Kiedy brać bor rano czy wieczorem?

Bor należy do pierwiastków śladowych (mikropierwiastków), ale jest dość szeroko rozpowszechniony w świecie przyrody. Spotyka się go przede wszystkim w glebie, gdzie powoli powstaje na skutek naturalnego wietrzenia skał zawierających borany. Wraz z wodą przenika do roślin, a dzięki temu również do żywności konsumowanej przez ludzi. Chociaż jego funkcje w organizmie i skutki niedoborów nie są tak dokładnie opisane, jak w przypadku innych mikropierwiastków (np. jodu, selenu), to warto znać optymalne sposoby na jego przyjmowanie.

1. Występowanie boru
2. Gdzie jest go najwięcej?
3. Funkcje boru
4. Bor dla kości i hormonów
5. Suplementacja diety borem
6. Standardowe dawki 

Występowanie boru

W organizmie człowieka bor pojawia się przede wszystkim dzięki diecie, a nie poprzez aktywne mechanizmy gromadzenia. Po spożyciu wchłania się dość łatwo i krąży w postaci prostych związków rozpuszczalnych w wodzie. Najwięcej trafia do kości i tkanek o wysokiej aktywności metabolicznej. Jego rozmieszczenie nie jest jednak tak precyzyjnie regulowane, jak w przypadku pierwiastków mineralnych o dobrze poznanych funkcjach. Bor jest wydalany głównie z moczem, co sprawia, że jego poziom w ustroju pozostaje stosunkowo stabilny i zależny od bieżącego spożycia.

Gdzie jest go najwięcej?

Najwięcej boru gromadzi się w owocach, zwłaszcza w jabłkach, gruszkach, winogronach, daktylach i śliwkach, a także w orzechach, roślinach strączkowych i warzywach liściastych. Jego poziom w produktach spożywczych zależy od zasobności gleby, dlatego różne regiony świata mogą się pod tym względem wyraźnie różnić.

Funkcje boru

Bor opisuje się jako pierwiastek, którego działanie w organizmie nie polega na jednej wyraźnej funkcji, lecz na delikatnym modulowaniu kilku powiązanych procesów. Część jego właściwości prozdrowotnych wiąże się z aktywnością antyoksydacyjną (przeciwutleniającą) oraz przeciwzapalną, co ma znaczenie w licznych chorobach cywilizacyjnych i ochroną komórek przed uszkodzeniami.

"Bor wpływa na wytrzymałość kostną poprzez nasilenie wchłaniania wapnia w kościach i magnezu. Wzmacnia działanie witaminy D3. Bor znajdziemy w suszonych śliwkach lub jako osobny suplement diety." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta

Bor dla kości i hormonów

W badaniach nad metabolizmem kostnym zauważono, że bor może wspierać wykorzystanie wapnia oraz magnezu i działanie witaminy D, co tworzy podstawę do utrzymania stabilnej struktury kości, a jednocześnie łączy się z wpływem na hormony steroidowe (inaczej płciowe, czyli głównie estrogeny i testosteron).

Kiedy analizuje się działanie boru właśnie na hormony, pojawia się sugestia, że u osób z niedoborami może on wpływać na stężenia hormonów płciowych w krwiobiegu, co z kolei przekładać się może na codzienne samopoczucie i funkcje poznawcze. Pierwiastek ten oddziałując z układem hormonalnym wykazuje też wpływ na układ nerwowy. Jego niedobór powiązano ze spowolnieniem reakcji i mniejszą precyzją koordynacji.

Maksymalne dzienne poziomy spożycia boru 

 wg. europejskiej EFSA oraz amerykańskiej US Institute of Medicine (brak jest jednoznacznych rekomendacji codziennego zapotrzebowania)

Suplementacja diety borem

W suplementach diety stosuje się bor w postaci związanej, np. boroglicynian (w połączeniu z najdrobniejszym aminokwasem - glicyną), czy cytrynian boru (w połączeniu z kwasem cytrynowym), ponieważ formy te dobrze rozpuszczają się w wodzie i ułatwiają stabilne wchłanianie. Równie często spotyka się prostsze formy, takie jak boran sodu, czy kwas borowy, które również są skutecznie przyswajane przy niskich dawkach typowych dla suplementacji. W praktyce różnice między formami nie mają tak dużego znaczenia, jak w przypadku żelaza, czy magnezu, bo bor wchłania się stosunkowo łatwo niezależnie od nośnika.

Standardowe dawki 

Standardowe dawki boru mieszczą się zwykle w zakresie 1-3 mg na dobę, co odpowiada górnemu poziomowi spożycia z diet o wysokiej zawartości produktów roślinnych, a wyższe dawki, takie jak 6-10 mg, pojawiają się głównie w badaniach naukowych i krótkotrwałych protokołach, w których kontroluje się dokładnie stan uczestników.

Takie dawkowanie często łączy się z innymi składnikami o działaniu wspierającym procesy metaboliczne powiązane z borem. Dlatego suplementację tym mikropierwiastkiem łączy się z preparatami z witaminą D i wapniem i magnezem w kontekście poprawy i utrzymania zdrowia kości. Co więcej, bor łączyć można także z kwasami omega-3 (kwasami eikozapentaenowym EPA i dokozaheksaenowym DHA), kurkuminą (z kurkumy) lub polifenolami (np. resweratrolem z winogron), gdy akcent kładzie się na właściwości przeciwzapalne.

Źródła:

• Nielsen, F. H., & Eckhert, C. D. (2020). Boron. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 461–462. https://doi.org/10.1093/advances/nmz110
• Rondanelli, M., Faliva, M. A., Peroni, G., Infantino, V., Gasparri, C., Iannello, G., Perna, S., Riva, A., Petrangolini, G., & Tartara, A. (2020). Pivotal role of boron supplementation on bone health: A narrative review. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 62, 126577. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2020.126577
• Nielsen F. H. (2014). Update on human health effects of boron. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 28(4), 383–387. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.06.023