Jak długo brać kreatynę?

Stosowanie kreatyny do celów ergogenicznych jeszcze kilkanaście lat temu kojarzone było przez laików głównie ze sportowcami dyscyplin siłowych, a zwłaszcza z użytkownikami nielegalnych środków androgenno-anabolicznych. Obecnie związek ten ma dużo lepszą „prasę” i sięgają po niego zarówno w sportach „ciężarowych”, jak i wytrzymałościowych, a także mieszanych, ale również na poziomie zarówno wyczynowym, jak i rekreacyjnym. Warto w związku z tym wiedzieć, jak długo powinno stosować się kreatynę oraz w jakich dawkach.

1. Budowa i właściwości kreatyny
2. Bezpieczeństwo i sposoby stosowania kreatyny
3. Jak długo stosować kreatynę?

Budowa i właściwości kreatyny

Kreatyna w suplementach diety nie występuje w postaci wolnego związku. Zawsze dostarczana jest do organizmu w formie złożonej substancji, która ma być efektywnie i stabilnie wchłaniana przez przewód pokarmowy oraz tkanki docelowe. Pierwszym przykładem, na który należy tutaj zwrócić uwagę, jest monohydrat kreatyny. W tej formie przypomina kreatynę produkowaną przez wątrobę czy nerki, stąd też jest najlepiej przebadaną formą chemiczną w ujęciu zarówno eksperymentalnym, jak i klinicznym. Skutecznie wspiera syntezę ATP, dzięki czemu może być stosowana zarówno przez sportowców, jak i osoby zmagające się z utratą masy mięśniowej związaną z chorobą.

Innymi popularnymi wśród konsumentów preparatów ergogenicznych substancjami dostarczającymi kreatynę do organizmu są np. jabłczan oraz chlorowodorek. Połączenie omawianego związku z cząsteczkami o charakterze kwasowym ma na celu zwiększenie efektywności wchłaniania, bowiem lepiej niż monohydrat, rozpuszczają się one w wodzie. Finalnie skuteczność suplementacji różnymi formami wydaje się być jednak zbliżona.

Bezpieczeństwo i sposoby stosowania kreatyny

Omawiany związek występuje naturalnie w pożywieniu, a dodatkowo organizm sam go wytwarza z innych aminokwasów. Kreatyna uznawana jest za środek bezpieczny, a zarazem skuteczny dla osób zdrowych i starających się wesprzeć swoją kondycję fizyczną. Stosowanie kreatyny w dawkach powszechnie rekomendowanych nie wywołuje skutków ubocznych, które mogłyby w jakikolwiek sposób zaszkodzić prawidłowo funkcjonującemu organizmowi.

Dla stopniowej adaptacji mięśni do działania kreatyny zaleca się stosowanie 3 – 5 g kreatyny dziennie, chociaż u niektórych atletów dawkowanie sięgnąć może nawet 0,1 g na każdy kilogram masy ciała (g / kg m.c.).

Dla szybszych rezultatów zaleca się niekiedy zastosowanie tzw. fazy ładowania kreatyną, tj. używanie około 0,3 g / kg m.c. przez kilka dni. Niezależnie jednak od tego, czy wybierze się pierwszy, czy drugi sposób, dawkowanie na poziomie 3 – 5 g dziennie można utrzymywać nawet długoterminowo, szacuje się, że może to być nawet perspektywa kilkuletnia.

Jak długo stosować kreatynę?

Utrzymując regularną aktywność fizyczną suplementacja kreatyną wydaje się być najlepszym rozwiązaniem na wzmożone zapotrzebowanie tkanek na kreatynę. Produkcja w organizmie z reguły nie przekracza około 1 g dziennie, a sama dieta często nie jest wystarczająca, ponieważ omawiany związek znaleźć można wyłącznie w mięsach oraz rybach. Przy rozważaniu bezpiecznej długości stosowania kreatyny warto pamiętać, że nie powinno się całorocznie trenować na pełnych obrotach, a w okresach roztrenowania kreatynę można odstawić choćby ze względów ekonomicznych.