Jak zdrowo przytyć 5 kg?

Zdrowe i bezpieczne zwiększenie masy ciała o 5 kg wymaga podejścia opartego na bilansie energetycznym, odpowiednio dobranych produktach spożywczych i regularnej aktywności fizycznej. Istotne jest, aby proces ten przebiegał stopniowo, co pozwala uniknąć nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej oraz ewentualnych problemów metabolicznych. Właściwa strategia obejmuje zarówno optymalizację podaży kalorii, jak i odpowiedni dobór składników odżywczych oraz dostosowanie aktywności fizycznej do celów sylwetkowych.

1. Wskazania do przytycia
2. Zdrowe tempo tycia
3. Dieta na wzrost masy ciała
4. Ćwiczenia przy próbie przytycia

Wskazania do przytycia

Zwiększenie masy ciała może być wskazane zarówno ze względów zdrowotnych, jak i sportowych. Niedowaga (BMI <18,5 kg/m²) może prowadzić do niedoborów, obniżenia odporności i osłabienia metabolizmu. W przypadku wyniszczenia organizmu spowodowanego chorobami, zaburzeniami wchłaniania lub stresem, zwiększenie masy ciała jest niezbędne do odbudowy rezerw energetycznych i prawidłowego funkcjonowania narządów.

Sportowcy, szczególnie uprawiający dyscypliny siłowe, dążą do wzrostu masy mięśniowej dla lepszej wydolności i wyników. Przyrost masy ciała jest też korzystny w rekonwalescencji, po operacjach czy intensywnym odchudzaniu, by przywrócić proporcje tkankowe i optymalny poziom energii.

Zdrowe tempo tycia

Bezpieczne tempo przyrostu masy ciała dla większości osób wynosi 0,25–0,5 kg tygodniowo, co zazwyczaj przekłada się na nadwyżkę energetyczną na poziomie kilkuset kcal dziennie. Rozkładając proces tycia w czasie na 1 – 2 miesiące można precyzyjnie i zdrowo kontrolować proces wzrostu masy i dostosowywać dietę na bieżąco. Nadmierne zwiększenie podaży kalorii powyżej tych wartości może skutkować uczuciem przejedzenia i dyskomfortu żołądkowo-jelitowego.

W pierwszych dniach dynamiczny wzrost masy może być związany ze zwiększoną retencją wody i węglowodanów w organizmie. W celu precyzyjnego monitorowania nadwyżki energetycznej zaleca się prowadzenie dziennika żywieniowego lub korzystanie z aplikacji śledzących spożycie kalorii i makroskładników.

Sytuacje, w których przytycie 5kg może nie być zdrowym rozwiązaniem

Dieta na wzrost masy ciała

Wybór odpowiednich produktów spożywczych ma kluczowe znaczenie dla zdrowego przyrostu masy ciała. Dieta powinna bazować na produktach energetycznych i odżywczych.

Pełnowartościowe białko, niezbędne do regeneracji i budowy mięśni, warto czerpać z chudego mięsa, ryb, jaj, nabiału, roślin strączkowych i orzechów oraz odżywek białkowych, na poziomie między 1,2 a 2,0 g na kilogram masy ciała.

Węglowodany powinny pochodzić głównie ze źródeł węglowodanów złożonych, takich jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, makarony i warzywa skrobiowe, które stabilizują poziom glukozy.

Zdrowe tłuszcze, wspierające produkcję hormonów i układ nerwowy, znajdują się w oliwie, awokado, orzechach, pestkach i tłustych rybach. Kaloryczne, ale wartościowe dodatki, jak suszone owoce, masła orzechowe i koktajle mleczne, czy czekolada oraz batony energetyczne dodatkowo pomagają osiągnąć odpowiedni bilans bez wprowadzania nadmiernej objętości posiłków.

Ćwiczenia przy próbie przytycia

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem procesu zdrowego przybierania na wadze, ponieważ wspomaga budowę masy mięśniowej i minimalizuje odkładanie tkanki tłuszczowej. Kontrola postępów w treningach, rejestrowanie obciążeń oraz stopniowa progresja intensywności ćwiczeń wraz z dopasowaną kalorycznością diety stanowią kluczowe aspekty skutecznego budowania masy i zapewniają optymalne efekty procesu.

Trening siłowy

Trening siłowy (inaczej oporowy) stanowi najskuteczniejszą metodę zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, ponieważ stymuluje syntezę białek mięśniowych oraz adaptację układu nerwowego do większych obciążeń. Aktywność aerobowa, choć zwykle kojarzona z redukcją masy ciała, nie powinna być eliminowana, ponieważ poprawia wydolność organizmu i wspiera funkcjonowanie układu krążenia.

Utrzymanie parametrów sercowo-oddechowych na odpowiednim poziomie jest kluczowe dla bezpiecznego przyrostu masy. Umiarkowana ilość ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak jazda na rowerze czy pływanie nie może prowadzić do deficytu kalorycznego podczas budowania masy.

Źródła: 

• Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. doi: 10.3390/nu13093193. PMID: 34579069; PMCID: PMC8468854.
• Pélissier L, Bagot S, Miles-Chan JL, Pereira B, Boirie Y, Duclos M, Dulloo A, Isacco L, Thivel D. Is dieting a risk for higher weight gain in normal-weight individual? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Oct 14;130(7):1190-1212. doi: 10.1017/S0007114523000132. Epub 2023 Jan 16. PMID: 36645258.