Jakie białko dla początkujących kobiet?

Białko spośród substancji odżywczych często uznaje się za najważniejsze, bowiem te produkty, które zawierają solidną dawkę dobrze przyswajalnych aminokwasów, z natury zawierają również substancje energetyczne (tłuszcze u zwierząt lub węglowodany u roślin), a także witaminy i substancje mineralne.

Białka budują tkanki, takie jak skóra i włosy czy mięśnie oraz kości, a także związki układów: hormonalnego, nerwowego, krwionośnego i odpornościowego, zatem warto zadbać o odpowiednio wysoką podaż białek z odpowiednio dobranych źródeł.

1. Dieta kobiety na początku treningów
2. Zapotrzebowanie na białko u kobiet
3. Źródła białka dla początkującej kobiety

Dieta kobiety na początku treningów

To, jak będą wyglądać pierwsze kroki na siłowni, czy też w jakimkolwiek innym miejscu związanym z treningami, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania systematyczności w podejmowaniu aktywności fizycznej.

Zbyt gwałtowne wprowadzenie restrykcji dietetycznych w połączeniu ze zbyt dużym obciążeniem wysiłkowym może bowiem doprowadzić do osłabnięcia i / lub kontuzji, co w następstwie doprowadzić może do wymuszonej przerwy od aktywności fizycznej i do zniechęcenia w dłuższym rozrachunku. Dieta kobiety początkującej w dowolnej dyscyplinie sportowej powinna zatem zawierać ilość kalorii pozwalającą na komfortowe i bezpieczne wykonanie treningów, a także zapewniać odpowiednią ilość regenerującego tkanki białka.

Zapotrzebowanie na białko u kobiet

Białko w diecie kobiet zaczynających regularne treningi powinno mieścić się w granicach powszechnie zalecanych dla osób aktywnych, czyli około 1,4 – 2,0 g na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to spożywanie 70 – 100 g dziennie białka dla kobiety o masie 50 kg oraz 105 - 150 g w przypadku masy ciała sięgającej 75 kg.

Górnymi granicami tychże „widełek” zainteresowane mogą być osoby starsze oraz zmagające się z niektórymi schorzeniami. Dla optymalizacji procesu regeneracji powysiłkowej zaleca się konsumpcję pełnowartościowych źródeł białek co 3 – 4 godziny, co oznacza rozłożenie całodziennej podaży białka na 4 – 5 posiłków o zbliżonej wielkości. Nie bez znaczenia jest tutaj również sam dobór produktów spożywczych dostarczających białko.

Źródła białka dla początkującej kobiety

Codzienne jadłospisy kobiety aktywnej fizycznie, która rozpoczyna przygodę z treningami, powinny zawierać produkty spożywcze, z których białko jest łatwo wchłaniane, a także takie, które zawierają aminokwasy pobudzające syntezę białek mięśniowych. Oba kryteria spełniają jaja kurze, przetwory mleczne (w tym odżywki białkowe) oraz mięsa i ryby, a także roślinne izolaty białkowe.

Kobiety ze względu na menstruację w większym stopniu niż mężczyźni, mogą skorzystać na konsumpcji mięs, gdyż zawierają one żelazo, którego poziom pod wpływem rozpoczęcia treningów może ulec obniżeniu.

Z punktu widzenia prewencji kontuzji kostnych warto z kolei zwrócić uwagę na produkty pochodzenia mlecznego, które dostarczają do organizmu sporych ilości wapnia. Jeżeli dąży się jednak do jak najniższej kaloryczności diety oraz urozmaicenia jej smaku warto rozważyć dołączenie do diety również koncentratów i izolatów proteinowych (zarówno mlecznych, jajecznych, jak i roślinnych), które są słodkie i wolne od dużych ilości cukrów i tłuszczy.