Jak unikać urazów stawów i stanów zapalnych?

Stawy to skomplikowane struktury, które łączą nas z każdym ruchem, który wykonujemy — czy to podczas chodzenia po pokoju, biegania czy podnoszenia ciężarów. Nie możesz wykonywać tych czynności, jeśli nie masz silnych i stabilnych stawów. Pomimo tego, że są tak istotne, to mało kto się nimi zajmuje, dopóki nie doświadczy niestabilności z powodu urazu lub choroby (np. choroba zwyrodnieniowa stawów, która je uszkadza i utrudnia zachowanie ich funkcjonalności). Dlaczego stabilność stawów jest tak ważna dla zdrowia i samopoczucia?

1. Zasady stabilności stawów
2. Co decyduje o stabilności stawu?
3. Przyczyny niestabilności stawu
4. Jak niestabilność stawów wpływa na życie?
5. Jak poprawić stabilność stawów?
7. Zdrowe odżywianie ma znaczenie dla Twoich stawów
8. Jak unikać urazów stawów i stanów zapalnych?
9. Przyjmij zdrowy styl życia dla stawów

Zasady stabilności stawów

Stabilność stawów to zdolność stawu do utrzymania prawidłowego ustawienia i funkcjonowania pod wpływem stresu i podczas ruchu. Stabilny staw, zrównoważone więzadła i mięśnie wokół niego zapobiegają zbytniemu chwianiu się stawu i powodowaniu bólu, a nawet urazów w pracy lub podczas ćwiczeń. Stabilny staw ogranicza również zakres ruchu stawu, aby uniknąć kontuzji. Są one również potrzebne do skoordynowanego ruchu i skurczy mięśni. 

Co decyduje o stabilności stawu?

• Więzadła — te włókniste tkanki łączą kości i zapewniają wsparcie strukturalne, ograniczając nadmierny ruch stawu
• Ścięgna — struktury te przyczepiają mięśnie do kości, przyczyniając się do stabilności stawu poprzez zapewnienie dynamicznego wsparcia
• Mięśnie — otaczające mięśnie odgrywają kluczową rolę w stabilizacji stawów poprzez wywieranie kontrolowanych sił, które przeciwdziałają zewnętrznym naprężeniom
• Chrząstka — ta gładka, elastyczna tkanka pokrywa końce kości, zmniejszając tarcie i zapewniając amortyzację, co przyczynia się do stabilności stawu
• Torebka stawowa — ta włóknista błona otacza staw, zapewniając barierę ochronną i przyczyniając się do stabilności

Przyczyny niestabilności stawu

A co może powodować niestabilność stawów? Przyczyny niestabilności stawów są liczne i zróżnicowane. Jedną z nich może być ostry lub przewlekły uraz. Na przykład skręcenia więzadeł są główną przyczyną bólu pleców; ma to miejsce, gdy więzadła podtrzymujące staw są rozciągnięte lub zerwane. Może wystąpić podczas uprawiania sportu lub po wypadku.

U osób starszych

U osób starszych długotrwałe schorzenia, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów, mogą powodować przewlekłą niestabilność stawów z powodu uszkodzenia i zniszczenia stawu. Choroba zwyrodnieniowa stawów to rodzaj zapalenia stawów, który rozwija się, gdy chrząstka stopniowo staje się cieńsza z powodu regularnego zużycia, co powoduje niestabilność i dysfunkcję stawu. Stany zapalenie tego obszaru, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, może powodować zniszczenie torebki stawowej i otaczających tkanek i może to prowadzić do przewlekłej niestabilności.

Jak niestabilność stawów wpływa na życie?

Kiedy nasze stawy są niestabilne, nawet proste czynności, takie jak zakładanie koszuli, stają się trudne. Na przykład niestabilność kolana może utrudniać chodzenie lub wchodzenie po schodach. Jeśli masz niestabilność stawu barkowego, może być trudno sięgnąć po coś na wysokiej półce, podnieść coś ciężkiego z ziemi, a nawet podrapać się po plecach. To nie tylko zmniejsza nasze możliwości fizyczne, ale może również zmniejszyć przyjemność, jaką czerpiemy z życia.

Ponadto uszkodzony lub luźny staw oznacza, że ​​jesteśmy bardziej narażeni na wtórne urazy pourazowe. Luźny staw łatwiej zwichnąć, skręcić lub złamać — wszystkie te stany goją się dłużej i mogą powodować dodatkowe szkody. Dlatego integralność stawów jest ważna, jeśli chodzi o pozostanie aktywnym i wolnym od kontuzji.

