Jak wybrać najlepszy suplement z magnezem?

Magnez jest niezbędnym w diecie składnikiem mineralnym, który na wiele sposobów oddziałuje na organizm. Nie zawsze odpowiednia ilość magnezu dostarczana jest z pożywieniem oraz z wypijaną wodą i w przypadkach tych doskonałym rozwiązaniem może być suplementacja. Suplementy dostępne są w różnych postaciach fizycznych, a sam magnez w różnych formułach chemicznych.

1. Magnez w organizmie
2. Kiedy mogą wystąpić niedobory?
3. Suplementacja diety magnezem
4. Wybór suplementu z magnezem
5. Rozważ suplementację ZMA

Magnez w organizmie

Magnez jest istotnym elementem ponad 300 enzymów w organizmie i pełni liczne funkcje metaboliczne. Największe jego ilości znajdują się w kościach i mięśniach szkieletowych, stanowi drugi po potasie najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy, zatem ma duże znaczenie dla równowagi wodno-elektrolitowej.

Minerał ten bierze udział w syntezie białek, regulacji hormonalnej, skurczach mięśni, pobudliwości serca, przewodnictwie nerwowym, a także kontroli poziomu glukozy we krwi czy ciśnienia tętniczego.

Kiedy mogą wystąpić niedobory?

Niedobory magnezu w organizmie związane mogą być z niedostateczną podażą w diecie, ograniczonym wchłanianiem przez przewód pokarmowy, stanami wzmożonego zapotrzebowania jak ciąża, czy intensywne treningi, nadmiernym wydalaniem z potem, czy kałem, a także stosowaniem alkoholu i niektórych leków.

Suplementacja diety magnezem

U młodzieży i osób dorosłych zaleca się spożywanie około 400 – 420 mg magnezu dla mężczyzn oraz 310 – 360 mg dla kobiet. Głównymi źródłami w diecie są warzywa zielone bogate w chlorofil, orzechy i nasiona, a także woda pitna.

Należy jednak pamiętać, że między innymi obróbka termiczna (np. gotowanie) może obniżać zawartość obecnego w danym produkcie magnezu. Szacuje się, że większość mieszkańców krajów rozwiniętych może być dotkniętych niedoborami o różnym zakresie. Niedobory najczęściej wykrywa się na podstawie badania poziomu magnezu w osoczu, zazwyczaj zakres referencyjny to 0,7 – 1 mmol/L.

Należy jednak pamiętać, że tylko 0,3% całkowitego magnezu znajduje się w osoczu i badanie to, może być niemiarodajne. Poziom spożycia magnezu wymaga dokładnej kalkulacji. Jeżeli jest go w jadłospisach zbyt mało, najprostszą metodą na uzupełnienie go - w dobrze przyswajalnej formie i bez narażania na straty związane z obróbką kulinarną - jest suplementacja.

Wybór suplementu z magnezem

Wybierając magnez, należy kierować się wygodą stosowania oraz przyswajalnością. Jedną z najpopularniejszych metod suplementacji jest zastosowanie kapsułek lub tabletek, gdyż pozwala na łatwe i szybkie dozowanie porcji.

Jeśli natomiast chodzi o przyswajalność, to jedną z form chemicznych o najwyższej efektywności jest cytrynian magnezu. Dawkowanie należy dostosować do szacowanej dziennej podaży magnezu z dietą.

Rozważ suplementację ZMA

Wybierając suplement z magnezem, warto również zwrócić uwagę na obecność w produkcie dodatku witaminy B6, która stanowi pewne wsparcie dla metabolizmu tego składnika mineralnego. Ponadto magnez w suplementacji często łączony jest z cynkiem, w postaci produktów takich jak ZMA, które mogą wspierać m.in. zdrowy sen, a także stosowany jest równolegle z witaminą D, aby regulować jej metabolizm i wspierać działanie kościotwórcze.

Źródła:

• Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863. doi: 10.3390/nu10121863. PMID: 30513803; PMCID: PMC6316205.
• Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi: 10.1155/2017/4179326. Epub 2017 Sep 28. PMID: 29093983; PMCID: PMC5637834.
• Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. PMID: 26069819; PMCID: PMC4455825.

Autor: Jakub Wiącek