Jakie witaminy dla seniora wybrać?

Chociaż w wieku okołoemerytalnym pracuje się coraz mniej, to zapotrzebowanie organizmu na wiele substancji wcale nie maleje. Dodatkowo niektóre mechanizmy odpowiadające za prawidłowe wykorzystanie pokarmu, mogą z wiekiem stawać się coraz mniej skuteczne.

1. Dieta warunkiem zdrowia i sprawności seniora
2. Witamina A (retinol i beta-karoten)
3. Witamina B9 (kwas foliowy)
4. Witamina B12 (kobalamina)
5. Witamina C (kwas askorbinowy)
6. Witamina D
7. Witamina K

Dieta warunkiem zdrowia i sprawności seniora

Seniorzy, którzy chcą jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i sprawnością powinni mieć dietę „dopiętą na ostatni guzik”, czego nieodłącznym elementem jest m.in. dbanie o odpowiednio wysoki poziom podaży witamin na co dzień.

Witamina A (retinol i beta-karoten)

Jest niezbędna dla utrzymania zdrowego wzroku, a zapobieganie jej niedoborowi pomaga w hamowaniu starzenia się oczu, w tym zwyrodnienia plamki żółtej. Witamina A odgrywa także pewną rolę we wspieraniu układu odpornościowego, czy metabolizmu żelaza, ale także może być potrzebna do ochrony skóry. Zalecane dzienne spożycie dla mężczyzn powyżej 51 lat to 900 µg witaminy A w formie retinolu, a dla kobiet 700 µg.

Dobrymi źródłami są jaja i podroby. Roślinne źródła, takie jak marchew i mango, dostarczają beta-karotenu, który jest przekształcany w organizmie w witaminę A. Tę formę witaminy A należy dostarczać w ilości około 10-krotnie wyższej niż retinol.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Jest niezbędna dla prawidłowego podziału komórek i produkcji DNA. Utrzymanie odpowiedniego poziomu tej substancji w organizmie jest szczególnie ważne dla zapobiegania anemii i wspierania zdrowia sercowo-naczyniowego.

Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego dla mężczyzn i kobiet wynosi około 400 µg. Znajduje się on w zielonych warzywach, takich jak brokuły, brukselka i szpinak. Orzechy, fasola i groszek to kolejne dobre źródła.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 jest kluczowa dla zdrowia tkanki nerwowej, gdyż uczestniczy w budowie osłonki mielinowej, która bierze udział w ochronie nerwów i wzmacnianiu sygnałów nerwowych. Ma duże znaczenie również w kontekście produkcji czerwonych krwinek, a także w aktywacji genów.

Z wiekiem zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 z pożywienia może się zmniejszać, dlatego zarówno mężczyźni, jak i kobiety powyżej 51 lat powinni zapewnić sobie dzienną dawkę nie mniejszą, niż 2,4 µg. Witamina B12 występuje w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, drób i mleko.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina ta jest znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i wsparcia układu odpornościowego. Chroni komórki, a dodatkowo wspomaga tworzenie zdrowych tkanek w ciele, ponieważ jest niezbędna do syntezy kolagenu. Białko to tworzy skórę, ścięgna i więzadła czy naczynia krwionośne.

Dostarczanie witaminy C do organizmu w towarzystwie żelaza zwiększa przyswajanie tego pierwiastka. U mężczyzn powyżej 51 lat zalecane dzienne spożycie wynosi przynajmniej 90 mg, a u kobiet dolna granica to 75 mg. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, pomidory i ziemniaki oraz papryka, czy kiwi i porzeczki są doskonałymi źródłami witaminy C.

Witamina D

Jest kluczowa, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia kości, bowiem uczestniczy w przyswajaniu wapnia z przewodu pokarmowego. Dzięki temu uczestniczy w prewencji osteoporozy, czyli starczego osłabienia kości. Jej aktywność biologiczna jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układów odpornościowego czy nerwowego i hormonalnego.

U seniorów zalecane dzienne spożycie wynosi 15 – 20 µg (600 – 800 IU). Źródłami witaminy D3 są tłuste ryby, oleje z ryb czy jaja kurze, formę D2 zawierają zaś grzyby. Ze względu na ograniczoną dostępność witaminy D w diecie oraz zmniejszoną zdolność skóry do jej syntezy z ekspozycji na słońce w starszym wieku, suplementacja może być konieczna, zwłaszcza w miesiącach z mniejszą ilością słońca.

Witamina K

Kolejna witamina jest istotna dla procesu krzepnięcia krwi i tej właśnie funkcji zawdzięcza swoją nazwę. Witamina K oprócz kontroli powstawania skrzepów bierze udział w metabolizmie witaminy D, dzięki czemu może mieć udział we wzmacnianiu kości u seniorów. Mężczyźni powyżej 51 roku życia powinni dążyć do spożycia 120 µg witaminy K dziennie, a kobiety do 90 µg. 

Źródła witaminy K są różnorodne, obejmując zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż (K1 – filochinon). Produkty zwierzęce, takie jak ser, jaja i mięso, są kolejnymi dobrymi źródłami tej witaminy (K2 – menachinon).

Źródła:  https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-supplements/vitamins-and-minerals-older-adults