Jak poprawić stabilność stawów?

Trening siłowy

Na szczęście istnieją sposoby na poprawę stabilności stawów i ich zdrowia. Jednym z najlepszych sposobów jest wzmocnienie mięśni wokół stawu. Kiedy są silne, zapewniają wsparcie i pomagają zmniejszyć obciążenie przechodzące przez staw. Trening siłowy pomaga zwiększyć masę mięśni, które wspierają i wzmacniają staw. Aktywności takie jak joga i pilates pomagają utrzymać ich elastyczność.

Trening proprioceptywny

Jednak nie zapomnij o treningu proprioceptywnym lub równowagi. Trening proprioceptywny uczy ciało „czuć”, jak poruszasz się w przestrzeni i wykorzystuje reakcję sensoryczną, aby określić swoją pozycję, co może poprawić ogólną stabilność stawów. Ćwiczenia na równowagę — mogą być tak proste, jak stanie na jednej nodze lub korzystanie z deski równoważnej, aby poprawić propriocepcję i zapobiec upadkom.

Zdrowe odżywianie ma znaczenie dla Twoich stawów

Wsparcie żywieniowe jest również niezbędne dla zdrowia stawów. Jednym ze sposobów na pielęgnację i wsparcie zdrowych stawów jest dieta przeciwzapalna.

Istotne związki 

Spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków składających się z produktów przeciwzapalnych — bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i witaminy — może pomóc utrzymać stawy w zdrowiu, zmniejszyć obrzęk i wspomóc gojenie. Warto zatem jeść między innymi tłuste ryby z długołańcuchowymi kwasami omega-3, orzechy, owoce i warzywa. Badania pokazują, że dieta przeciwzapalna pomaga obniżyć markery stanu zapalnego i zapobiega utracie chrząstki.

Nawodnienie 

Nie można zapomnieć też o nawodnieniu. Spożywanie wystarczającej ilości wody pomaga utrzymać prawidłowe tzw. smarowanie stawów. W ten sposób poprawia się funkcja płynu stawowego, smaru stawowego, który zmniejsza tarcie i zużycie. Wyobraź sobie swoje stawy jako zawiasy. Jeśli drzwi mają skrzypiące zawiasy, smarujesz zawiasy olejem, aby drzwi poruszały się płynniej. Podobnie, gdy pijesz wodę, smarujesz stawy płynem stawowym, który umożliwia płynniejszy ruch stawów.

Suplementacja

Jeśli nie jesteś pewien swojej diety, tego, czy dostarcza ona wszelkich niezbędnych związków wspierających kondycję stawów, pomyśl o okresowej, acz regularnej suplementacji preparatami złożonymi. Wybrane z nich nie tylko regenerują nasze stawy, ale i przeciwdziałają stanom zapalnym i mogą działać przeciwbólowo.

Jak unikać urazów stawów i stanów zapalnych?

Upewnij się, że podejmujesz kroki, aby chronić się przed urazami stawów. Rozgrzewka przed ćwiczeniami jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na uniknięcie urazów. Dobra rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni i rozgrzewa stawy, zmniejszając w ten sposób ryzyko nadwyrężenia lub skręcenia czegokolwiek. Ponadto noszenie odpowiednich butów i stosowanie odzieży ochronnej podczas uprawiania sportu dla dodatkowej stabilności pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Regularne kontrole w celu monitorowania stanu stawów i szybkie leczenie urazów to kolejna mądra strategia. Jeśli miałeś urazy stawów, współpraca z fizjoterapeutą lub specjalistą ortopedą pomoże Ci uzyskać odpowiednią terapię w celu zapewnienia stabilności stawów. Wczesna interwencja i leczenie mogą zapobiec rozwojowi tych schorzeń i wynikającej z nich niestabilności.

Przyjmij zdrowy styl życia dla stawów

Podsumowując, stabilność stawów jest istotną częścią zdrowia i koniecznością do prowadzenia zdrowego, aktywnego stylu życia. Dobra wiadomość? Możesz podjąć kroki, aby zmniejszyć ryzyko urazu stawów i zmniejszyć stan zapalny całego ciała poprzez dietę i świadomy trening.

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684706/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36014868/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16047209/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36474882/