Jak pozbyć się tłuszczu z ud? Jak wyszczuplić uda?

Skuteczna redukcja masy ciała, szczególnie z części ciała, które „łapią” więcej tłuszczu niż reszta (np. ud), wymaga holistycznego podejścia, które łączy w sobie zmiany w diecie i regularną aktywność fizyczną oraz zadbanie o zdrowie psychiczne. Warto jednak na wstępie zaznaczyć, że odchudzenie konkretnej części ciała nie zawsze jest możliwe i przebiegać musi równolegle do odchudzania całego organizmu.

1. Jakie zmiany w diecie należy wprowadzić?
2. Ograniczenia
3. Wprowadzenie ruchu
4. Zadbanie o psychikę
5. Uzupełnienie

Jakie zmiany w diecie należy wprowadzić?

Zmiana diety odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji masy ciała. Wymaga przemyślanego planowania i konsekwentnego stosowania podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Centralnym elementem jest komponowanie zbilansowanych posiłków, które są bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie niskokaloryczne, czyli są gęste odżywczo.

Zwiększenie konsumpcji warzyw i owoców

Włączenie do diety dużej ilości warzyw i owoców zapewnia organizmowi błonnik, liczne antyoksydanty, a także niezbędne witaminy i składniki mineralne. Wspomaga trawienie oraz zdrowie przewodu pokarmowego i daje uczucie sytości na dłuższy czas.

Produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, kasze, pełnoziarnisty makaron czy chleb, dostarczają wolno uwalnianej energii, zapobiegając nagłym skokom poziomu cukru we krwi i uczuciu głodu. Również mogą być źródłami błonnika i składników mineralnych.

Rola białka

Źródła białka, takie jak nabiał, jaja, mięsa i ryby czy rośliny strączkowe i odżywki białkowe, są fundamentem budowy i regeneracji tkanki mięśniowej. Jest to działanie absolutnie niezbędne w trakcie redukcji masy ciała, ponieważ pozwala zachować siłę, która stopniowo wraz z niedoborem kalorii się „kurczy”. Co więcej, białko zwiększa uczucie sytości.

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze, znajdujące się w oliwie z oliwek i nasionach lnu oraz konopi, awokado, orzechach czy rybach bogatych w kwasy omega-3, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym wsparcia pracy mózgu i serca. Znane są z hamowania stanów zapalnych, które negatywnie wpływają na samopoczucie podczas odchudzania.

Ograniczenia

Ograniczenie spożycia wysokoprzetworzonej żywności, bogatej w kalorie, cukry proste oraz wytworzone tłuszcze trans, jest niezbędne, aby uniknąć napadów głodu, a także niedożywienia. Tego typu produkty nie tylko przyczyniają się do zwiększenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, ale także mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność.

Ważne jest, by nauczyć się słuchać sygnałów głodu i sytości wysyłanych przez organizm, a także unikać jedzenia pod wpływem emocji, co często prowadzi do przejadania się.

Wprowadzenie ruchu

Regularna aktywność fizyczna stanowi drugi filar skutecznej redukcji masy ciała. Ćwiczenia aerobowe, jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czy szybkie marsze, są wyjątkowo efektywne w spalaniu kalorii i tłuszczu, a także poprawiają wydolność sercowo-naczyniową.

Trening siłowy, z kolei, jest kluczowy w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, co jest istotne dla optymalizacji stosunku mięśni do tłuszczu w organizmie, a tym samym walorów estetycznych ciała. Regularne ćwiczenia nie tylko przyczyniają się do poprawy kondycji fizycznej, ale także mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, redukując poziomy stresu i poprawiając nastrój.

Zadbanie o psychikę

Pozytywne myślenie 

Utrzymanie pozytywnego nastawienia psychicznego może znacząco wpłynąć na zdolność do przestrzegania planu żywieniowego i programu ćwiczeń, a także na ogólną determinację w dążeniu do celu.

Motywacja

Motywacja jest siłą napędową, która inspiruje do podjęcia i kontynuowania działań zmierzających do utraty wagi, nawet w obliczu wyzwań i przeszkód.

Realistyczne cele

Ustalanie realistycznych celów jest fundamentem sukcesu w odchudzaniu. Cele powinny być konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i ograniczone czasowo (zgodnie z zasadą SMART). Przykładowo, zamiast postanowić „schudnę”, lepiej jest określić, ile kilogramów chce się stracić i w jakim czasie.

Realistyczne cele pomagają uniknąć frustracji i zniechęcenia, które mogą pojawić się przy zbyt ambitnych oczekiwaniach. Wsparcie ze strony rodziny, przyjaciół czy grup wsparcia również może okazać się nieocenione w procesie odchudzania.

Podstawy, o które trzeba się zatroszczyć podczas odchudzania

Uzupełnienie

Kolejny rodzaj pomocy, po który można sięgnąć na diecie redukcyjnej, to suplementy diety. Od podstawowych, takich jak odżywki białkowe, po działające bardziej precyzyjnie, jak kofeina czy ekstrakt z gorzkich pomarańczy lub l-karnityna, wybór jest szeroki i łatwo jest znaleźć coś pod swoje potrzeby. Niektóre związki działają poprzez pobudzenie i zwiększenie motywacji, natomiast inne mogą wpływać na metabolizm tłuszczy i węglowodanów. Warto w tej kwestii zasięgnąć pomocy specjalisty.

Źródła:

Bouzalmate Hajjaj, A., Massó Guijarro, P., Khan, K.S. et al. A systematic review and meta-analysis of weight loss in control group participants of lifestyle randomized trials. Sci Rep 12, 12252 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-15770-x