Jak schudnąć po 40 roku życia?

Dla osób, które weszły na próg czterdziestego roku życia, kluczowe znaczenie w kontekście schudnięcia czy poprawy zdrowia i samopoczucia, ma przemyślane podejście do diety i aktywności fizycznej, a także zarządzanie stresem i zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu. Po zapoznaniu się ze swoim poziomem zapotrzebowania energetycznego oraz ustaleniu deficytu kalorycznego można przejść do dalszych etapów strategii, które mają pomóc schudnąć.

1. Dieta dla osób po 40
2. Trening dla osób po 40
3. Styl życia dla osób po czterdziestce
4. Suplementacja dla osób po 40 roku życia

Dieta dla osób po 40

Ustal zapotrzebowanie i wyznacz deficyt

Ustalenie poziomu zapotrzebowania za pomocą kalkulatorów to punkt wyjściowy do obliczenia wartości kalorycznej diety niezbędnej do schudnięcia. Dietę można rozpocząć od kaloryczności równej zapotrzebowaniu, jeśli ktoś ma sporą otyłość. Z czasem odejmuje się po 100, 250 lub 500 kcal co 10, 14 lub 21 dni. Wielkość deficytu powinna być ustalana indywidualnie.

Produkty zawarte w codziennych jadłospisach powinny podczas redukcji masy ciała dostarczać 1,4 – 2,0 g białka/ kg masy ciała, 10 – 15 g błonnika na każde 1000 kcal w diecie oraz mniej niż 5% kalorii z cukrów prostych i poniżej 1% tłuszczy trans.

Wybieraj mądrze

Osoby po 40. roku życia powinny priorytetowo sięgać po produkty o wysokiej gęstości odżywczej, takie jak świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, mięsa, podroby, nabiał, ryby, jaja, strączki oraz zdrowe tłuszcze, na przykład z awokado, orzechów, oleju lnianego, czy oliwy z oliwek.

Ogranicz żywność przetworzoną

Ważne jest, aby jednocześnie ograniczyć spożycie żywności przetworzonej, bogatej w cukry proste i tłuszcze nasycone, a także unikać nadmiernego spożycia alkoholu, co może negatywnie wpływać na równowagę hormonalną i przyczyniać się do niepożądanego przyrostu masy ciała.

Kluczowe składniki w diecie zdrowej osoby po 40-tce, odchudzającej się.

Trening dla osób po 40

Podobnie jak dieta, istotna jest również regularna aktywność fizyczna. Zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe odgrywają fundamentalną rolę w utrzymaniu kondycji fizycznej osób po 40. roku życia.

Trening siłowy

Ćwiczenia siłowe, dzięki swojemu potencjałowi w zakresie zwiększania i utrzymania masy mięśniowej, są niezbędne w jak najdłuższym zachowaniu sprawności i samodzielności. Wzmacniają one również kości.

Trening aerobowy

Nie mniej ważne są ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, które nie tylko przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej, ale również mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy (jednak nie w przypadku aktywności na świeżym powietrzu o dużym stopniu zanieczyszczenia).

Styl życia dla osób po czterdziestce

Okiełznaj emocje

Oprócz diety i aktywności fizycznej nie można bagatelizować roli, jaką w utrzymaniu zdrowej masy ciała i dobrego samopoczucia odgrywa odpowiednia ilość snu oraz skuteczne zarządzanie stresem.

Sen i relaks

Niedobór snu oraz wysoki poziom stresu mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych, które mają pośredni wpływ na proces utraty tkanki tłuszczowej. Zapewnienie sobie 7-9 godzin snu na dobę jest fundamentem. Dodatkowo ważne jest, aby kobiety i mężczyźni po 40. roku życia stosowali różnorodne techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, morsowanie czy techniki oddechowe.

Suplementacja dla osób po 40 roku życia

Dla wielu kobiet po 40-tce istotna może być suplementacja diety wapniem, aby wspierać zdrowie kości i zapobiegać osteoporozie, zwłaszcza po menopauzie. W przypadku menopauzy dużą uwagę zwraca się również na źródła fitoestrogenów, takich jak izoflawonoidy, które są w soi lub czerwonej koniczynie.

W trosce o męską kondycję

Z kolei dla mężczyzn po 40 r.ż., kluczowe wydają się być dwa pierwiastki. Magnez, który wpływa na pracę układu nerwowego i budowę kości, a także reguluje jakość snu, a oprócz niego cynk, który wspiera gospodarkę hormonalną i funkcjonowanie układu odpornościowego.

Kluczowe dodatki

Osoby obu płci skorzystać mogą na regularnym przyjmowaniu witaminy D3 i kwasów omega-3 niezależnie od odchudzania, gdyż są to związki powszechnie deficytowe, a jednak posiadające niebagatelny wpływ na zdrowie.

Kontrola wagi, apetytu oraz łagodzenie stresu

Dodatkowo zielona herbata, bogata w katechiny, może pośrednio wspierać metabolizm tłuszczu. Kolejne powszechne ziele, cynamon, może poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi, pomagając kontrolować apetyt. Ashwagandha, jako adaptogenne zioło, wzmacnia organizm w walce ze stresem, co jest szczególnie ważne dla osób odchudzających się i mających intensywny styl życia.

Źródła: 

Wharton S, Lau DCW, et al. Obesity in adults: a clinical practice guideline. CMAJ. 2020 Aug 4;192(31):E875-E891. doi: 10.1503/cmaj.191707. PMID: 32753461; PMCID: PMC7828878.