Kiedy brać kwasy omega 3 rano czy wieczorem?

Najcenniejsze dla zdrowia kwasy tłuszczowe, czyli kwasy omega-3, a dokładniej kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), charakterystyczne są dla ryb, stąd też nie wszyscy je lubią. Co więcej, kwasy te narażone są na degradację, gdyż ryby często poddaje się smażeniu. Warto jednak wiedzieć, że pomijanie EPA i DHA w jadłospisach może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Zwłaszcza jeśli brakowi tych związków towarzyszy dieta bogata w produkty wysokoprzetworzone, czy styl życia uwzględniający nieregularne godziny snu i posiłków, czy brak aktywności fizycznej oraz sięganie po używki, takie jak alkohol i papierosy.

Rola kwasów omega-3 w diecie

Kwasy omega-3 należą do kwasów długołańcuchowych, wielonienasyconych. Obok kwasów EPA i DHA dobrze znany jest jeszcze kwas alfa-linolenowy (ALA), który charakterystyczny jest dla roślin oleistych. Z ALA w organizmie mogą powstać kwasy EPA i DHA, jednak jest to proces niezbyt wydajny. W badaniach farmakologicznych (na modelach komórkowych i tkankowych) wykazano m.in. przeciwzapalne i przeciwnowotworowe działanie kwasów omega-3. Z sukcesami testowano je np. w kontekście przeciwdziałania oraz terapii cukrzycy, chorób serca, nowotworów czy chorób autoimmunologicznych.

Badania z udziałem ludzi wydają się potwierdzać przesłanki z eksperymentów laboratoryjnych. U dużych grup ludzi pod wpływem suplementacji kwasami EPA i DHA zaobserwowano spadek markerów stanu zapalnego i poprawę metabolizmu aterogennej (prowokującej zmiany miażdżycowe) homocysteiny, co przekłada się m.in. na spadek ryzyka zachorowania na nadciśnienie, wystąpienia nagłego zdarzenia sercowo-naczyniowego oraz ryzyka śmierci z jego powodu.

Przeglądy badań, w których suplementowano dietę kwasami omega-3, dostarczyły również dowody na temat prozdrowotnego wpływu EPA i DHA na niektóre parametry fizjologiczne świadczące o progresji choroby u osób z cukrzycą typu 2. Omega-3 korzystnie mogą działać również w prewencji utraty sprawności fizycznej kończyn dolnych w wieku starczym oraz w zapobieganiu rozwoju astmy u noworodków. Ich potencjał przejawia się również w łagodzeniu zespołu suchych oczu przy pracy z komputerem, czy zapalenia przyzębia.

Pory stosowania kwasów omega-3

Jeżeli celem stosowania kwasów omega-3 jest dbanie o utrzymanie dobrego stanu zdrowia, wtedy pora sięgania po suplement nie ma większego znaczenia. Dla wysokiego poziomu ich absorpcji i kumulacji można spożywać nawet tygodniową dawkę raz w tygodniu. Osoby, które jednak zmagają się z chorobami cywilizacyjnymi i stosują różnego rodzaju leczenie, powinny sięgać po mniejsze dawki, jednak z większą częstotliwością. To samo dotyczy osób, które zaniedbują swoją dietę i chcą choć trochę zrównoważyć negatywny wpływ substancji z produktów wysokoprzetworzonych.

W przypadku osób, które zmagają się z dużym obciążeniem stresem i problemami ze snem zaleca się sięgać po kwasy omega-3 w drugiej połowie dnia, gdyż mogą obniżać poziom hormonu stresu, kortyzolu. W działaniach prewencyjnych z reguły sięga się po około 1 g kwasów EPA i DHA łącznie, natomiast w kontekście terapeutycznym lepiej sprawdzać się mogą dawki rzędu 2 – 3 g.

Źródła

• Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104. doi: 10.1016/j.intimp.2022.109104. Epub 2022 Jul 30. PMID: 35914448.
• Yu F, Qi S, Ji Y, Wang X, Fang S, Cao R. Effects of omega-3 fatty acid on major cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2022 Jul 29;101(30):e29556. doi: 10.1097/MD.0000000000029556. PMID: 35905212; PMCID: PMC9333496.
• Xiao Y, Zhang Q, Liao X, Elbelt U, Weylandt KH. The effects of omega-3 fatty acids in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2022 Jul;182:102456. doi: 10.1016/j.plefa.2022.102456. Epub 2022 Jun 3. PMID: 35717726.
• Jia Y, Huang Y, Wang H, Jiang H. A dose-response meta-analysis of the association between the maternal omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplement and risk of asthma/wheeze in offspring. BMC Pediatr. 2022 Jul 16;22(1):422. doi: 10.1186/s12887-022-03421-z. PMID: 35842624; PMCID: PMC9287871.
• Sohouli MH, Roshan MM, Olusola OF, Fatahi S, Omidi HR, Sharifi P, Hekmatdoost A, Kutbi E, Abu-Zaid A. Impact of Omega-3 supplementation on homocysteine levels in humans: A systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2022 Sep;32(9):2013-2025. doi: 10.1016/j.numecd.2022.05.008. Epub 2022 May 21. PMID: 35843792.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, Forbes SC, Leonhardt T, Bristol A, Candow DG, Chilibeck PD. Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221. doi: 10.3390/nu14112221. PMID: 35684018; PMCID: PMC9182791.
• Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022 Jun 7;11(11):e025071. doi: 10.1161/JAHA.121.025071. Epub 2022 Jun 1. PMID: 35647665; PMCID: PMC9238708.
• Singh S, McGuinness MB, Anderson AJ, Downie LE. Interventions for the Management of Computer Vision Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis. Ophthalmology. 2022 Oct;129(10):1192-1215. doi: 10.1016/j.ophtha.2022.05.009. Epub 2022 May 18. PMID: 35597519.
• Heo H, Bae JH, Amano A, Park T, Choi YH. Supplemental or dietary intake of omega-3 fatty acids for the treatment of periodontitis: A meta-analysis. J Clin Periodontol. 2022 Apr;49(4):362-377. doi: 10.1111/jcpe.13603. Epub 2022 Feb 27. PMID: 35141945.
• Madison AA, Belury MA, Andridge R, Renna ME, Rosie Shrout M, Malarkey WB, Lin J, Epel ES, Kiecolt-Glaser JK. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Mol Psychiatry. 2021 Jul;26(7):3034-3042. doi: 10.1038/s41380-021-01077-2. Epub 2021 Apr 20. PMID: 33875799; PMCID: PMC8510994.