią kofeiny jest ta, którą można pozyskać z suplementów diety.

Zalecane do zastosowania przedtreningowego dawki kofeiny mieszczą się w granicach 2 – 6 mg / kg masy ciała. Dla osoby o masie ciała 50 kg może to być od 100 do 300 mg, przy czym zawartość kofeiny w kawie lub energy drinku (250 ml) z reguły nie przekracza 100 mg. Przy masie ciała 80 kg i wysokiej tolerancji na działanie kofeiny dawki sięgnąć mogą nawet 400 mg przed docelową aktywnością.

Pamiętać jednak należy, aby do dawek z górnego zakresu podanych powyżej widełek (2 – 6 mg / kg m.c.) dochodzić stopniowo badając tolerancję organizmu. Przedział ten jest wystarczający do uzyskania działania ergogenicznego, czyli znoszącego zmęczenie i poprawiającego wydolność organizmu, a powyżej niego nie obserwuje się dodatkowych korzyści.

Górny limit spożycia kofeiny

Za dawki dobrze tolerowane przez większość osób uznaje się porcje nieprzekraczające 6 mg / kg m.c. Z reguły do progów tak wysokich dochodzą osoby o wyjątkowo wysokim poziomie aktywności fizycznej, tj. sportowcy czy osoby pracujące fizycznie, a także osoby o dużym obciążeniu pracą intelektualną, tj. studenci czy osoby pracujące umysłowo.